筋トレのやり方

短期間で上腕二頭筋を太くする筋トレのやり方【歴11年が解説】

この記事で解決できる悩み

・一番効果的な筋トレがしたい

・どんな筋トレをしたらいいのかわからない

・筋トレしても効果を実感できない

この記事に書かれていること

・筋トレ計画の立て方

・効果を爆上げする方法

・上腕二頭筋を太くする筋トレグッズ

UUDE

皆さんこんにちは!この記事を書いたUUDEと申します。

筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。

筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。

現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。

この記事には、筋トレの「計画から実行までの流れ」を詳しく書いています。

また、計画がうまくいかないときの改善方法も解説していますので、全て読み終わるころには、もう筋トレのやり方に悩むことがなくなっていることでしょう。

短期間で上腕二頭筋を太くする筋トレのやり方【歴11年が解説】

はじめにお伝えしておきますが、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」は、ただ上腕二頭筋を太くするだけの方法ではなく、“短期間で最も効果的に”上腕二頭筋を太くする方法をご紹介しています。

ですので、普通とは少し違ったやり方で筋トレを行います。

実際にどんな筋トレをするのかというと、「マンデルブロトレーニング」と呼ばれる方法を用いて筋トレを行います。

このマンデルブロトレーニングについてよくわからない方も多いと思いますので、まずはマンデルブロトレーニングについて簡単に説明します。

これがマンデルブロトレーニングになります。

筋肉は刺激にすぐ慣れてしまうため、普通の筋トレだと新しい刺激が得られず、筋肉の成長スピードも遅くなってしまいます。

ですが、先ほどの説明でもお伝えしたように、マンデルブロトレーニングは毎回、筋トレの強度を変えるため、常に新しい刺激を得ることができ、筋肉の成長も促進されます。

そして、様々な方がその効果を実感しています。

私もその一人です。

毎回、新しい刺激を得られるため、毎回、筋肉痛になっています。

体の変化も今まで以上に早く実感できたため、10年間は普通に筋トレをしていましたが、すぐにマンデルブロトレーニングに変えました。

ですので、これからご紹介する筋トレのやり方は、マンデルブロトレーニングを取り入れた内容となっています。

普通とは違うので、少し難しく感じるかもしれませんが、上腕二頭筋を本気で変えたいと思っている方にはぜひ試してほしいと思います。

上腕二頭筋を太くする筋トレ計画の立て方【基礎編】

それでは早速、マンデルブロトレーニングを取り入れた筋トレのやり方を解説していきます。

わかりやすいように、筋トレ計画の立て方の段階から話を進めていきます。

計画は以下の3ステップで立てられます。

1.頻度を決める

2.種目を決める

3.強度を決める

この3ステップをそれぞれ詳しく解説していきます。

なお、ここでは簡単な解説を行っていますが、詳しい解説は以下の記事で行っておりますので、さらに詳しく知りたい方はそちらをご覧ください。

初心者必見!筋トレメニューの組み方決定版【歴11年が本気で考えました】この記事では、筋トレ初心者の方でも筋トレメニューが作れるように、筋トレメニューの組み方を画像付きで解説しています。また、筋トレメニューの良くない組み方や完成例などもご紹介しているので、参考にしてみてください!全て読み終えるころには、皆さんも自分の目的に合った筋トレメニューを自由自在に組むことができるようになるでしょう!...

1.頻度を決める

まずは、筋トレの頻度を決める必要があります。

頻度というのは、「週に何回、筋トレを行うのか?」ということです。

人によって筋トレができる回数は変わってくると思いますが、もし効果を最大限に高めたいと思うのなら、「4日に1回」の頻度で上腕二頭筋の筋トレを行うことをおすすめします。

この頻度で行うと、筋トレが週に1回の時もあれば、週に2回の時もありますが、筋肉にとって最も良いタイミングで筋トレを行うことができます。

「なぜこの頻度がいいのか?」については、以下の記事で解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

成果が出る筋トレ頻度は週〇回!トレーニングの回数が変われば体は大きく変わる!「筋トレ頻度って週何回が一番いいの?」筋トレ頻度に関する様々な情報が飛び交う中、このような疑問を持たれる方も多いのではないでしょうか?ですが、その疑問も今日で解決します。この記事では、筋トレを約10年以上続けてきた私が、最も効果的だと思う筋トレ頻度をご紹介します。...

