・プロテインっていつ飲んだらいいの？
・どのくらいの量、飲んだらいいの？
・１日に何回ぐらい飲めばいいの？
・自分の飲み方が正しいのか心配
・プロテインを飲む理由
・プロテインの正しい飲み方
・プロテインのダメな飲み方
皆さんこんにちは！この記事を書いたUUDEと申します。
筋トレ歴は11年、プロテイン歴は9年。
自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ！」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。
効果が最大値になるプロテインの正しい飲み方【Protein歴9年が教える】
「プロテインっていつ飲んだらいいの？」「どのくらい飲んだらいいの？」「何回飲んだらいいの？」
プロテインを始めて飲む方は、プロテインの飲み方に関して様々な疑問を持つこともあるでしょう。
ですが、安心してください。
この記事を読めば、これらの疑問はすべて解決するでしょう。
この記事では、プロテイン歴9年になる私が、プロテインを飲むタイミングや量、回数について詳しく解説しています。
ですので、全て読み終わる頃には、プロテインの正しい飲み方を一通り理解できているでしょう。
プロテインを飲む理由
プロテインの効果についてお話しする前に、プロテインを飲む理由について簡単にご紹介します。
プロテインを飲む主な理由は、「タンパク質を摂取するため」です。
タンパク質は肉や魚、卵などに豊富に含まれている栄養素であり、筋肉をつくるうえで重要な役割を担っているため、筋トレをする方は頻繁に摂取します。
ですが、これを聞くと「なんでわざわざプロテインからタンパク質を摂取するの？」「肉とか魚を食べればいいんじゃない？」と思われるかもしれません。
理由は３つあります。
・食材からタンパク質を摂ろうとすると、量が多くなって食べるのが大変だから
・プロテインの方が体への吸収速度が速いから
・プロテインだとタンパク質を手軽に摂取できるから
以上の理由から、プロテインを飲みます。
ただ、誤解のないようにお伝えしておきますが、食事からタンパク質を摂取することも非常に大切です。
食事にはタンパク質以外の栄養も豊富に含まれていますので、プロテインと食事の両方に意味があるということを忘れないでください。
プロテインの正しい飲み方
それでは、効果的なプロテインの飲み方を、「量」「回数」「タイミング」の3つのポイントに分けて解説していきます。
量
まずは、プロテインを飲む量についてです。
プロテインは、食事だけでは摂取しきれないタンパク質を摂取するための補助的なサプリになります。
つまり、1日に必要なプロテインの量を知るためには、1日に必要なタンパク質の量を知らなければいけません。
ですので、まずは1日に必要なタンパク質の量をご紹介します。
1日に必要なタンパク質の量は、「体重×2～3（g）」と言われています。
例えば、体重70キロの人であれば、1日に140～210（g）のタンパク質を摂取する必要があります。
ただ、タンパク質が多く含まれている鶏むね肉でさえ、100gあたり20～40gほどしかタンパク質が含まれていないため、1日に必要なタンパク質を全て食材から摂取するのは非常に大変です。
ですので、食材とプロテインの両方からタンパク質を摂取することをおすすめします。
食材とプロテインをどのくらいの割合で摂取するかは自由ですので、ご自分のやりやすい割合で摂取するようにしてください。
ちなみに私は、プロテインからタンパク質を70～80（g）ほど摂取しており、残りの量を食材からとるようにしています。
量の分け方に悩んだ方は参考にしてみてください。
回数
続いて、プロテインの摂取回数についてお話しします。
プロテインの摂取回数に、特に決まりはありませんが、個人的には1日に2～5回程度の摂取回数が良いと思います。
なぜなら、1回で一気にプロテインを摂取するよりも、複数回に分けてこまめに摂取した方が、筋肉の成長にとっては効果的だからです。
筋肉は常に合成と分解を繰り返していますので、筋肉の分解の力が大きくならないために、できるだけ長い時間、体に栄養が行き届くようにしましょう。
ですが、さすがに1日に10回や20回も摂取するのはやりすぎです。
多量摂取はお腹を下す原因にもなりますので注意しましょう。
タイミング
最後は、「タイミング」についてです。
プロテインを飲む効果的なタイミングを以下にご紹介します。
・朝起きてすぐ
・筋トレ前
・筋トレ中
・筋トレ後
・夜寝る前
これらのタイミングでプロテインを摂取することが筋肉の成長にとって効果的なのですが、なぜこれらのタイミングが効果的なのかも以下にご紹介します。
・朝起きてすぐ
→ 朝起きてすぐは、栄養が枯渇している状態であり、筋肉の分解が進みやすい状態でもあります。ですが、朝にプロテインを飲むことで、筋肉の分解を抑え、筋肉の合成を促進できます。
・筋トレ前
→ 筋トレ前に飲んでおくことで、筋トレ中に筋肉が分解されるのを抑えることができます。また、筋トレ中のエネルギー切れを避けることもできます。
・筋トレ中
→ 筋トレ前と同じように、筋肉の分解を抑えることができ、筋トレ中のエネルギー切れを避けることができます。
・筋トレ後
→ 筋トレによる筋肉の分解を抑え、筋肉の合成を促進することができます。
・夜寝る前
→ 寝ている間は栄養が枯渇しがちですので、寝る前にプロテインを飲むことで、寝ている間もタンパク質を供給することができます。
これらの理由から、上記したタイミングが効果的だといえます。
ポイントは、「体内のタンパク質を枯渇させないようにすること」ですので、タイミングに悩んだ時には、タンパク質が足りていない時に摂取することをおすすめします。
プロテインのダメな飲み方
最後に、プロテインのダメな飲み方をご紹介します。
以下に、プロテインのダメな飲み方とその理由をご紹介していきますので、あてはまる方は改善するようにしましょう。
・一気に50g以上のプロテインを摂取する
→ お腹を下す可能性があります。
・食事の代わりにプロテインを飲む
→ 食事の方が様々な栄養が摂取でき、健康のためにも筋肉のためにも良いです。（どうしても時間がない時はプロテインで代用可）
・プロテインを1日に10回以上摂取する
→ お腹を下す可能性があります。
・おやつ代わりにプロテインを飲む
→ プロテインはカロリーが意外と多いので、運動不足の方が摂取すると太ってしまう可能性があります。
以上がプロテインのダメな飲み方とその理由になります。
この他にも、ダメな飲み方はありますが、前の章でお伝えした「プロテインの正しい飲み方」を守って飲めば、間違うことはありません。
ですので、基礎をしっかりとマスターするようにしましょう。
まとめ
今回はプロテインの正しい飲み方について解説してきました。
この記事の内容をまとめるとこんな感じになります。
【プロテインを飲む理由】
・食材からタンパク質を摂ろうとすると、量が多くなって食べるのが大変だから
・プロテインの方が体への吸収速度が速いから
・プロテインだとタンパク質を手軽に摂取できるから
【プロテインの正しい飲み方】
＜量＞
「体重×2～3（g）」
＜回数＞
1日に2～5回程度
＜タイミング＞
・朝起きてすぐ
・筋トレ前
・筋トレ中
・筋トレ後
・夜寝る前
【プロテインのダメな飲み方】
・一気に50g以上のプロテインを摂取する
・食事の代わりにプロテインを飲む
・プロテインを1日に10回以上摂取する
・おやつ代わりにプロテインを飲む
今回お伝えしたプロテインの「量」「回数」「タイミング」を守ってプロテインを飲み、筋トレを行えば、必ず体は変化していきます。
ですので、プロテインの正しい飲み方を守って、プロテインは適度に摂取するようにしましょう。
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
