・上腕二頭筋を太くするにはどんな食事をとればいいの？
・どのぐらいの量を食べればいいの？
・1日何回食事すればいいの？
・上腕二頭筋を太くする食事の内容
・上腕二頭筋を太くする食事の量
・上腕二頭筋を太くする食事回数
・食事をサプリで代用してもいいのかどうか？
・上腕二頭筋を太くするために必要なこと
皆さんこんにちは！この記事を書いたUUDEと申します。
筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ！」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。
上腕二頭筋を太くする食事の量、回数、内容などを歴11年が解説【筋トレだけではダメ】
「筋肉をつけるには何をどのくらい食べればいいの？」
今回はこんな悩みを抱えた方々のために、上腕二頭筋を太くするための食事について詳しく解説をしていきます。
この記事は、私自身が11年をかけて蓄積してきた知識と経験をもとに、食事内容や摂取量、摂取回数など、食事に関することを解説しています。
また、筋肉をつけるために必要なのは食事だけではありませんので、その他に行うべきことも2つご紹介しています。
この記事を全て読み終わる頃には、「上腕二頭筋を太くするために必要な食事」について十分に理解することができているでしょう。
上腕二頭筋を太くするための食事
当たり前ですが、上腕二頭筋を太くするためには、栄養バランスを考えることが最も重要です。
具体的には、タンパク質や炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6つの栄養素をバランスよく摂取する必要があります。
それぞれの栄養を摂取できる食材には、以下のようなものがあります。
タンパク質 → 肉、魚、卵
炭水化物 → 米、パン、うどん
脂質 → 油（ごま油、オリーブオイル）、卵
ビタミン → リンゴ、ニンジン、ブロッコリー
ミネラル → 牛乳、納豆、わかめ
食物繊維 → 玄米、納豆、バナナ、しいたけ、さつまいも、わかめ
※赤くなっている食材は、マッチョや細マッチョが好んでよく摂取する食材です。
筋肉をつける際には、これらの栄養をまんべんなく摂ることが必要になります。
これからより具体的に、必要摂取カロリーやその内訳についてお話していきます。
1日の総摂取カロリー
まず、1日の総摂取カロリーについてですが、筋肉をつけるためには「最大消費カロリー＋2500㎉以上」のカロリーが必要といわれています。
つまり、一般男性の最大消費カロリーは約2000～3000㎉ですので、＋2500㎉で1日約4500～5500㎉は最低でも摂取しなければいけないということになります。
ただ、同じカロリーでも、何を食べるかによって体の変化の仕方は変わってきます。
例えば、油でカロリーを摂取しようとすると、筋肉よりも脂肪が圧倒的に多くなってしまいます。
「何でカロリーを摂取するか？」は重要なポイントですので、次で「摂取すべきもの」を詳しくご紹介していきます。
摂取すべきもの【タンパク質と炭水化物】
先ほど、1日の総摂取カロリーについてお話ししましたが、ここでは「具体的に何から摂取したらいいのか？」をご紹介します。
筋肉をつけるためには、最初にご紹介した6つの栄養素をまんべんなく摂取することが必要なのですが、特に重要なのがタンパク質と炭水化物になります。
この2つが十分に取れていなければ、筋肉を大きくすることはできません。
ですので、主要なカロリーはタンパク質と炭水化物で摂取して、残りのカロリーを他の栄養素にまわすのがおすすめです。
では、以下にタンパク質と炭水化物の具体的な摂取量と食材をご紹介していきます。
タンパク質【体重×2～3（g）】
それでは、まずタンパク質についてお話しします。
筋肉をつけるために必要なタンパク質の摂取量は決まっており、「体重×2～3（g）」と言われています。
例えば、体重が70キロの人であれば、70（kg）×2～3（g）＝140～210（g）のタンパク質を1日で摂取する必要があるということになります。
ただ、1日140～210（g）のタンパク質と言っても、イメージしづらいかもしれません。
ですので、タンパク質を「鶏むね肉」から摂取した場合の例をご紹介します。
皮なしの鶏むね肉（生）100（g）当たりに含まれるタンパク質は約23（g）ありますので、1日に140～210（g）のタンパク質を摂取するには、1日に約600～900（g）の鶏むね肉を食べないといけないことになります。
大きめの切り身を2～4枚ほど食べなければいけないので、これはかなりの量です。
タンパク質を多く含む食材として、鶏むね肉、ささみ、サーモン、卵などがありますが、この中でも鶏むね肉は特に多くのタンパク質が含まれています。
にもかかわらず、これほど大量に摂取するとなれば、他の食材で摂取しようと思った時に、その量はさらに膨大なものになります。
こういった理由から、筋トレをしている方の多くは、「プロテイン」でタンパク質の摂取をします。
プロテインは少ない摂取量で、多くのタンパク質を飲料として摂取できるため、140～210（g）という量でも難なく摂取することが可能なのです。
ですので、最初はプロテインと食事の両方からタンパク質を摂取するようにして、徐々に食事の割合を増やしていくようにすることをおすすめします。
炭水化物【タンパク質×２（g）】
続いて、炭水化物についてお話しします。
炭水化物の摂取量については、ハッキリと基準が設けられているわけではありませんが、体に過剰な負担をかけず、かつ、筋肉を可能な限り成長させるのに適した量として、「タンパク質の量×2（g）」の炭水化物が効果的だといわれています。