2.種目を決める

次に決めるのが筋トレ種目です。

筋トレ種目と言うのは、ダンベルカールやハンマーカールといった鍛え方のことをさします。

以下に、上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目を載せていますので、まずはそちらをご覧下さい。

自宅で行う上腕二頭筋の筋トレ種目16選!【腕が太くしたい方必見】 この記事で解決できる悩み ・上腕二頭筋の筋トレ種目が知りたい ・自宅で出来る筋トレが知りたい ・上腕二頭筋...

様々な器具を使った筋トレ種目

バーベルカール

EZバーカール

リバースカール

プリチャーカール

器具を使わない筋トレ種目(一部使用)

パームカール

逆手懸垂

以上が、上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレ種目になります。

たくさんの種目を挙げましたが、上腕二頭筋を鍛える際には、これらの種目の中から3~5つほどに厳選して行うことをおすすめします。

種目が多すぎると疲れてしまい、効果的な筋トレができませんので注意しましょう。

また、選ぶ種目に関してですが、上腕二頭筋を太くしたいのであれば、ダンベルやその他の器具を使った筋トレ種目をおすすめします。

器具を一切使わずに上腕二頭筋を鍛える方法もあるのですが、非常に効率が悪く、成長の限界がすぐにきてしまいます。

ですので、器具なしで皆さんの思い描く上腕二頭筋を手に入れるのは無理だと思った方がいいでしょう。

本気で上腕二頭筋を太くしたい方は、せめてダンベルだけでも用意するようにしましょう。

3.強度を決める(負荷設定)

最後に、筋トレの強度を決めます。

強度とは、筋トレで扱う器具の重量や、動作を行う回数セット数などのことをさします。

この“強度”こそが、マンデルブロトレーニングの核心ともいえる重要な部分です。

この強度は大きく分けて3種類あり、以下のようになっています。

①低い筋トレ強度

<扱う重量> 15~20RM

<反復回数> 15~20回

<1種目のセット数> 3セット以上

<1回の筋トレの合計セット数> 6セット以上

<インターバル(セット間の休憩時間)> 1~2分

②中ぐらいの筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM

<反復回数> 8~12回

<1種目あたりのセット数> 3セット以上

<1回の筋トレの合計セット数> 6セット以上

<インターバル(セット間の休憩時間)> 2~3分

③高い筋トレ強度

<扱う重量> 1~5RM

<反復回数> 1~5回

<1種目あたりのセット数> 3セット以上

<1回の筋トレの合計セット数> 6セット以上

<インターバル(セット間の休憩時間)> 2~3分

以上が「」「」「」3種類の筋トレ強度になります。

通常の筋トレは、目的に応じて強度を変えます。

例えば、中ぐらいの強度で行う筋トレは、筋肉を太くするのに適しているため、筋肉を太くしたい人は主に、中ぐらいの強度でしか筋トレを行わないのが普通です。

ですが、マンデルブロトレーニングは、今ご紹介した強度を全て用いて筋トレを行います。

そうすることによって、1つの強度で筋トレを行うよりも強い刺激を筋肉に与えることができ、高い効果が得られるのです。

筋トレ計画の立て方まとめ

以上で、筋トレ計画の立て方をザックリ解説しました。

筋トレ計画の立て方をまとめるとこんな感じになります。

1.頻度を決める

→「4日に1回」の頻度で上腕二頭筋の筋トレをする

2.種目を決める

→ ・種目は3~5つの間で選ぶ

  ・種目はダンベルやその他の筋トレ器具を使った種目を選ぶ

3.強度を決める(負荷設定)

