筋トレのやり方

【歴11年が解説】腕を太くするダンベルカールの重量と回数とセット数

この記事で解決できる悩み

・腕を太くするには何キロのダンベルで何回、何セット必要なの?

・腕が太くなる基準の重量、回数、セット数は?

・腕を太くするには重量重視?それとも回数重視?

・なんでもいいけど、とにかく腕を太くしたい、、、

この記事に書かれていること

・腕を太くするダンベルカールの重量、回数、セット数

・ダンベルカールの平均重量、平均回数、平均セット数

・重量重視か回数重視かについて

・これをやっておけば間違いない方法

UUDE

皆さんこんにちは!

この記事を書いたUUDEと申します。

筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。

筋トレが大好きなので、アルバイトでジムのイントラクターをやったりしていました。

現在は、「腕を太くしたいんだっ!」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。

【歴11年が解説】腕を太くするダンベルカールの重量と回数とセット数

それでは早速、腕を太くするダンベルカールの重量回数セット数(以後、「強度」と呼びます。)をご紹介していきます。

それがこちら、、、

重量 → 5~30kg

回数 → 1~25回

セット数 → 3~10セット(多くても合計20セットぐらい)

「範囲広すぎ!」と思われるかもしれませんが、なぜこんなに範囲が広いのかについては、これから詳しく解説していきます。

今は、上記の強度が腕を太くするのに効果的だということだけ覚えておいてください。

腕が太くなる基準の重量と回数とセット数

先ほど、腕を太くするのに効果的な強度は範囲が広いということを皆さんにお伝えしましたが、腕が太くなる基準の強度は存在します。

それがこちらです、、、

重量 → 8~12RM

回数 → 8~12回

セット数 → 3セット

~RMとは、「~回の動作をぎりぎり行えるくらいの重量」という意味の筋トレ用語になります。つまり、8~12RMというのは、「ダンベルカールを8~12回ぎりぎり行えるくらいの重量」という意味になります。

この強度は皆さんがよく見かけるものだと思います。

実際に、この強度でダンベルカールを行えば、「筋肉を太くする」という点においては、極度に低い強度や高い強度で行う筋トレよりもはるかに効果的です。

ではなぜ、最初にお伝えしたような「広い範囲の強度」でダンベルカールを行う必要があるのでしょうか?

それには2つの理由があります。

まず1つ目は、「筋肉の成長を止めないため」。

そしてもう1つは「より効率的&より短期間で筋肉を太くするため」です。

筋肉は、筋トレによって得られる刺激(ストレス)によって成長していきます。

ですので、上記した基準の強度でず~と筋トレをしていると、筋肉が刺激に慣れてきて、思うように成長しなくなってしまいます

よって、基準の強度に加えて、低い強度や高い強度の筋トレも交互に行っていった方が効果的ということになるのです。

では、実際にどのようなやり方でダンベルカールの強度を決めたらいいのかを次の章で解説していきます。

【重要】腕を太くする重量と回数とセット数の絶対法則

それでは、腕を太くするダンベルカールの強度の設定方法について解説していきます。

この章のタイトルにもあるように、腕を太くするには法則があります。

この法則に従って強度を設定し、筋トレを行えば腕は太くなります。

その法則とは、前の章でもお伝えしたように、「1つの刺激にとらわれず、刺激に変化を加えること」です。

この法則には名前がついており、筋トレ界ではマンデルブロトレーニングと言われています。

マンデルブロトレーニングを簡単に解説すると、筋トレを刺激の強さによって3種類(フェーズ1、フェーズ2、フェーズ3)に分類し、「今日はフェーズ1の刺激で筋トレをして、次回はフェーズ2の刺激で筋トレをする。そして、その次はフェーズ3の刺激で筋トレをしよう。」というように、毎回、刺激の強さを変える筋トレです。

詳しいやり方は以下の記事で解説していますので、「筋トレに取り入れたい」と考えている方はぜひ参考にしてみてください。

また、腕を太くする場合、筋トレの頻度も非常に重要になってくるので、その関連記事も以下に掲載させていただきます。

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ダンベルカールの平均重量、平均回数、平均セット数【みんなはどのくらいやるの?】

続いて、ダンベルカールの平均重量平均回数平均セット数をご紹介していきます。

ここでご紹介するものは統計を取って導き出した値ではなく、筋トレを11年間行ってきた私が経験したことや、私が見てきたトレーニーの方々を参考に導き出した値になります。