つまり、タンパク質を1日140～210（g）摂取するのであれば、炭水化物はその2倍の280～420（g）摂取する必要があるということです。
これを仮に白米で摂取したとしましょう。
すると、白米100（g）あたりに含まれる炭水化物は約77（g）ですから、1日に約363～545（g）の白米（炊く前の量）を摂取しなければいけないということになります。
かなりの量ではありますが、1日で摂取できない量ではありません。
白米で摂取する場合、おかずと一緒に食べれば難なく食べられると思います。
ここでは炭水化物を白米で摂取する前提でお話をしてきましたが、炭水化物が摂取できるのであれば、白米でなくても構いません。
白米以外の炭水化物として個人的におすすめなのは、玄米やオートミール（→おすすめ）です。
玄米はカロリーを控えながら、栄養を豊富にとることができ、オートミールは炭水化物に加えて、タンパク質も摂取できます。
炭水化物の食材選びに悩んだ方は参考にしてみてください。
上腕二頭筋を太くするための食事回数
今まで、上腕二頭筋を太くするための食事内容や食事量についてお伝えしてきましたが、ここでは「食事を何回に分けて摂取するか？」についてお話ししていきます。
結論からお伝えすると、食事は１日４～６回に分けて摂取するのが効果的です。
理由は主に3つあります。
・栄養をこまめに摂取することで筋肉の成長が促進されるから
・筋肉の分解を抑えることができるから
・食事を分けることによって太りにくくなるから
以上が、食事を複数回に分けて摂取する理由です。
筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。
そして、栄養の摂取が滞ると筋肉の分解の働きが強くなり、筋肉がなかなか成長しないといった事態に陥る可能性があります。
そうならないように、栄養をこまめに取って筋肉の分解を抑え、筋肉の合成を促進する必要があるのです。
また、１度の食事でお腹いっぱいになるまで食べると脂肪になりやすいですが、こまめに分けて食べることによって、体の栄養として吸収されやすくなります。
ですので、過剰に脂肪をつけないためにも、食事を分けることは大切です。
以上の理由から、１日４～６回の食事回数が効果的だといえます。
ただ、「食事する時間がない！」という方は、１食をプロテインに置き換えても構いません。
とにかく、栄養をこまめに取ることを意識するようにしましょう。
食事をサプリで代用してもいいのか？
先ほどもお話ししましたが、どうしても時間がない場合は、１食をプロテインで置き換えても構いません。
ただ、できるだけ食事をサプリに置き換えることは避けた方がいいと思います。
なぜなら、サプリでは摂取できない様々な栄養素が食材には含まれているからです。
筋肉をつくるために、よく重要視されるのはタンパク質ですが、タンパク質が筋肉となるためには他の栄養素も必要になります。
ですので、可能であれば食事は普通の食材からとり、足りない分をサプリで補うようにしましょう。
「食事を用意する時間が、、、」という方は、食事の宅配サービスなどもありますので、1つの手段としてそちらも検討してみてください。
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上腕二頭筋を太くするために必要な２つのこと
上腕二頭筋を太くするために必要な食事を今までご紹介してきましたが、食事だけでは不十分です。
その他に重要なことが2つあります。
それは、「筋トレ」と「睡眠」です。
食事、筋トレ、睡眠の全てがバランスよく行えた時に、筋肉は最も成長しますし、体も最も変化します。
ですので、食事以外の、筋トレと睡眠についても理解を深めるようにしましょう。
以下に、筋トレと睡眠について詳しく書いた記事を貼っていますので、詳しくはそちらをご覧ください。
これらの記事を読めば、体を変えるために必要な「筋トレ」と「睡眠」の知識はマスターしたといえるでしょう。
まとめ
今回は上腕二頭筋を太くするための食事をご紹介してきました。
この記事の内容をまとめるとこんな感じになります。
【上腕二頭筋を太くするための食事】
→ タンパク質や炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6つの栄養素をバランスよく摂取できる食事。
＜1日の総摂取カロリー＞
→ 「最大摂取カロリー＋2500㎉以上」
＜摂取すべきもの【タンパク質と炭水化物】＞
→ 主要なカロリーはタンパク質と炭水化物で摂取して、残りのカロリーを他の栄養素にまわす。
〇タンパク質【体重×２～３（g）】
→ 「体重×2～3（g）」のタンパク質（1日）
〇炭水化物【タンパク質×２（g）】
→ 「タンパク質の量×2（g）」の炭水化物（1日）
【上腕二頭筋を太くするための食事回数】
→ １日４～６回に分けて摂取するのが効果的。
【食事をサプリで代用してもいいのか？】
→ どうしても時間がない場合は、１食をプロテインで置き換えても構わないが、できるだけ食事をサプリに置き換えることは避けた方がいい。
【上腕二頭筋を太くするために必要な２つのこと】
→ 筋トレと睡眠
上腕二頭筋を太くするためには、筋トレだけではなく、食事にも気をつける必要があります。
今回はその「食事」について詳しくお伝えしてきたので、ぜひ実践してみてください。
これらを実践できれば、体はどんどん変化していくでしょう。
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