→ 「①低い筋トレ強度」「②中ぐらいの筋トレ強度」「③高い筋トレ強度」の3つの強度を全て行う

以上が、今までお伝えしてきたことのまとめになります。

これらをわかりやすく、表にしたものがこちらです。

この表に書かれていることは例ですので、この通りに筋トレ計画を立てる必要はありません。

ですが、もし自分で計画を立てるのが難しい場合は、これをそのまま実践してもらっても構いません。

また、今ご紹介したもの以外にも、以下の記事で完成済みの筋トレ計画をご紹介していますので、興味のある方はそちらもご覧ください。

上腕二頭筋を太くするダンベル筋トレメニュー【歴11年が本気で考えてみた】この記事では、ダンベルだけでできる効果的な筋トレメニューをご紹介しています。初心者の方にもわかりやすくメニューの内容や実践の方法を解説していますので、全てを読み終わる頃には、すぐに実践できるようになっているでしょう。...

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効果を爆上げする“筋トレ法”【応用編】

今まで、上腕二頭筋を太くする筋トレの基礎として、計画の立て方を解説してきました。

次は、応用編になります。

先ほど立てた計画に「筋トレ法」を取り入れる方法をご紹介します。

ですがその前に、筋トレ法についてよくわからない方が多いと思いますので簡単に解説します。

筋トレ法には様々ものがありますので、それぞれ以下にご紹介します。

コンパウンドセット法

→ コンパウンドセット法とは、いくつかの種目を組み合わせて、インターバルなしで連続して行う筋トレ方法

ハイレップス法

→ 低重量に設定して、高回数で限界まで動作を行う筋トレ方法

ドロップセット法

→ 種目で扱う重量を少しずつ軽くしていって筋肉を限界まで追い込む筋トレ方法

フォーストレップス法

→ 動作を限界まで行った後で、他の人にサポートしてもらいながらさらに動作を行う筋トレ方法

レストポーズ法

→ 限界まで動作を行った後に10~15秒程度の短いインターバルをとって、再び限界まで行う筋トレ方法

以上がよく使われる筋トレ法です。

これらの方法を取り入れる理由は、筋肉に強い刺激を与え、成長を促すためです。

また、筋トレ法によっては、筋トレの時間を短縮することができるものもあるので、忙しい方にとって便利な方法になります。

ですので、ぜひ取り入れてみてください。

それでは、これらの筋トレ法をどのように取り入れたらいいのかについて解説していきます。

筋トレ法というのは、どんな筋トレにも使えるというわけではありません。

筋トレ法にも相性があり、行う筋トレによって変える必要があります。

それは、マンデルブロトレーニングを行う時も同様です。

マンデルブロトレーニングは「軽い強度の筋トレ」「中ぐらいの強度の筋トレ」「高い強度の筋トレ」の3種類の筋トレがあり、それぞれの筋トレに合う筋トレ法というのがあります。

それを以下にご紹介します。

強度の低い筋トレ → ハイレップス法コンパウンドセット法

普通の強度の筋トレ → (ドロップセット法)

強度の高い筋トレ → フォーストレップス法レストポーズ法

なぜ、これらの筋トレ法がいいのかというと、単純に「やりやすいから」です。

必ずしも上記の組み合わせで筋トレ法を取り入れる必要はないですが、おそらく他の組み合わせで行うと、扱う重量と筋トレ法が合わないため、やりづらくなると思います。

ですので、筋トレ法はそれぞれの強度に合ったものを取り入れるようにしましょう。

上腕二頭筋を太くするために必要な筋トレグッズ

次は、上腕二頭筋を太くするために必要な筋トレグッズをご紹介します。

上腕二頭筋を太くする際に役立つグッズは以下の通りです。

以上が役立つ筋トレグッズになりますが、これら全てが必要というわけではありません。

というのも、ダンベルのみで上腕二頭筋を鍛える方は、最低限ダンベルさえあればいいですし、バーベルだけで鍛えようと思っている方は、最低限バーベルさえあれば十分だからです。

