・プリチャーカールのやり方がわからない
・プリチャーカールをやっても効いている感じがしない
・どのくらいの強度でやったらいいのかわからない
・続けているのに効果を感じられない
・プリチャーカールの正しいやり方
・効果を高める方法
・プリチャーカールで扱う重量・回数・セット数
・プリチャーカールの効果
・プリチャーカールのメリット・デメリット 、、、など
皆さんこんにちは！この記事を書いたUUDEと申します。
筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ！」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。
効きすぎ注意！プリチャーカールの正しいやり方を歴11年が解説
「プリチャーカールのやり方ってどれが正しいの？」「プリチャーカールをやっても効いている感じがしない」
今回はこれらの悩みを解決するために、プリチャーカールの正しいやり方はもちろん、正しい筋トレ強度や効果を高める方法などを詳しくお伝えしていきます。
11年近く筋トレをやってきた私自身の経験と知識、また筋肉の解剖学的な観点から解説を行っていますので、この記事を読み終わる頃には、プリチャーカールの正しいやり方を理解し、ほぼ間違いなく効かせることができるようになっていることでしょう！
鍛えられる筋肉
プリチャーカールによって鍛えられる筋肉は主に上腕筋ですが、腕橈骨筋や上腕二頭筋にも少し刺激を与えることができます。
👇上腕筋
腕の前にある筋肉。（上腕二頭筋の奥にある）
腕を曲げる時によく動く。
👇腕橈骨筋
前腕の横にある筋肉。手のひらを内側に傾けた状態で肘を曲げるとよく動く。手首の動きには関与しない。
👇上腕二頭筋
力こぶにあたる筋肉。腕を曲げる時によく動く。また、腕を前に伸ばした時にも動く。
筋肉を効率的かつ効果的に鍛えるためには、各筋肉の特徴に合った動作で筋肉を動かす必要があります。
例えば、上腕筋は「腕を曲げ伸ばしする時」によく動く筋肉ですので、今回ご紹介するプリチャーカールのような種目が適していると言えます。
それぞれの筋肉の特徴に合った動作で筋トレを行えば筋肉に強い刺激を与えることができますので、本気で体を変えたい方は、筋肉のつくりや特徴も少しずつ学ぶようにしましょう。
プリチャーカールの正しいフォーム・やり方
それでは、これからプリチャーカールの「正しいやり方」をご紹介していきます。
フォーム
まず、プリチャーカールの正しいフォームをご紹介します。
プリチャーカールは以下に示す順番で動作を行います。
これが基本の動作になります。
①バーを持ち、両腕を台の上にのせます。
②肘を支点にして腕を伸ばし、バーを下ろしていきます。
③バーを下まで下ろしたら、今度は反対にバーを持ち上げていきます。
④この動作を繰り返し行います。
効かせるコツ
効かせるコツは以下の２つになります。
・肘の位置を固定する。
・バーを上げるときは1秒で上げ、バーを下げるときは2～3秒ほどで下げる。
プリチャーカールは主に上腕筋を鍛える種目ですので、動作を行うときには上腕筋をしっかりと伸び縮みさせる必要があります。
筋肉をしっかりと伸び縮みさせることで刺激も強くなりますので、動作を行う際は必ず意識することをおすすめします。
よくある間違い
・動作中に体が傾いている
・バーをしっかり上げていない
・体を前傾させすぎている
プリチャーカールを行う際によくある間違いは３つあります。
まず１つ目は、動作中に体が傾いているということです。
体が傾くと、腕に効きづらくなってしまったり、腰を痛めてしまったりする可能性があります。
ですので、プリチャーカールを行う際は、体をまっすぐな状態に維持するようにしましょう。
続いて２つ目は、バーをしっかり上げていないということです。
バーを上げる位置が低いと、上腕筋にかかる負荷が弱くなり、刺激として不十分になってしまいます。
ですので、バーを上げる際は、バーが肘の位置よりも高くなるぐらいまで持ち上げるようにしましょう。
最後は、体を前傾させすぎているということです。
体を前傾させすぎると、上腕筋が伸び縮みせず、十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。
ですので、動作中は体を前傾させすぎないように注意しましょう。
・肘が開きすぎないようにする
・肘の位置が動かないようにする
・手首が曲がらないようにする
効果を高めるやり方
続いて、プリチャーカールの効果をさらに高める方法をご紹介します。
先ほどご紹介した基礎的な動作に加えてこれらの方法を行えば、強烈な刺激を得ることができて、筋肉痛は確実に起こりますのでぜひ試してみてください。
・動作をゆっくり行う
・ハイレップス法
・ドロップセット法
動作をゆっくり行う
まず１つ目の方法は「動作をゆっくり行う」です。
具体的には、プリチャーカールでバーを下におろす時に、３秒ほど時間をかけて下ろします。（バーを上げる時は1秒ほどで素早くあげる）
バーを下す時というのは、上腕筋がストレッチされている状態であり、この時に時間をかけて動作をゆっくり行うことによって、通常よりも強い刺激を得ることができます。
「ネガティブを意識する」とも言われますが、非常に効果的な方法ですので、取り入れることをおすすめします。
ハイレップス法
２つ目の方法は「ハイレップス法」です。
これは、軽い重量で限界まで動作を行う筋トレ方法になります。
