筋トレのやり方

ダンベルスピネイトカールの正しいフォーム解説!【上腕二頭筋をデカく!】

この記事で解決できる悩み

・ダンベルスピネイトカールのやり方がわからない

・ダンベルスピネイトカールをやっても効いている感じがしない

・どのくらいの強度でやったらいいのかわからない

・続けているのに効果を感じられない

この記事に書かれていること

・ダンベルスピネイトカールの正しいやり方

・効果を高める方法

・ダンベルスピネイトカールで扱う重量・回数・セット数 、、、など

UUDE

皆さんこんにちは!この記事を書いたUUDEと申します。

筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。

筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。

現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。

ダンベルスピネイトカールの正しいフォーム解説!【上腕二頭筋をデカく!】

皆さんこんにちは!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介する筋トレ種目は「ダンベルスピネイトカール」です!

正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

鍛えられる部位

ダンベルスピネイトカールによって鍛えられる部位は主に上腕二頭筋上腕筋ですが、複合的に腕橈骨筋も鍛えることができます。

また、腕を回転させるときに限界まで筋肉が収縮されるので収縮種目としておすすめです。

👇上腕二頭筋

👇上腕筋(上腕二頭筋の後ろにあります)

👇腕橈骨筋

フォーム

①手のひらが内側を向くようにしてダンベルを持ちます。(ここがスタートの状態になります

②手のひらを外側に向けるようにして、ダンベルを回転させながら持ち上げます。

👇回転中、、、

③ダンベルを上まで持ち上げたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ダンベルスピネイトカールをより効果的に行うコツは2つあります!

・ダンベルを持ち上げながら、手首と肘をしっかりと外側にひねる

・1セットが終わるまで力を抜かない

この2つを意識するだけで、筋肉をより強く刺激することができるようになります。

ですので、ダンベルスピネイトカールを行う際はこの2つを意識するようにしてください。

ダンベルスピネイトカールで扱う重量、回数、セット数

太い腕をつくるためには正しい強度でダンベルスピネイトカールを行う必要があります。

この強度は世界共通ですので、これに従って筋トレを行えば腕は必ず太くなります。

以下に、その強度をご紹介するので、ダンベルスピネイトカールを行う際に参考にしていただければと思います。

よくある間違い

よくある間違い

・肘が体より後ろに行ってしまっている

・ダンベルを上まで持ち上げていない

・背中が反ってしまっている

ダンベルスピネイトカールを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、肘が体より後ろにいってしまっているということです。

肘が体の後ろにあると上腕二頭筋を十分に収縮することができず刺激として不十分になってしまうので、動作中は肘が体の後ろに行かないようにしっかりと固定して行うようにしましょう!

2つ目は、ダンベルを上まで持ち上げていないということです。

これも1つ目の間違い同様に、上腕二頭筋の収縮が不十分になってしまいます。

なので、ダンベルを持ち上げるときはダンベルが自分の胸につくぐらいまで持ち上げるようにしましょう!

3つ目は、背中が反ってしまっているということです。

背中が反ると腰に負担がかかるうえに、上腕二頭筋が十分に使われなくなってしまいます。

なので、動作中は体をまっすぐにして、体が前傾したり反ったりしないようにしましょう!

ダンベルスピネイトカールの効果

ダンベルスピネイトカールによって得られる効果は以下の3つです。

・力こぶが高くなる

・腕が太くなる

・引く力が強くなる

ダンベルスピネイトカールは上腕二頭筋の収縮とストレッチを意識しやすい種目ですので、筋トレ初心者の方でも上腕二頭筋を発達させやすいと思います。

よくある質問

ここではスピネイトカールに関する疑問にお答えしています!

Q.スピネイトカールが腕に効いていない感じがするのはなんで?

スピネイトカールが腕に効かない原因は、ダンベルを上げるときの腕のひねりができていないせいだと思います。

ダンベルを上げるときに上腕二頭筋をしっかりと収縮させてあげれば強い刺激が入るので、動作を行うときには腕のひねりを丁寧に行うようにしましょう!

Q.腕を太くするためにスピネイトカールは効果的なの?

非常に効果的です!

先ほどもお伝えしましたが、スピネイトカールは筋肉をしっかりと収縮させることができる種目なので、上腕二頭筋に強い刺激を与えることができ、筋肥大にも効果的です!

ただ、本格的に腕を太くするなら収縮種目の他に伸張種目も取り入れていくことをおすすめします!

Q.スピネイトカール以外に効果的な種目はある?

スピネイトカール以外の私的おすすめ種目はインクラインダンベルカールです!

筋肉がとてもストレッチされるので、上腕二頭筋によく効きます!

また、スピネイトカールのような収縮種目と一緒に行うと非常に効果的です!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ダンベルスピネイトカールは大きい力こぶをつくるために効果的な種目なので、「たくましい腕をつくりたい!」という方はぜひ試してみてください!

ただ、ダンベルスピネイトカールは手首や肘を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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皆さん、はじめまして!UUDE(ウーデ)と申します。筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。