ただ、使える器具が多ければ多いほど、筋肉に与えられる刺激の種類も増えるので、その分、筋肉の成長も促進することができます。

ですので、1つの器具に固執せず、いろいろなものを試してみることをおすすめします。

筋トレをする際の注意点

次に、筋トレをする際の注意点についてご紹介します。

注意点を全て挙げるときりがないため、今回は特に気を付けるべき3つの注意点をご紹介します。

・ウォーミングアップを必ず行う

・体に違和感がある時はすぐに筋トレをやめる

・できるだけ休まない

これら3つはどれも重要なことですので、1つ1つ解説していきます。

ウォーミングアップを必ず行う

まず1つ目は、ウォーミングアップについてです。

ウォーミングアップを怠ると、体の関節を痛めたり、ケガをしたりして、長期間、筋トレを休まなければいけなくなってしまいます。

私自身も、何度かウォーミングアップを怠ったことにより、関節を痛めてしまったことがあります。

ですので、筋トレを行う前には、まず軽い重量を扱って体を慣らすようにしましょう。

体に違和感がある時はすぐに筋トレをやめる

ここで言う「体の違和感」とは、主に関節の痛みを意味しています。

関節に痛みを感じる時は、筋トレを継続してはいけません。

痛みを感じるのに筋トレを継続してしまうと、痛みが悪化し、怪我につながる可能性があります。

ですので、体に違和感があるときは、無理をせずに休むようにしましょう。

できるだけ休まない

先ほど、「無理をせずに休む」と言ったのに、ちょっと矛盾していると思われるかもしれませんが、体調が良ければ、筋トレを休まずに行うべきです。

「1回だけならいいかな」と、軽い気持ちで筋トレを休んでしまうと、休み癖がついて何回も筋トレを休んでしまうようになります。

そうなると、筋トレの効果が全く現れず、余計にモチベーションが出なくなって、また休んでしまうという負のループに陥ります。

ですので、そうならないためにも、筋トレはできるだけ休まないようにしましょう。

もし、どうしても筋トレを休みたくなった時は、すごく短い時間(1分だけ)でもいいので、筋トレを行うようにしましょう。

そういった小さな積み重ねが、筋トレを継続するための力になります。

上腕二頭筋の筋トレに関する質問

最後に、上腕二頭筋の筋トレに関する質問にお答えしていきます。

気になる質問があったら、ぜひ参考にしてください。

Q.筋肉痛の時に筋トレをしてもいいのか?

筋肉痛の時は筋トレをすべきではありません

なぜなら、筋肉痛の時は体が、傷ついた筋肉を修復しようと必死になっている時だからです。

そんな時にさらに筋トレを行うと、筋肉が十分に修復されず、筋肉が成長しなかったり、逆効果になったりしてしまいます。

ですので、筋肉痛の時は筋トレをせずに筋肉を休めるようにしましょう。

筋肉痛の時の筋トレについてさらに詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

その記事で、筋肉痛になったときの対処法についても解説しています。

筋肉痛の時は筋トレしたらダメ?【対処法も4つご紹介】この記事では、「筋肉痛」との向き合い方について解説しています。「筋肉痛の時って筋トレしてもいいのかな?」「筋肉痛がなかなか治らない」といった悩みを解決することができますので、全て読み終わる頃には、筋肉痛について悩むことはなくなるでしょう。...

Q.筋トレは何時間やるべき?いつすればいいの?

筋トレは長時間行うべきではありません。

できるだけ30分~1時間以内で終わるようにするのがベストです。

なぜなら、長時間の筋トレは集中力の低下筋肉の分解など、筋肉にとってのデメリットが多いからです。

ですので、筋トレは30分~1時間に終わらせるようにしましょう。

そして、筋トレをいつ行うかについてですが、最も効果的な時間帯は夕方と言われています。

なぜなら、夕方の時間帯が1日のうちで最も力を発揮できる時間だからです。

しかし、だからといって他の時間帯がダメというわけではありません。

自分が一番元気で、高い集中力を維持できる時間帯であればいつでもいいです。

ただ、朝に重たい重量を扱ったハードな筋トレをすると、血圧が急激に上昇するため少し危険です。

ですので、朝に筋トレを行おうと思っている方は、少しずつ体を慣らしてから筋トレを行うようにしましょう。

ここでは筋トレの時間と時間帯についてお伝えしたが、その他の時間に関することは全て以下の記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

