・筋トレメニューの作り方がわからない
・どんな筋トレメニューを作ったらいいのかわからない
・筋トレしても上腕二頭筋が太くならない
・筋トレメニューの組み方
・頻度ごとの筋トレメニューの完成例
・停滞期に入った時の対処法
皆さんこんにちは！この記事を書いたUUDEと申します。
筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ！」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。
初心者必見！筋トレメニューの組み方決定版【歴11年が本気で考えました】
突然ですが、皆さんは「筋トレメニューの組み方がわからない」もしくは、「筋トレメニューを組んでみたけど、正しく組めているか不安、、、」と悩んではいませんか？
筋トレを始めたばかりの方は、よくわからないことも多いと思います。
ですが、筋トレメニューに関しては、基本的なメニュー構造さえ知っていれば、自分で組むのはそれほど難しくありません。
私自身、筋トレを始めたばかりの頃は筋トレメニューの組み方が全く分かりませんでしたが、組み方の基礎を学ぶことでインストラクター（アルバイト）としてお客様のために筋トレメニューを組むこともできるようになりました。
この記事では、筋トレ初心者の方でも筋トレメニューが作れるように、筋トレメニューの組み方を画像付きで丁寧に解説しています。
また、筋トレメニューの良くない組み方や筋トレメニューの完成例などもご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
この記事を読み終えるころには、皆さんも自分の目的に合った筋トレメニューを自由自在に組むことができるようになるでしょう。
筋トレメニューの組み方・作り方【基礎編】
それでは、これから筋トレメニューの組み方を4つの流れに分けてご紹介していきます。
今回ご紹介する流れは、筋トレメニューを組む際の基本的な流れになります。
ですので、マッチョになるため、ダイエットをするため、健康維持のためなど、どのような目的の筋トレメニューを作る際にも適用可能です。
画像付きで1つ1つ細かく解説していきますので、ぜひこの記事を読みながら筋トレメニューを作成してみてください。
①期限を決める
②頻度を決める
③種目を決める
④強度を決める（負荷設定）
①目標と期限を決める
ステップ1では、目標と、達成までの期限を決めます。
当サイトは、「上腕二頭筋を太くする」ことを目的として、筋トレの方法を解説するサイトですので、おそらく、この記事を読まれている方も「上腕二頭筋を太くしたい」と思っているのではないでしょうか？
そのような方々が目標達成の期限を決める場合、「〇月までに腕周りを〇㎝増やす」といった目標は立てないようにしてください。
なぜなら、腕周りを基準にすると、筋肉が増えたのか、脂肪が増えたのかわからないからです。
ですので、「〇月までに、いつもより5キロ重いダンベルを使えるようにする」といったように、扱う器具の重量を基準にして目標を立てるようにすることをおすすめします。
扱える器具の重量が上がれば、筋肉も増えていると言えますので、より正確に成果を判断できるでしょう。
②鍛える頻度を決める
ステップ2では、筋トレする頻度を決めます。
週に何回筋トレをするのか？ということですね。
筋肉を成長させるためには筋トレと休養のバランスが重要で、どちらがおろそかになってもいけません。
ですので、「毎日筋トレをする」や「筋トレは週１回だけ」といった、偏った筋トレ頻度は避けるようにしましょう。
上腕二頭筋だけを鍛える場合、個人的には「間に4日はさんで週に2回」の筋トレ頻度がベストだと思われます。
この筋トレ頻度がベストな理由や、筋トレ頻度に関する詳しい解説については、以下の記事でご紹介していますので、詳しくはそちらをご覧ください。
③種目を決める
ステップ3では、筋トレの種目（※）を決めます。
実は、この「種目を決める作業」が筋トレメニュー作成の中で最も難しいです。
ですので、種目を決める際のポイントを3つに分けて、それぞれを詳しく説明していきます。
種目を決める際のポイントは以下の通りです。
※筋トレ種目とは、ダンベルカールやハンマーカールといった筋トレの種類を意味します。
・種目の数
・種目の種類
・種目の順番
種目の数
ではまず、種目の数についてご説明します。
1つの部位に対して行う種目の数は自由ですが、基本的には1つの部位に対して3～5つほどの種目を行います。
なぜ複数の種目を行う必要があるのかというと、1つの部位に対して様々な刺激を与えるためです。