その点を踏まえたうえで、参考にしていただければ幸いです。

運動歴0の初心者

重量 → 5kg

回数 → 8~12回

セット数 → 3セット

<こんな人はすごい>

運動歴0で10kgを上げられる人はすごい

運動歴ありの初心者

重量 → 10kg

回数 → 5回程度

セット数 → 3セット

<こんな人はすごい>

運動歴ありの初心者で15kgを上げられる人はすごい

筋トレして半年~1年の中級者

重量 → 10kg(人によっては15kg)

回数 → 10~12回

セット数 → 3セット

<こんな人はすごい>

中級者でダンベル20kgを上げられる人はすごい

筋トレ歴2年以上の上級者

重量 → 15~20kg

回数 → 8~12回

セット数 → 3セット

<こんな人はすごい>

ダンベル30kgを8~12回上げられる人は人間ではない

腕を太くするには重量重視か?それとも回数重視か?

腕を太くするには重量重視か?それとも回数重視か?」という疑問を抱えている方は多いと思います。

この疑問に対する私なりの答えは「重量も回数も両方重視すべき」です。

なぜなら、重量か回数のどちらか片方に依存すると効率が悪いからです。

この記事の「【重要】腕を太くする重量と回数とセット数の絶対法則」でもお伝えしましたが、筋肉を太くするには刺激に変化を与える必要があります。

つまり、「ず~と重量重視の筋トレ」や「ず~と回数重視の筋トレ」をしていては、刺激に変化が生まれにくく、筋肉が成長しづらいということです。

ずっと同じ刺激を与え続けても筋肉は太くなりますが、おそらく3~6か月ほどで筋肉が伸び悩みます

ですので、ある時は重量重視、ある時は回数重視、またある時は重量と回数の両方重視で行うようにしましょう。

このように、筋トレのやり方を変えながら行えば、刺激に変化が生まれ、成長速度が速くなり、筋肉が伸び悩むこともなくなります。

具体的な筋トレのやり方については以下の記事をご覧ください。

短期間で上腕二頭筋を太くする筋トレのやり方【歴11年が解説】この記事には、筋トレの「計画から実行までの流れ」を詳しく書いています。また、計画がうまくいかないときの改善方法も解説していますので、全て読み終わるころには、もう筋トレのやり方に悩むことがなくなっていることでしょう。...

全体のまとめ

今回は腕を太くするために必要なダンベルカールの重量、回数、セット数について解説してきました。

内容をまとめると以下のようになります。

まとめ

【歴11年が解説】腕を太くするダンベルカールの重量と回数とセット数

重量 → 5~30kg

回数 → 1~25回

セット数 → 3~10セット(多くても合計20セットぐらい)

腕が太くなる基準の重量と回数とセット数

重量 → 10kg(※人によって違う)

回数 → 8~12回

セット数 → 3セット

【重要】腕を太くする重量と回数とセット数の絶対法則

→ マンデルブロトレーニング

筋トレを刺激の種類によって3種類(フェーズ1、フェーズ2、フェーズ3)に分類し、毎回、筋トレの刺激を変えて筋トレを行う方法である

ダンベルカールの平均重量、平均回数、平均セット数【みんなはどのくらいやるの?】

<運動歴0の初心者>

重量 → 5kg

回数 → 8~12回

セット数 → 3セット

※運動歴0で10kgを上げられる人はすごい

<運動歴ありの初心者>

重量 → 10kg

回数 → 5回程度

セット数 → 3セット

※運動歴ありの初心者で15kgを上げられる人はすごい

<筋トレして半年~1年の中級者>

重量 → 10kg(人によっては15kg)

回数 → 10~12回

セット数 → 3セット

※中級者でダンベル20kgを上げられる人はすごい

<筋トレ歴2年以上の上級者>

重量 → 15~20kg

回数 → 8~12回

セット数 → 3セット

※上級者でダンベル30kgを8~12回上げられる人は人間ではなくなっている

腕を太くするには重量重視か?それとも回数重視か?

両方重視する必要がある

今回解説した方法でダンベルカールを行えば腕は太くなりますが、残念ながら筋トレだけでは腕はあまり太くなりません

筋トレ以外に、十分な休養と栄養が必要になります。

いくら筋トレを行っても、休養と栄養が満足に取れていなければ、努力に見合った結果が得られず、筋トレを続けるのが辛くなってしまうでしょう。

本来、筋トレは「やれば筋肉がつくもの」ですので、やっても筋肉がつかない場合は休養と栄養の内容を見直すことをおすすめします。

腕を太くするために必要な休養と栄養に関しては、以下の記事で解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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皆さん、はじめまして!UUDE(ウーデ)と申します。筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。