疲労回復

上腕二頭筋を太くする「睡眠」の取り方【疲労回復の悩み解決します】

この記事で解決できる悩み

・何時間寝るのが上腕二頭筋にとって効果的?

・寝る時間帯は?

・なかなか眠れないことが多い

・夜中によく起きる

・寝た感じがしない

この記事に書かれていること

・睡眠不足による上腕二頭筋への影響

・適切な睡眠時間

・適切な睡眠の時間帯

・睡眠の質を上げる方法

UUDE

皆さんこんにちは!この記事を書いたUUDEと申します。

筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。

筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。

現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。

この記事では、上腕二頭筋を太くするために必要な「睡眠」の知識を網羅的にお伝えしています。

何時間寝ればいいのか?」「いつ寝ればいいのか?」「睡眠の質を上げるにはどうしたらいいのか?」といった疑問も、この記事を読めばすべて解決しますので、ぜひ最後までご覧ください。

睡眠不足による上腕二頭筋への影響

まず、睡眠と上腕二頭筋の関係について解説します。

関係性を知ることで、睡眠の重要性を理解していただければと思っています。

睡眠不足による上腕二頭筋への影響は以下の通りです。

・筋肉が十分に修復されないため、成長しづらくなる(逆効果の可能性もあり)

・体調を崩し、長期間筋トレを休まなければいけなくなる

・体の機能が低下し、筋肉の成長度も下がる

睡眠不足が上腕二頭筋に及ぼす影響は以上です。

この他にもあるかもしれませんが、ここでは代表的なものをご紹介しました。

睡眠は体と脳の疲労を回復し、次の日に備えるために必要なことです。

そのため、睡眠をおろそかにすると体の機能が低下し、体調を崩したり、筋肉が十分に回復しなかったりします。

ですので、筋トレや食事と同じくらい、睡眠にも注意を向けるようにしましょう。

具体的な睡眠時間と時間帯

それではいよいよ、上腕二頭筋を太くする正しい「睡眠」の方法をご紹介していきます。

睡眠に関しては、様々な意見がありますので、ここで紹介していることは1つの意見として参考にしていただければと思います。

睡眠時間

まずは、睡眠時間についてです。

結論からお伝えしますと、6時間30分~8時間の睡眠時間が筋肉の成長と体の健康において効果的です。

これ以上短い時間の睡眠は、体や脳の疲労が回復せず、どんどん疲労が蓄積されていくと言われています。

また、逆にこれより睡眠時間が長くなると、将来的に病気になるリスクが高くなるとも言われています。

そのため、6時間30分~8時間の睡眠時間が効果的ということになります。

ただ、この記事を読まれている方の中には、「6時間30分も睡眠時間は取れない」という方もいらっしゃると思います。

仕事や学校で日々忙しくしている方はなかなか難しいですよね。

ですので、そのような方は質の高い睡眠であれば4~6時間の睡眠でも問題ありません

もちろん、十分な睡眠時間を確保するに越したことはないのですが、質の高い睡眠であれば、体や脳の疲労もかなり回復させることができます。

睡眠の質を上げる方法については、この記事の後半でご紹介していますので、そちらを参考にしていただければと思います。

睡眠時間帯

続いて、睡眠の時間帯についてですが、こちらも結論からお伝えすると、脳と体の疲労を回復させるためには、午後9時~午前9時の間に睡眠をとるのが効果的です。

特に、午後10時~午前3時の間は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれ、体や脳の疲労を回復するための重要な時間帯ですので、できるだけ確保することをおすすめします。

もし、この時間帯に睡眠をとるのがどうしても難しいという方は、次の章で対策をご紹介していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

睡眠は量より質

先ほど、適切な睡眠の量と時間帯についてご紹介しましたが、「そんなに睡眠時間をとれない!」「いつも寝るのは深夜になる、、、」という方も多いと思います。

そんな方に朗報です。それは何かというと、「睡眠は量より質」だということです。

睡眠時間が取れなかったり、理想的な時間帯に寝られなかったりしても、睡眠が全く無意味になるわけではありません。

質の良い睡眠がとれていれば、体や脳の疲労もかなり回復させることができます。

ですので、6時間30分以上の睡眠時間が取れない方や睡眠のゴールデンタイムに寝られない方は、「今ある睡眠の質をいかに高めることができるか?」を考えてみてください。

ただ、いくら質が良いと言っても、4~5時間以下の睡眠が何日か続くと、さすがに疲労は蓄積されていきますので、理想的な睡眠時間や時間帯を守れるときは守って、それが難しい時は睡眠の質を上げることに全力を注ぐようにしてください。

睡眠の質を上げる方法

それでは最後に、睡眠の質を上げる方法をご紹介します。

睡眠の質が上がれば体や脳の疲労も回復し、上腕二頭筋の成長を促すこともできます。

また、体調の改善や日中の集中力の向上、やる気の向上といった様々な効果も期待できるため、睡眠の質を上げることに積極的に取り組むことをおすすめします。

・ぬるま湯(39度くらい)で半身浴をする

・寝る30分前にはパソコンやスマホをいじらない(ブルーライト)

・寝る前に食事を大量に食べない

・寝る前に空腹にならないようにする

・寝る前に筋トレをしない

・毎日決まった時間に寝て、起きる

・寝具を変える

・サプリを飲む

ぬるま湯(39度くらい)で半身浴をする

寝る60~90分前にぬるま湯のお風呂につかると、寝る時に体の体温が低下し、寝つきが良くなります

さらに、半身浴を取り入れることによって効果が上がりますので、「ぬるま湯+半身浴」を寝る60~90分前にすることをおすすめします。

寝る30分前にはパソコンやスマホをいじらない(ブルーライト)

