筋トレのやり方

成果が出る筋トレ頻度は週〇回!トレーニングの回数が変われば体は大きく変わる!

この記事で解決できる悩み

・筋肉を太くする最適な筋トレ頻度は?

・筋トレ頻度の正解が知りたい

この記事に書かれていること

・成果が出る筋トレ頻度

・筋トレ器具を使用した場合の筋トレ頻度

・筋トレ器具を使用しない場合の筋トレ頻度

UUDE

皆さんこんにちは!この記事を書いたUUDEと申します。

筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。

筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。

現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。

成果が出る筋トレ頻度は週〇回‼トレーニングの回数が変われば体は大きく変わる!

筋トレ頻度って週何回が一番いいの?

筋トレ頻度に関する様々な情報が飛び交う中、このような疑問を持たれる方も多いのではないでしょうか?

ですが、その疑問も今日で解決します。

この記事では、筋トレを約10年以上続けてきた私が、最も効果的だと思う筋トレ頻度をご紹介します。

なぜこの筋トレ頻度が最も効果的なのか?」という理由も合わせて具体的に解説していきますので、ぜひ最後まで読んでいただければと思います。

この記事を読み終わるころには、皆さんの中にある疑問がスッキリ解決されていることでしょう!

成果が出る筋トレ頻度

突然ですが、皆さんはどんな基準で筋トレ頻度を決めると思いますか?

筋トレ頻度を決めるためには、「どこの筋肉を鍛えるか?」「器具を使うのか?使わないのか?」という、主に2つの要素について考える必要があります。

ですので、今回はこれらの要素をふまえて適した筋トレ頻度をできるだけ細かく解説していきます。

器具を使って筋トレを行う場合の効果的な頻度

まず、ダンベルやバーベルなどの器具を使用した場合の筋トレ頻度についてです。

最も効果的な筋トレ頻度は週4回で、同じ筋肉を鍛える回数は7日間に2回が適切です。

これは全身を鍛える場合でも、体の一部を鍛える場合でも同じです。

理由は以下の3つになります。

・筋肉を十分に回復させられる

・筋肉の分解を最小限に抑えられる

・ほぼ全ての人に対応している

それぞれ詳しく解説していきます。

筋肉を十分に回復させられる

1つ目の理由は、「筋肉を十分に回復させられるから」です。

筋トレによって傷ついた筋肉は、休養をとることによって回復&成長しますが、そのためには48~72時間(2~3日)以上の休養期間が必要だと言われています。

しかし、これはあくまで最低限必要な時間です。

実際には、筋肉痛や関節の回復にもっと時間がかかりますので、理想的な休養期間は4~5日となります。

つまり、筋トレをして、次回また同じ筋肉を鍛えるまでの間には、4~5日ほどの間隔をあける必要があるというわけです。

それを考えると、同じ筋肉を鍛える回数は7日間に2回が限界ということになります。

そして、全身を鍛える場合は、週4回の筋トレ頻度が限界です。

筋肉の分解を最小限に抑えられる

続いての理由は、「筋肉の分解を最小限に抑えられるから」です。

筋トレをすると、筋肉をつくる働き(合成)と、筋肉を分解する働き(分解)の両方が起こります。

そのため、筋トレをあまり連続してやりすぎると、筋肉を分解する働きが強くなり、なかなか筋肉が成長しないという事態に陥ってしまいます。

この分解の働きは、筋トレをした後で体全体に影響しますので、同じ筋肉を鍛える筋トレではなかったとしても、筋トレを毎日やったりするはNGです。

こういった理由から、週4回の筋トレがバランスの取れた効果的な頻度といえます。

ほぼ全ての人に対応している

最後は、「ほぼすべての人に対応しているから」です。

「週4回」「同じ筋肉の筋トレは7日間に2回」という筋トレ頻度は、人それぞれの年齢や性別、身体的特徴、筋トレ強度などに左右されず、ほとんど全ての方に対応した筋トレ頻度といえます。

なぜなら、筋肉の成長にとって十分な量の筋トレと休養をとることができ、さらに、完全休養の日があるため、スケジュール的にも無理のない頻度だからです。

「筋肉の成長」と「心と体の余裕」の両方のバランスが取れた、まさに黄金比ともいえる筋トレ頻度です。

器具を使った筋トレのその他の頻度

今まで器具を使用した筋トレの効果的な頻度をご紹介してきましたが、皆さんの中には「週4回はちょっと無理かも、、、」「もっと別の頻度で筋トレがしたい!」という方もいらっしゃるかもしれません。

そこで今回は、筋トレ頻度ごとの効果と体調の変化を表にしてご用意しました!