筋肉は刺激に反応して成長していくため、1つの種目だけをひたすら行うよりも、複数の種目で様々な刺激を与えた方が効果的です。
ただ、筋トレ初心者の方は、1～2つほどの種目でも十分に筋肉は反応してくれますので、筋トレに慣れるまでは種目数をあまり増やしすぎない方がいいでしょう。
慣れてきたら少しずつ種目数を増やすようにしてください。
種目の種類
続いて、種目の種類についてご説明します。
上腕二頭筋の筋トレ種目には、大きく分けて3種類あります。
ストレッチ種目と収縮種目と中間種目の3つです。
各種目の簡単な説明を以下に記述します。
＜ストレッチ種目＞
筋肉を伸ばした時に強い刺激が得られる種目になります。種目の例としては、インクラインダンベルカール、プリチャーカールなどがあり、いずれも筋肥大に効果的です。
＜収縮種目＞
筋肉を縮めた時に強い刺激が得られる種目になります。種目の例としては、コンセントレーションカール、スピネイトカール、リバースカール、ダンベルカールなどがあり、軽い重量の動作を高回数で行う際に効果的な種目です。
＜中間種目＞
筋肉を伸ばした時と筋肉を縮めた時の中間の位置で、最も強い刺激が得られる種目になります。種目の例としては、バーベルカール、EZバーカール、ハンマーカールなどがあり、重い重量を扱うのに適しています。
以上の3つが筋トレ種目の主な分類になります。
これらを組み合わせて筋トレすることにより、刺激に変化をつけて、効果的に筋肉に効かせることができます。
ですので、筋トレメニューを作る際には、これらの種目をバランスよく取り入れるようにしましょう。
種目の順番
次は、種目の順番です。
種目の順番は人によって全く違いますので、「これが一番効果的！」というのはありません。
ですので、ご自分が最もやりやすい順番で種目を行っていただいても構いません。
ちなみに私は、基本的に「重たい重量を扱う種目 → 軽い重量を扱う種目」の順番で筋トレを行っています。
なぜなら、重たい重量を扱う種目はエネルギーが必要になるため、筋トレの後半に持ってくると、エネルギー不足で十分に動作が行えなくなる可能性があるからです。
そのため、筋トレの最初の方に行うようにしています。
筋トレ種目の順番で悩んでいる初心者の方がいましたら、参考にしていただければと思います。
④筋トレの強度を決める
最後は、筋トレの強度を決めます。
強度とは、種目ごとに扱う重量や回数、セット数、インターバルのことを意味しています。
これらの強度は筋トレを行う目的によって変わってきますので、自分の目的に合った強度を選んで筋トレメニューに当てはめるようにしましょう。
目的ごとに必要な筋トレの強度は以下の通りです。
【～RM】
～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！ですので、15～20RMというのは「15～20回をぎりぎり行える重さ」ということになります！例えば、5キロのダンベルで動作を15～20回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての15～20RMは5キロということになります。
【反復回数】
反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。
＜扱う重量＞ 15～20RM
＜反復回数＞ 15～20回
＜1種目のセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ 1～２分
＜扱う重量＞ 8～12RM
＜反復回数＞ 8～12回
＜1種目あたりのセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ ２～３分
＜扱う重量＞ 3～6RM
＜反復回数＞ 3～6回
＜1種目あたりのセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ ２～３分
上記したセット数の目安は筋肉の成長に必要な最低限の量になります。
ですので、上記のセット数で物足りないと感じた場合はセット数を増やすようにしてください。
筋トレメニューの組み方【基礎編】のまとめ
先ほどまで、筋トレメニューの組み方の基礎を解説してきましたが、最後にまとめをしたいと思います。
お伝えしてきたことと、それらを踏まえて完成した筋トレメニューの例を以下にご紹介します。
①目標と期限を決める
扱う器具の重量を基準にして目標を立てる。
②鍛える頻度を決める
「間に4日はさんで週に2回」の筋トレ頻度がベスト。
③種目を決める
・種目の数 → 1～5つ
・種目の種類 → ストレッチ種目、収縮種目、中間種目
・種目の順番 → 「重たい重量を扱う種目→軽い重量を扱う種目」