パソコンやスマホから出るブルーライトを寝る前に浴びると、体内時計のリズムが崩れ、寝つきが悪くなったり、睡眠の質を下げたりしてしまいます。

ですので、寝る30分以上前には、パソコンやスマホをいじらない方がいいです。

とはいえ、寝る前にスマホを使う方は多いと思います。

なかなか寝る30分前のスマホいじりをやめるのは難しいですよね。

そんな方は、ブルーライトカットメガネを使用することをおすすめします。

ブルーライトカットメガネは、その名の通りブルーライトを軽減してくれるメガネです。

どうしてもスマホをいじりたくなったら、ブルーライトカットメガネをつければ、ブルーライトを軽減することができ、睡眠の質の向上にもつながるでしょう。

寝る前に食事を大量に食べない

寝る前に食事を大量に食べると、寝ている間にトイレに行きたくなったり、お腹の食事が十分に消化されなかったりして、睡眠の質を下げることにつながります。

また、次の日の目覚めが悪くなったりすることもあるので、寝る直前にドカ食いをして、そのまま寝るといったことは避けるようにしましょう。

寝る前に空腹にならないようにする

先ほど、寝る直前に食事を大量に摂取するのは良くないという話をしましたが、逆に、寝る前にお腹がすきすぎても良くありません。

空腹のままではなかなか寝付けませんし、寝ている間に目が覚めてしまうこともあります。

寝る2~3時間前ぐらいに食事をしっかりとっておけば、お腹がすきすぎるということはないと思いますが、寝る前にお腹がすいていたら、少しだけ何か食べるようにしましょう。

寝る前に筋トレをしない

寝る前に軽い筋トレをすると、睡眠の質を高めることができるのですが、寝る直前に激しい筋トレをすると、目がさえて眠れなくなってしまいます

ですので、筋トレは寝る2~3時間前(食事の前)に行うようにしましょう。

そうすれば、睡眠の質を上げることができます。(ちなみに、食事は筋トレの後にとるのがおすすめです)

毎日決まった時間に寝て、起きる

毎日決まった時間に寝起きすると、それが習慣化され、寝付きやすくなりますし、朝も起きやすくなります

寝起きする時間がバラバラだと、寝付きにくくなり、朝もなかなか起きられなくなってしまいます。

ですので、習慣づけることは非常に大切です。

毎日同じ時間に寝起きするというのが難しいという方は、起きる時間だけでもいいので固定することをおすすめします。

そうすれば、「〇時に起きないといけないから、そろそろ寝ようかな」といった考えになり、徐々に寝る時間も起きる時間も固定されていくでしょう。

睡眠の時間帯が習慣化されていない方はぜひ試してみてください。

寝具を変える

寝具は睡眠の質を上げるうえでとても重要です。

特に、は大切です。

長く使っていれば慣れてきて、気にならなくなってくるのですが、実際は体に負担がかかっていたりします。

ですので、そのような方は枕を変えてみることをおすすめします。

枕選びがうまくいけば、睡眠の質を向上させることができ、「なんか体が軽いぞ」「よく眠れた」といった感覚が得られるでしょう。

サプリを飲む

最後の方法だが、これは最終手段として考えていただければと思います。

特に、「何をやっても眠れない」「睡眠不足でよく体調を崩す」という方におすすめです。

その最後の方法というのが「サプリを飲む」です。

今は、様々な睡眠用のサプリがありますので、日ごろから睡眠不足の方は1度試してみるのもいいと思います。

ただ、サプリを使用しても睡眠不足が解消されない場合は、医療機関で必要な検査を受けるようにしてください。

まとめ

今回は上腕二頭筋を太くする睡眠の取り方をご紹介しました。

この記事の内容をまとめると以下のようになります。

まとめ

【睡眠不足による上腕二頭筋への影響】

・筋肉が十分に修復されないため、成長しづらくなる(逆効果の可能性もあり)

・体調を崩し、長期間筋トレを休まなければいけなくなる

・体の機能が低下し、筋肉の成長度も下がる

【具体的な睡眠時間と時間帯】

<睡眠時間>

→ 6時間30分~8時間の睡眠時間が筋肉の成長と体の健康において効果的。

<睡眠時間帯>

→ 午後9時~午前9時の間に睡眠をとるのが効果的。(午後10時~午前3時の間は睡眠のゴールデンタイム)

【睡眠は量より質】

→ 睡眠時間が取れなかったり、理想的な時間帯に寝られなかったりしても、睡眠が全く無意味になるわけではない。質の良い睡眠がとれていれば、体や脳の疲労もかなり回復させることができる。

【睡眠の質を上げる方法】

・ぬるま湯(39度くらい)で半身浴をする

・寝る30分前にはパソコンやスマホをいじらない(ブルーライト)

・寝る前に食事を大量に食べない

・寝る前に空腹にならないようにする

・寝る前に筋トレをしない

・毎日決まった時間に寝て、起きる

・寝具を変える

・サプリを飲む

上腕二頭筋が成長するための機能を正常に維持し続けるために、睡眠は非常に重要になりますので、今回お伝えしてきた睡眠の方法を実践するようにしてください。

ただ、今回お伝えした睡眠時間や時間帯に睡眠がとれない方は、睡眠の質を上げることに集中するようにしてください。

そうすれば、今まで以上に体調の改善を実感できることでしょう。

また、今回は「睡眠」にフォーカスをあててお話をしましたが、上腕二頭筋を太くするには「筋トレ」と「食事」も必要になりますので、その2つについても良く理解するようにしましょう。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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皆さん、はじめまして!UUDE(ウーデ)と申します。筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。