・筋トレを追い込むことができない
・筋肉を追い込む方法が知りたい
・筋肉の追い込み方
・筋肥大の絶対条件
皆さんこんにちは！この記事を書いたUUDEと申します。
筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ！」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。
筋トレの追い込み方6選！ジムでも自宅でも100％筋肉に効かせられる！
「筋肉をなかなか追い込めない」
このような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
しかし、やり方さえ知っていれば、初心者であろうと上級者であろうと筋肉を追い込むのは簡単です。
私自身も筋トレを始めたばかりの頃はなかなか筋肉を追い込めずに悩んでいましたが、やり方を知ってからは毎回の筋トレをしっかり追い込めるようになりました！
この記事では、そのやり方を全てご紹介するとともに、私が特におすすめする追い込み方もご紹介していきます！
また、マッチョになりたい場合、筋肉を追い込むことよりはるかに重要なことがありますので、そちらもご紹介していきます。
この記事を読み終わるころには、筋肉の追い込み方や筋肥大に必要なことを十分に理解できていることでしょう！
【オールアウト確実】筋トレの追い込み方6選！
それでは、筋トレの追い込み方を６つご紹介していきます！
まずは、私が最もおすすめする追い込み法を１つご紹介します。
その後、他の追い込み法を５つご紹介していきます。
いずれも筋肉を追い込むという点において非常に効果的ではありますが、難易度が異なるため、人によって合う合わないがあります。
ですので、「難易度」と「どんな人におすすめか？」については、それぞれの追い込み方の解説内で詳しくお伝えしていきます！
どうぞご確認ください。
最もおすすめの追い込み方
・コンパウンドセット法
コンパウンドセット法
難易度： ★★★☆☆
おすすめ度： ★★★★★
どんな人におすすめか？： 自分に甘えがちな方
＜説明＞
コンパウンドセット法とは、いくつかの種目を組み合わせて、インターバルなしで連続して行う方法のことをいいます。
組み合わせる種目の数によって名前が変わりますので以下にご紹介します。
2種目→ スーパーセット法
3種目→ トライセット法
4種目以上→ ジャイアントセット法
※これらを総称して、コンパウンドセット法と呼びます。
コンパウンドセット法は休みなしで種目を連続して行うため、筋肉を強制的に追い込むことができます。
つまり、筋トレで甘えがちな方でも、問題なく筋肉を追い込むことができるというわけです。
筋トレを始めたばかりの頃は、「頑張って追い込む」といった根性論的なことはあまりできないとおもいますので、自分の気持ちに筋トレ効果が左右されにくいコンパウンドセット法は、筋トレ初心者の方には特におすすめです！
追い込み方
・ハイレップス法
・ディセンディングセット法
・レストポーズ法
・チーティング法
・フォーストレップス法
ハイレップス法
難易度： ★★☆☆☆
おすすめ度： ★★★☆☆
どんな人におすすめか？： 関節を痛めやすい方、もしくは関節を痛めている方
＜説明＞
ハイレップス法とは、低重量＆高回数で限界まで動作を行う方法になります。
軽い重量を使って追い込むので、関節への負担が少なく、安全に行うことができます。
また、正しいフォームを意識しやすいため、筋肉に効かせやすい方法ともいえます。
しかし、自分の全力を出し切れるかどうかは気持ちの問題になりますので、「そんなに頑張れない」「自分に甘えがち」という方には向かないかもしれません。
ディセンディングセット法
難易度： ★★☆☆☆
おすすめ度： ★★★★☆
どんな人におすすめか？： 初めて筋肉を追い込む方
＜説明＞
ディセンディングセット法とは、扱う重量を少しずつ軽くしていって筋肉を限界まで追い込む方法のことです。
ドロップセット法ともいいます。
扱う重量が少しずつ軽くなっていくので、気持ち的には楽な追い込み法になります。（体はつらいですが、、、。）
ですので、初めて筋肉を追い込む方にはおすすめです！
レストポーズ法
難易度： ★★★☆☆
おすすめ度： ★★★☆☆
どんな人におすすめか？： 筋トレに少し慣れてきた方
＜説明＞
レストポーズ法とは、限界まで動作を行った後に10～15秒程度の短いインターバルをとって、再び限界まで行う方法です。
重量を変えずに続けて行うので、かなりキツイ方法になります。
