筋トレのやり方

【効果を上げる筋トレ方法!】コンパウンドセット法の詳しい解説とメニューへの取り入れ方について

この記事で解決できる悩み

・コンパウンドセット法の正しいやり方を知りたい

・メニューへの取り入れ方が知りたい

・筋肉を追い込むことができない

この記事に書かれていること

・コンパウンドセット法について

・コンパウンドセット法の目的や効果

・メニューへの取り入れ方

UUDE

皆さんこんにちは!この記事を書いたUUDEと申します。

筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。

筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。

現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。

【効果を上げる筋トレ方法!】コンパウンドセット法の詳しい解説とメニューへの取り入れ方について

皆さんこんにちは!

この【効果を上げる筋トレ方法!】シリーズでは筋トレ界に存在する様々な筋トレ方法をご紹介しています!

今回ご紹介するのはコンパウンドセット法です!

こういった筋トレ方法を筋トレメニューに取り入れていくことで、筋肉をより効果的かつ効率的に成長させることができるので、ぜひ参考にしていただければと思います!

コンパウンドセット法とは

まずコンパウンドセット法の定義は以下のとおりです。

これだけだとイメージしづらい方もいらっしゃると思うので、スーパーセット法を例に使って簡単にコンパウンドセット法を説明していきます!

例を使った解説

では、仮に上腕二頭筋を鍛えるとします。

まず最初に上腕二頭筋を鍛えることのできる種目を2つ選びます。

そして、今回はダンベルカール、スピネイトカールを選んだとします。

そうしたら、「ダンベルカール×10回→スピネイトカール×10回」の順で筋トレを行っていきます。

ここまでは普通の筋トレと同じですが、スーパーセット法の最大の特徴は種目と種目の間にインターバル(休憩)を入れないということです!

つまり、この2種目がすべて終わって1セットというカウントになります。

なので、ダンベルカール10回が終わったらすぐにスピネイトカール10回を行うという感じでノンストップで行います。

これがスーパーセット法です。

そして、連続して行う種目数が3セットになるとトライセット法

4種目以上になるとジャイアントセット法と呼び、それらすべてを総称してコンパウンドセット法と呼びます。

👇まとめるとこんな感じ、、、

スーパーセット法

ダンベルカール

スピネイトカール

(インターバル1~2分)

また最初に戻る

セットとセットの間はインターバルを挟む1~2分

コンパウンドセット法

スーパーセット法、トライセット法、ジャイアントセット法の全てを総称してコンパウンドセット法という。

どんな効果がある?

先ほどスーパーセット法の例を使ってコンパウンドセット法の簡単な説明を行いましたが、今度はコンパウンドセット法の効果をメリットとデメリットに分けてご紹介していきます!

メリットとデメリット

<メリット>

・目的とした部位を強くパンプさせることができる

・目的とした部位を疲労させ、筋肉に強い刺激を与えることができる

・短時間で筋肉に十分な刺激を与えることができる

<デメリット>

・やりすぎるとオーバートレーニングになる

・非常に疲れる

以上がコンパウンドセット法のメリット・デメリットになります!

おそらく、コンパウンドセット法の最大のメリットは短時間で強い刺激を与えられるということです。

なので、日々忙しくて筋トレの時間が取れない方にはとってもおすすめです!

ただ、やりすぎるとオーバートレーニングになるので気を付けましょう!

コンパウンドセット法を行うときの注意点

コンパウンドセット法の注意点は先ほどもお伝えしたように、やりすぎないということです。

コンパウンドセット法は筋肉への刺激が非常に強いので、やりすぎるとオーバートレーニングになってしまう可能性があります。

やりすぎの基準としては決まったものはないのですが、私的には5セットよりも多くしないほうがいいと思います。

あくまで私個人の意見ではありますが、筋線維が過剰に破壊されないためにもほどほどに行うようにしてください!

筋トレやりすぎてないですか?オーバートレーニングで起こる体の異常!【効果でない人必見!】皆さんは、体が重い、体調がすぐれない、筋肉痛が治らないということはありませんか?それは、もしかするとオーバートレーニング(トレーニングのやりすぎ)が原因かもしれません。今回は、オーバートレーニングによってどのような異常が体にあらわれるのかについてやオーバートレーニングにならないために注意すべきことなどについてお話ししていきます!...

実践する方法

それでは、いよいよコンパウンドセット法を実践する方法を詳しく解説していこうと思います!

スーパーセット法、トライセット法、ジャイアントセット法のそれぞれで種目数は異なりますが、実践の手順は変わりません。

①種目を決める

②順番を決める

③重量を決める

それでは1つ1つ説明していきます!

①種目を決める

まず最初に、種目決めます。

同じ筋肉を鍛えられる種目であれば基本的になんでも大丈夫です!

②順番を決める

次に、種目を行う順番を決めます。

種目を行う順番は基本的に自由ですが、筋肉をしっかりと追い込むために、高重量種目の後に軽重量種目を持ってくることをおすすめします!

例えば、脚を鍛えるのであれば、

スクワット(高重量種目)→ランジ(中重量種目)→レッグエクステンション(軽重量種目)

、、、といった感じ。

③重量を決める

最後に、扱う重量を決めます。

先ほどもお伝えしたように、重量は少しずつ軽くしたほうが筋肉を追い込めるので、最初の種目は重い重量で行い、あとの種目はだんだん軽くなるような重量設定にすることをおすすめします!

ですが、種目の順番選びの時点で徐々に重量が軽くなるようになっているので、細かい重量の設定は必要であれば行う感じにしましょう!

まとめ

皆さんいかがだったでしょうか?

コンパウンドセット法は短い時間で筋肉を強く刺激することができるトレーニング方法なので「忙しくて筋トレする時間がない!」という方はぜひ試してみてください!

ただ、やりすぎには注意です!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

ABOUT ME
UUDE
皆さん、はじめまして!UUDE(ウーデ)と申します。筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。