こちらの表を見ながら、ご自分がやりたい筋トレ頻度を決めていただければと思います。

<表>

器具を使わない筋トレを行う場合の効果的な頻度

続いて、器具を使用しない場合(自重トレーニング)の筋トレ頻度についてです。

最も効果的な筋トレ頻度は週4~5回で、同じ筋肉を鍛える回数は7日間に2~3回が適切です。

これは全身を鍛える場合でも、体の一部を鍛える場合でも同じです。

先ほどご紹介した、「器具を使って筋トレを行う場合の効果的な頻度」をご覧になった方はわかると思いますが、器具を使用した筋トレと比べて、頻度はそれほど変わっていません。

ただ、器具を使わない筋トレは体への負担が少なく、疲労が残りにくいため、少し頻度を増やしています。

逆に筋トレ頻度を少なくしてしまうと、刺激が不十分になり、筋肉はほとんど成長しませんのでご注意ください。

一応、こちらも筋トレ頻度の表を以下にご紹介しますので、その他の筋トレ頻度について知りたい方は参考にしてみてください。

表の見方については、「器具を使った筋トレのその他の頻度」の「表の見方」で説明しています。

<表>

筋トレ頻度の例外

今まで効果的な筋トレ頻度について解説してきましたが、それらの筋トレ頻度には例外もあります。

例えば、体調を崩していたり、関節に痛みがあったりした場合は筋トレ頻度を少なくする必要がありますし、筋トレをしても筋肉痛にならず、体力も有り余っているという場合は、逆に筋トレ頻度を増やしたり、筋トレの強度(セット数など)を上げたりする必要性が出てきます。

ただ、最も効果的な筋トレ頻度は「週4回(同じ筋肉を鍛える回数は7日間に2回)」ですので、何か問題が起きたときは筋トレ頻度を変えるのではなく、筋トレの強度や種類を変えることをおすすめします。

具体的には、筋トレのセット数を変えてみたり、筋トレの種目を変えてみたり、器具を使ってみたりなどの方法があります。

こういった変化を加えながら臨機応変に問題への対応を行うことで、筋肉は確実に変化していきます。

ですので、問題が発生したらその都度、「何が原因なのか?」「何を改善したらいいのか?」を考えるようにしてください。

筋トレ頻度に関するよくある質問

最後になりますが、筋トレ頻度に関するよくある質問にお答えしていきます。

今回お伝えしきれなかった筋トレ頻度の細かい部分も解説していますので、ぜひ参考にしてみてください!

まとめ

今回は最も効果的な筋トレ頻度についてご紹介してきました。

内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

【成果が出る筋トレ頻度】

〇器具を使って筋トレを行う場合の効果的な頻度

週4回で、同じ筋肉を鍛える回数は7日間に2回が適切。

〇器具を使わない筋トレを行う場合の効果的な頻度

週4~5回で、同じ筋肉を鍛える回数は7日間に2~3回が適切。

【筋トレ頻度の例外】

体調を崩していたり、関節に痛みがあったりした場合は筋トレ頻度を少なくする。筋トレをしても筋肉痛にならず、体力も有り余っているという場合は、筋トレ頻度を増やしたり、筋トレの強度(セット数など)を上げたりする。

【筋トレ頻度に関するよくある質問】

Q.筋トレを2日おきにするのは効果的?

Q.筋トレを1日おきにするのは効果的?

Q.筋トレは連日やってもいいの?

Q.軽い筋トレでも48時間以上休まないとダメ?

Q.筋トレは1日何回するのが効果的?

今回お伝えしたように、「週4回(同じ筋肉を鍛える回数は7日間に2回)」という筋トレ頻度は、筋肉を成長させるうえで非常に効果的な回数になります。

この頻度で筋トレを行っていれば、もう頻度について悩む必要は全くありません。

あとは、筋トレの内容に意識を向けるようにしましょう。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

ABOUT ME
UUDE
皆さん、はじめまして!UUDE(ウーデ)と申します。筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。