詳しいやり方については以下の記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。
ドロップセット法
3つ目の方法は「ドロップセット法」です。
これは、扱う重量を軽くしながらインターバルなしで連続して行う筋トレ方法なのですが、詳しくは以下の記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。
プリチャーカールで扱う重量・回数・セット数
続いて、プリチャーカールを行う際の筋トレ強度をご紹介します。
強度とは、種目ごとに扱う重量や回数、セット数、インターバルのことを意味しています。
これらの強度は筋トレを行う目的によって変わってきますので、自分の目的に合った強度を選んで筋トレメニューに当てはめるようにしましょう。
目的ごとに必要な筋トレの強度は以下の通りです。
【～RM】
～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です。ですので、15～20RMというのは「15～20回をぎりぎり行える重さ」ということになります。例えば、10kgのバーで動作を15～20回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての15～20RMは10kgということになります。
【反復回数】
反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。
＜扱う重量＞ 15～20RM
＜反復回数＞ 15～20回
＜1種目のセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ 1～２分
＜扱う重量＞ 8～12RM
＜反復回数＞ 8～12回
＜1種目あたりのセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ ２～３分
＜扱う重量＞ 3～6RM
＜反復回数＞ 3～6回
＜1種目あたりのセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ ２～３分
上記したセット数の目安は筋肉の成長に必要な最低限の量になります。
ですので、上記のセット数で物足りないと感じた場合はセット数を増やすようにしてください。
また、マンデルブロトレーニングを取り入れる場合、これらすべての強度で筋トレを行う必要がありますので、詳しくはマンデルブロトレーニングに関する別の記事をご覧ください。
プリチャーカールの効果
続いて、プリチャーカールの効果をご紹介していきます。
これらの効果を見て、実際に筋トレメニューに取り入れるかどうかをお考えいただければと思います。
・上腕筋が太くなる
・腕に厚みが出る
・引く力が強くなる
以上がプリチャーカールの効果になります。
まとめると、プリチャーカールは上腕筋を特に鍛えられるため、上腕筋を太くしたい方におすすめの種目になります。
プリチャーカール以外の上腕の筋トレ種目は以下の記事でご紹介していますので、興味のある方はそちらもご覧ください。
効果を上げる補助具
今まで、プリチャーカールの正しいやり方や効果をお伝えしてきましたが、ここでは限界まで効果を高めたい方のために、効果を上げる補助具をご紹介します。
補助具を使用することによって、筋トレの効果は確実に上がります。
ですので、プリチャーカールの基礎をマスターした方は、補助具の使用も視野に入れることをおすすめします。
※グッズの名前をクリックすると、詳しい解説ページに飛ぶことができます。
以上が効果的なプリチャーカールを行うために必要な補助具になります。
詳しい解説と、具体的なおすすめに関しては別記事でお伝えしていますので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。
プリチャーカールに関するよくある質問
ここではプリチャーカールに関するよくある質問にお答えしています。
Q.プリチャーカールとダンベルプリチャーカールはどちらが効果的？
どちらも効果的です。
ただ、ダンベルプリチャーカールの方が、ダンベルを上げたときに上腕筋を意識しやすいため、効かせやすいという利点があります。
一方で、プリチャーカールはダンベルプリチャーカールより「意識のしやすさ」は劣りますが、両腕を一気に鍛えることができるため時短になります。
このように、それぞれのメリットがありますので、ご自分の好みで選ぶようにしてください。
Q.プリチャーカールよりも効果的な筋トレ種目は何？
どの筋トレ種目も正しく行えば効果的ですので比較しにくいですが、どれか1つを選ぶとすれば、インクラインダンベルカールをおすすめします。
インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋がストレッチされた状態の時に強い刺激が加わる種目のため、筋肥大にとても効果的です。
腕の太いボディビルダーはこの種目を取り入れていることが多いので、興味のある方はぜひ取り入れてみてください。
具体的なやり方に関しては、以下の記事でご紹介しています。
Q.プリチャーカールを筋トレメニューに取り入れるべき？
プリチャーカールは上腕筋を鍛えるための筋トレ種目ですので、「上腕筋を鍛えたい」という方は取り入れてもいいかもしれません。
ただ、プリチャーカールはプリチャーカールベンチと呼ばれる専用の器具が必要になり、用意するのにもお金がかかってしまいます。