④筋トレの強度を決める
・筋肉の持久力をつけたい場合 → 15～20RM
・筋肉を太くしたい場合 → 8～12RM
・力を強くしたい場合 → 3～6RM
👇メニューの完成例
筋トレの効果を爆上げするテクニック【応用編】
先ほどまで、筋トレメニューの組み方の基礎をご紹介してきましたが、ここでは筋トレの効果を爆上げするテクニックをご紹介します。
これらの方法を用いながら筋トレを行うことで、通常よりも強い刺激を筋肉に与えることができ、筋肉の成長をより促進させることができます。
実際に、日本だけではなく海外の有名なボディビル選手の方々のほとんどは、こういったテクニックを用いて筋トレを行っています。
「基礎はバッチリ！」という方はぜひ筋トレメニューに取り入れてみてください。
・マンデルブロトレーニング
・筋トレ法
マンデルブロトレーニング
マンデルブロトレーニングとは、「筋トレの強度を定期的に変える筋トレ方法」です。
筋トレの強度を定期的に変えることで、筋肉に常に新しい刺激を与え、成長を促進することができます。
具体的なやり方としては、筋トレを「低」「中」「強」の3種類の強度に分け、それぞれを「低」→「中」→「高」の順番で行っていきます。
例えば、月曜日と土曜日に上腕二頭筋の筋トレを行うとしたら、月曜日に低い強度の筋トレを行い、土曜日に中ぐらいの強度の筋トレを行います。
そして、その次の筋トレは高い強度で行います。
このように、毎回、筋トレの強度を変えるのがマンデルブロトレーニングです。
マンデルブロトレーニングの具体的な取り入れ方については以下の記事で解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。
筋トレ法
筋トレ法とは、「限界まで筋肉を追い込み、筋肉により強い刺激を与えるための鍛え方」になります。
筋肉を成長させるうえで、「可能な限り限界まで動作を行うこと」と、「筋肉に強い刺激を与えること」は重要なポイントになるのですが、筋トレ法を用いれば、この両方を満たした効率の良い筋トレを行うことができます。
筋トレ法の種類や、取り入れ方については以下の記事で解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。
筋トレメニューのよくない組み方
今まで筋トレメニューの組み方を詳しく解説してきましたが、ここでは筋トレメニューのよくない組み方を簡単にご紹介していきます。
以下に、よくない組み方の例をご紹介しているので、作成した筋トレメニューにあてはまるものがないか確認してみてください。
・1つの部位に対して種目を10種類以上行っている
・1つの部位に対して合計30セット以上行っている
・ウォーミングアップが含まれていない
・1週間のうちで休みの日が1日もない（毎日筋トレ）
・同じ部位の筋トレが週4回以上ある
・同じ部位の筋トレを2日連続、もしくは1日おきに行っている
・1日の筋トレ時間の合計が4時間を超えている
以上が筋トレメニューのよくない組み方になります。
この他にも考えられるものはありますが、全て挙げようとするときりがないので、特にありがちなものをご紹介しました。
筋トレメニューの組み方の基礎を理解していれば、的から大きく外れた筋トレメニューにはならないと思いますので、まずは基礎をしっかりと理解するようにしましょう。
筋トレメニューの完成例
今まで筋トレメニューの作成方法についてお伝えしてきましたが、解説だけではイメージしにくい方もいらっしゃると思いますので、実際に作成した筋トレメニューをご紹介したいと思います。
これらの筋トレメニューを皆さんの筋トレメニュー作成の参考にしていただければ幸いです。
ダンベルのみを使った筋トレメニュー
様々な器具を使った筋トレメニュー
自重筋トレメニュー
https://arm-bigger.com/no-training-item-arm-menu-best/筋肉の成長が停滞してきたときにすること
筋トレには停滞期というものがあります。
停滞期とは、筋肉がなかなか成長しない時期のことです。
ずっと同じ筋トレメニューで筋トレをしていると筋肉が刺激に慣れてくるため、筋肉の成長がほとんど見られなくなってしまいます。
ですので、筋トレメニューを定期的に変更して、筋肉が刺激に慣れないようにする必要があります。
筋トレメニューをいつ変えるかは人それぞれですが、同じ筋トレメニューで1～3か月ほど経過したら変えるのが一般的です。
しかし、かといって必ずしも筋トレメニューを全く違うものに変える必要はありません。
今行っている種目の順番を変えるだけでも、刺激に変化をつけることはできます。