【筋トレの“時間”】筋トレに必要な時間・最適な時間帯・正しい時間の使い方を徹底解説!今回は「どのくらいの時間筋トレをしたほうがいいの?」「筋トレに最も適した時間は?」「筋トレの時間を短縮する方法は?」という3つの疑問に対する答えをお伝えしていこうと思います!...

Q.上腕二頭筋を鍛えるのに最も効果的な筋トレ種目は?

最も効果的な筋トレ種目は、「自分が一番やりやすい種目」です。

つまり、人によって効果的な種目は異なるということになります。

ただ、自分が一番やりやすい種目をまだ見つけられていない場合は、とりあえず難易度の低い種目を行うのが良いでしょう。

例えば、ダンベルカールツイストカールといった種目がおすすめです。

筋トレは筋肉に効かせることが最も重要ですので、「どの種目が効果的か?」を考えるよりも、「どうやったら効果的にできるか?」と考えた方が、効果的な筋トレができるでしょう。

まとめ

今回は上腕二頭筋と太くする「筋トレ」のやり方を解説してきました。

この記事の内容をまとめると以下のようになります。

まとめ

【短期間で上腕二頭筋を太くする筋トレのやり方【歴11年が解説】】

「マンデルブロトレーニング」と呼ばれる方法を用いて筋トレを行う。

【上腕二頭筋を太くする筋トレ計画の立て方【基礎編】】

1.頻度を決める

→「4日に1回」の頻度で上腕二頭筋の筋トレをする

2.種目を決める

→ ・種目は3~5つの間で選ぶ

  ・種目はダンベルやその他の筋トレ器具を使った種目を選ぶ

3.強度を決める(負荷設定)

→ 「①低い筋トレ強度」「②中ぐらいの筋トレ強度」「③高い筋トレ強度」の3つの強度を全て行う

【効果を爆上げする“筋トレ法”【応用編】】

強度の低い筋トレ → ハイレップス法、コンパウンドセット法

普通の強度の筋トレ → (ドロップセット法)

強度の高い筋トレ → フォーストレップス法、レストポーズ法

【上腕二頭筋を太くするために必要な筋トレグッズ】

<器具>

・ダンベル

・バーベル

・EZバー

・マルチポジションベンチ

・プリチャーカール台

・懸垂器具

・懸垂バー

<補助具>

・リストラップ

・トレーニングベルト

・アームカールプレート

・肘サポーター

・パワーグリップ

・加重ベルト

【筋トレをする際の注意点】

・ウォーミングアップを必ず行う

・体に違和感がある時はすぐに筋トレをやめる

・できるだけ休まない

【上腕二頭筋の筋トレに関する質問】

Q.筋肉痛の時に筋トレをしてもいいのか?

→ 筋肉痛の時は筋トレをすべきではない。

Q.筋トレは何時間やるべき?いつすればいいの?

→ 筋トレは30分~1時間以内で、夕方の時間帯に行うのが最も効果的。

Q.上腕二頭筋を鍛えるのに最も効果的な筋トレ種目は?

→ 最も効果的な種目は、「自分が一番やりやすい種目」。ただ、初心者はダンベルカールやツイストカールがおすすめ。

上腕二頭筋は大きくしやすい筋肉ですが、マンデルブロトレーニングと筋トレ法を用いることで、その効果は飛躍的に向上します。

ですので、今回お伝えしたやり方で筋トレを行えば、必ず皆さんの上腕二頭筋も太くなることでしょう。

ですが、いくら筋トレを頑張っていても、食事や睡眠を怠っていては、いつまでたっても上腕二頭筋は太くなりません。

ですので、食事や睡眠もしっかりと取るようにしましょう。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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皆さん、はじめまして!UUDE(ウーデ)と申します。筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。