そのため、筋トレ初心者というよりは、筋トレに少し慣れてきた中級者向けの方法といえるでしょう。
チーティング法
難易度： ★★★★☆
おすすめ度： ★★☆☆☆
どんな人におすすめか？： 高重量を使った筋トレをされる方
＜説明＞
チーティング法とは、体の反動を使って重りを持ち上げる方法のことを言います。
具体例としては、ダンベルカールを行うときに、腕の力だけではなく体の反動を使ってダンベルを持ち上げるといった方法になります。
この方法を使えば、普通では持ち上げられない重量を持ち上げることができます。
また、動作を限界まで行って「もう1回も上がらない、、、」といった状態になっても、反動を使うことでさらに動作を続けることができます。
ただ、この方法は自分の気持ちにかなり左右される追い込み方法のため、筋トレ初心者の方にはあまりおすすめできません。
また、ケガをしやすい方法でもありますので、行う際には細心の注意を払う必要があります。
フォーストレップス法
難易度： ★★★☆☆
おすすめ度： ★★★☆☆
どんな人におすすめか？： 自分以外の人と一緒に筋トレをされる方
＜説明＞
フォーストレップス法とは、動作を限界まで行った後で、他の人にサポートしてもらいながらさらに動作を行う方法です。
この方法は自分１人ではできない方法なので、2人以上で筋トレをされる方向けの方法になります。
非常に効果の高い方法ではありますので、2人以上で筋トレをされる方は試してみてもいいかもしれません。
追い込みすぎはダメ！？
今まで筋トレの追い込み方をご紹介してきましたが、筋肉の追い込み過ぎには注意しなければいけません。
なぜなら、筋トレは筋肉をつくる働きをしますが、同時に筋肉を分解する働きもするからです。
筋肉を追い込みすぎると筋肉の分解が進み、逆効果になってしまいます。
私自身も筋肉の追い込み過ぎと筋トレのやりすぎで、逆に筋肉が小さくなってしまったことがありました。
また、「筋トレをしても筋肉が大きくならない」という方の多くは、筋肉の追い込み過ぎが原因だったりします。
そのため、筋肉の追い込み過ぎには十分な注意を払う必要があるわけなのですが、では、追い込み過ぎのラインは一体どこなのでしょうか？
追い込み過ぎの明確なラインはありません。
しかし、正しい筋トレ頻度、正しい筋トレ時間、正しい筋トレ強度で筋トレを行えば、追い込み過ぎになることはありません。
ですので、筋トレを行うときには、これらの正しい基準を守るようにしましょう！
※筋トレの正しい頻度と強度に関しては次の章で解説します。
追い込むより重要なこと【筋肥大の絶対条件】
筋肉を大きくするためには、追い込むこと以上に大切なことがあります。
ここでは、その「筋肉を大きくする大切なこと」を簡単にご紹介したいと思います。
それぞれの詳しい解説は各記事で行っていますので、興味のある方はそちらをご覧ください！
それでは、筋肉を大きくする大切なことを以下にご紹介します。
筋肉を大きくするのに難しいことは必要ありません。
何より大切なのは基本に忠実であることです。
今ご紹介した3つは基本的なことですが、とても大切なことです。
これらを正しく行えば、筋肉は最短で成長していくでしょう！
まとめ
今回は筋トレの追い込み方をご紹介してきました！
まとめるとこんな感じになります。
【【オールアウト確実】筋トレの追い込み方6選！】
〇最もおすすめの追い込み方
・コンパウンドセット法
〇追い込み方
・ハイレップス法
・ディセンディングセット法
・レストポーズ法
・チーティング法
・フォーストレップス法
【追い込みすぎはダメ！？】
・筋肉の追い込み過ぎには注意しなければいけない。
・筋トレは筋肉をつくる働きをするが、同時に筋肉を分解する働きもする。
・正しい筋トレ頻度、正しい筋トレ時間、正しい筋トレ強度で筋トレを行えば、追い込み過ぎになることはない。
【追い込むより重要なこと【筋肥大の絶対条件】】
・正しい筋トレ頻度で行う
・正しい筋トレ強度で行う
・正しい食事、休養をとる
筋トレの追い込み方は様々な種類があります。
その中から自分に合った方法を探して、必要に応じて筋トレに取り入れるようにしてください。
そうすれば、筋肉の発達効率を大幅に上げることができるでしょう！
ただ、何よりも大切なのは基本に忠実であることです。
筋肉は追い込まなくても成長しますので、焦らずに基礎固めをしっかりと行っていきましょう！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