要は、筋肉に与える刺激に変化をつけることができればいいのです。
ですので、筋トレがマンネリ化してきていると感じたら、刺激に変化を与える工夫をするようにしましょう。
・種目の順番を変える
・重量を変える
・筋トレ法を取り入れる
・筋トレメニューをすべて変える 、、、など
筋トレメニューのQ＆A
最後に、筋トレメニューの組み方に関するよくある質問をご紹介していきます。
ここでは質問に対して詳しくお答えしていませんが、別記事で詳しく解説していますので、質問の答えはそちらをご覧ください。
Q.上腕二頭筋は毎日鍛えてもいいの？
毎日鍛えるのはよくありません。
なぜなら、筋肉を成長させるためには、筋トレで傷ついた筋肉を休める時間も必要だからです。
詳しくは以下の記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。
Q.上腕二頭筋は1日に何回も鍛えていいの？
上腕二頭筋を1日に複数回鍛えるのは悪くないですが、多くても2回までにすることをおすすめします。
なぜなら、同じ筋肉を1日に何回も鍛えると、オーバートレーニング（やりすぎ）になってしまう可能性があるからです。
また、同じ筋肉の筋トレを1日に複数回行っても、あまり意味がありません。
詳しくは以下の記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。
Q.筋トレは週1だけでも効果あるの？
全く意味がないわけではありませんが、あまり大きな効果は期待できません。
なぜなら、週1回の筋トレだと、次の筋トレまでの間が空きすぎているため、筋肉にとって休みすぎになってしまうからです。
筋肉もスポーツと同じように、長期間やらずにいると成長の感覚を忘れてしまいます。
ですので、できれば筋トレは週2回以上行うようにしましょう。
Q.筋トレは1日どのくらいの時間やったらいいの？
上腕二頭筋の筋トレは1日15～60分程度の時間で十分です。
なぜなら、長時間の筋トレは集中力を低下させたり、筋肉を分解してしまったりするからです。
詳しくは以下の記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。
まとめ
今回は筋トレメニューの組み方をご紹介してきました。
この記事のまとめは以下の通りです。
【筋トレメニューの組み方【基礎編】】
①目標と期限を決める
扱う器具の重量を基準にして目標を立てる。
②鍛える頻度を決める
「間に4日はさんで週に2回」の筋トレ頻度がベスト。
③種目を決める
・種目の数 → 1～5つ
・種目の種類 → ストレッチ種目、収縮種目、中間種目
・種目の順番 → 「重たい重量を扱う種目→軽い重量を扱う種目」
④筋トレの強度を決める
・筋肉の持久力をつけたい場合 → 15～20RM
・筋肉を太くしたい場合 → 8～12RM
・力を強くしたい場合 → 3～6RM
【筋トレの効果を爆上げするテクニック【応用編】】
・マンデルブロトレーニング
・筋トレ法
【筋トレメニューのよくない組み方】
・1つの部位に対して種目を10種類以上行っている
・1つの部位に対して合計30セット以上行っている
・ウォーミングアップが含まれていない
・1週間のうちで休みの日が1日もない（毎日筋トレ）
・同じ部位の筋トレが週4回以上ある
・同じ部位の筋トレを2日連続、もしくは1日おきに行っている
・1日の筋トレ時間の合計が4時間を超えている
【筋トレメニューの完成例】
・ダンベルのみを使った筋トレメニュー
・様々な器具を使った筋トレメニュー
・自重筋トレメニュー
【筋肉の成長が停滞してきたときにする事】
・種目の順番を変える
・重量を変える
・筋トレ法を取り入れる
・筋トレメニューをすべて変える 、、、など
【筋トレメニューのQ＆A】
Q.上腕二頭筋は毎日鍛えてもいいの？
→ 毎日鍛えるのはよくない。
Q.上腕二頭筋は1日に何回も鍛えていいの？
→ 上腕二頭筋を1日に複数回鍛えるのは悪くないですが、多くても2回までにするべき。
Q.筋トレは週1だけでも効果あるの？
→ 全く意味がないわけではありませんが、あまり大きな効果は期待できない。
Q.筋トレは1日どのくらいの時間やったらいいの？
→ 上腕二頭筋の筋トレは1日15～60分程度の時間で十分。
筋トレメニューは筋肉の成長度合いを左右する重要なものですので、組み方の基礎をしっかりとマスターするようにしましょう。
今回ご紹介したポイントをおさえて筋トレメニューを作成することで、筋肉の成長にとって理想的な筋トレメニューができることをお約束します。
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