ですので、「経済的な余裕がない」という方や筋トレ初心者の方は、無理に筋トレメニューに取り入れなくてもいいと思います。
プリチャーカールのメリットとデメリット
最後に、プリチャーカールのメリットとデメリットをご紹介します。
また、これらを踏まえて、「どんな人におすすめの種目なのか？」ということもお伝えしていますので、種目選びの参考にしていただければと思います。
＜メリット＞
・両腕を同時に動作させるため短い時間でできる。
・動作終了時に両腕の疲労感に差が出ない。
・上腕筋を太くするのに適している。
・強烈なパンプ感を得ることができる。
＜デメリット＞
・ダンベルで行うよりも上腕筋を意識しづらい。
・専用の器具が必要。
・上腕筋を鍛えたい方
・筋トレ種目のバリエーションを増やしたい方
筋トレしても上腕二頭筋が太くならない原因
最後に、「筋トレを頑張っているのに、上腕二頭筋が太くならない、、、」という方に向けて、上腕二頭筋が太くならない原因をご紹介します。
筋トレしても上腕二頭筋が太くならない原因はズバリ、「タンパク質の摂取量が足りていないから」です。
筋トレをしている方が、筋肉を成長させるために必要な1日のタンパク質の量は「体重×2～2.5（g）」と言われており、この量のタンパク質が取れていなければ、いくら筋トレを頑張っても思うように筋肉は成長しません。
そして、実際にこの量のタンパク質を摂取できていない方が多くいらっしゃいます。
これは私自身も経験があります。
筋トレを週6で頑張っていたのにも関わらず、体が全く変わらない時期がありました。
しかし、必要量のタンパク質を摂取するようにしたところ、体が変化するようになりました。
このように、タンパク質の摂取不足とオーバートレーニングは筋肉が成長しない主な原因ですので、タンパク質は意識的に必要量を摂取するようにしましょう。
ただ、「体重×2～2.5（g）のタンパク質」を食事からとろうとするとかなりの量になりますので、それが大変な方はプロテインで代用しても問題はありません。
以下に、おすすめのプロテインに関する記事もご紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
まとめ
今回はプリチャーカールの正しいやり方をご紹介してきました。
内容をまとめるとこんな感じになります。
【鍛えられる筋肉】
〇メインで鍛えられる筋肉
・上腕筋
〇少しだけ鍛えられる筋肉
・腕橈骨筋
・上腕二頭筋
【プリチャーカールの正しいフォーム・やり方】
＜フォーム＞
①バーを持ち、両腕を台の上にのせます。
②肘を支点にして腕を伸ばし、バーを下ろしていきます。
③バーを下まで下ろしたら、今度は反対にバーを持ち上げていきます。
④この動作を繰り返し行います。
＜効かせるコツ＞
・肘の位置を固定する。
・バーを上げるときは1秒で上げ、バーを下げるときは2～3秒ほどで下げる。
＜よくある間違い＞
・動作中に体が傾いている
・バーをしっかり上げていない
・体を前傾させすぎている
＜効果を高めるやり方＞
・動作をゆっくり行う
・ハイレップス法
・ドロップセット法
【プリチャーカールで扱う重量・回数・セット数】
〇筋肉の持久力をつけたい場合
＜扱う重量＞ 15～20RM
＜反復回数＞ 15～20回
＜1種目のセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ 1～２分
〇筋肉を太くしたい場合
＜扱う重量＞ 8～12RM
＜反復回数＞ 8～12回
＜1種目あたりのセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ ２～３分
〇力を強くしたい場合
＜扱う重量＞ 3～6RM
＜反復回数＞ 3～6回
＜1種目あたりのセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ ２～３分
【プリチャーカールの効果】
・上腕筋が太くなる
・腕に厚みが出る
・引く力が強くなる
【効果を上げる補助具】
・リストラップ
・パワーグリップ
【プリチャーカールに関するよくある質問】
Q.プリチャーカールとダンベルプリチャーカールはどちらが効果的？
→ どちらも効果的。ただ、ダンベルプリチャーカールの方が効かせやすい。
Q.プリチャーカールよりも効果的な筋トレ種目は何？
→ インクラインダンベルカール。
Q.プリチャーカールを筋トレメニューに取り入れるべき？
→ 無理に筋トレメニューに取り入れなくてもいい。
【プリチャーカールのメリットとデメリット】
〇メリット
・両腕を同時に動作させるため短い時間でできる。
・動作終了時に両腕の疲労感に差が出ない。
・上腕筋を太くするのに適している。
・強烈なパンプ感を得ることができる。
〇デメリット
・ダンベルで行うよりも上腕筋を意識しづらい。
・専用の器具が必要。
〇こんな方におすすめ
・上腕筋を鍛えたい方
・筋トレ種目のバリエーションを増やしたい方
【筋トレしても上腕二頭筋が太くならない原因】
→ タンパク質の摂取量が足りていないから。
今回ご紹介してきたやり方でプリチャーカールを行えば、しっかりと筋肉に効かせることができますので、ぜひ試してみてください。
また、プリチャーカール以外にも上腕二頭筋を効果的に鍛える種目はたくさんありますので、以下にその他の種目記事もご紹介しておきます。
興味のある方はそちらもご覧いただければ幸いです。
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
