筋トレのやり方

【効果を上げる筋トレ方法!】レストポーズ法の詳しい解説とメニューへの取り入れ方について

この記事で解決できる悩み

・レストポーズ法のやり方を知りたい

・筋トレを追い込むことができない

・メニューへの取り入れ方がわからない

この記事に書かれていること

・レストポーズ法について

・レストポーズ法の目的や効果

・メニューへの取り入れ方

UUDE

皆さんこんにちは!この記事を書いたUUDEと申します。

筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。

筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。

現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。

【効果を上げる筋トレ方法!】レストポーズ法の詳しい解説とメニューへの取り入れ方について

皆さんこんにちは!

この【効果を上げる筋トレ方法!】シリーズでは筋トレ界に存在する様々な筋トレ方法をご紹介しています!

今回ご紹介するのはレストポーズ法です!

こういった筋トレ方法を筋トレメニューに取り入れていくことで、筋肉をより効果的かつ効率的に成長させることができるので、ぜひ参考にしていただければと思います!

レストポーズ法とは

まずレストポーズ法の定義は以下のとおりです。

これだけだとイメージしづらい方もいらっしゃると思うので、例を使って簡単にレストポーズ法を説明していきます!

例を使った解説

では、仮に筋肥大目的の方が上腕二頭筋を鍛えるためにダンベルカールを行ったとします。

まず最初に、通常通り10RM()の重量で10回ダンベルカールを行います。

普通であればこれで1セット終了なのですが、レストポーズ法の場合は10~15秒のインターバルを挟んでからもう一度限界まで追い込みます。

その最後の追い込みが終わったら1セット終了になります。

おそらく、最後の追い込みの時には2~4回程度しか動作を反復できないと思いますが、それで大丈夫です!

大切なのは限界まで行うということです!

👇まとめるとこんな感じになります、、、

ダンベルカール 10回

(インターバル10~15秒)

ダンベルカール 限界まで(おそらく2~4回)

ここまでやって1セット終了!!

(インターバル1~2分)

また最初に戻る

セットとセットの間はインターバルを挟む1~2分

どんな効果がある?

先ほどレストポーズ法の簡単な説明を行いましたが、今度はレストポーズ法の効果をメリットとデメリットに分けてご紹介していきます!

メリットとデメリット

<メリット>

・目的とした部位を疲労させ、筋肉に強い刺激を与えることができる

<デメリット>

・非常に疲れる

・高重量種目を無理に行うと怪我をする可能性がある

以上がレストポーズ法のメリット・デメリットになります!

特に、レストポーズ法を行う際には高重量種目を無理に行わないようにしてください。

ベンチプレスなどの高重量種目でレストポーズ法を行うと、限界まで追い込みすぎてバーを上げることができず、バーにつぶされてしまう可能性があるためとても危険だからです!

なので、怪我をしないように種目に合った筋トレ方法を取り入れていくようにしましょう!

レストポーズ法を行うときの注意点

レストポーズ法を行うときの注意点は2つあります。

1つ目は先ほどもお伝えしたように、無理に高重量種目に取り入れないことです。

大きなけがにつながる危険性があり、非常に危険なので十分に注意してください!

そして2つ目は、やる前に必ずストレッチとウォーミングアップを行うということです!

レストポーズ法は筋肉に強い刺激を与えるので、準備運動をしないで行った場合、筋線維が過剰に破壊されて怪我をしてしまう可能性があります!

なので、レストポーズ法を取り入れるときにはしっかりと準備運動を行うようにしましょう!

実践する方法

それでは、いよいよレストポーズ法を実践する方法を詳しく解説していこうと思います!

手順は次の2つになります。

①種目を決める

②目的に合わせて重量設定をする

①種目を決める

まず最初に、種目を決めます。

ご自分が鍛えたい部位を選んでください!

②目的に合わせて重量設定する

種目で扱う重量は自分の目的に合わせて設定します。

以下に目的別の重量・回数を記載するので、そちらを参考にするようにしてください!

筋肉の持久力をつけたい場合

<扱う重量> 15~20RM

<反復回数> 15~20回

筋肉を太くしたい場合

<扱う重量> 8~12RM

<反復回数> 8~12回

力を強くしたい場合

<扱う重量> 3~6RM

<反復回数> 3~6回

上記のトレーニング量で物足りない場合は、セット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

レストポーズ法をメニューに取り入れる方法

レストポーズ法は筋トレメニューの種目すべてで行っても大丈夫なのですが、刺激が強い筋トレ方法なので、メニューの一部のみに取り入れることをおすすめします。

例えば、上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューだったら、、、

1.スピネイトカール × 3セット

2.ハンマーカール × 3セット

3.ダンベルカール ← レストポーズ法で行う ×3セット

、、、という感じ。

筋肉を限界まで追い込む方法なので、私はすべての種目の最後にレストポーズ法をもってきます。

ですが、最初に筋肉を限界まで疲労させたい方は、いちばん最初の種目でレストポーズ法を行ってもかまいません。

その他のトレーニング方法

今回はレストポーズ法のご紹介でしたが、他のトレーニング方法も別記事でご紹介しているので興味のある方はぜひチェックしてみてください!

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まとめ

皆さんいかがだったでしょうか?

レストポーズ法は筋肉を強く刺激し、限界まで疲労させることのできるトレーニング方法なので「オールアウトがなかなかできない!」という方はぜひ試してみてください!

ただ、やりすぎには注意です!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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UUDE
皆さん、はじめまして!UUDE(ウーデ)と申します。筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。