筋トレのやり方

ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ種目8選【歴11年のおすすめもご紹介】

この記事で解決できる悩み

・ダンベルでも上腕二頭筋は太くなるの?

・ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ種目が知りたい

・何の種目を選んだらいいのかわからない

この記事に書かれていること

・上腕二頭筋を太くするダンベル筋トレ種目8つ

・初心者にオススメする上腕二頭筋の筋トレ種目3つ

・初心者が失敗しないための種目選びのポイント

・ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレメニュー

UUDE

皆さんこんにちは!この記事を書いたUUDEと言います。

筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。

筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。

現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。

ダンベルだけでも上腕二頭筋は太くなるのか?

結論から言うと、ダンベルだけでも上腕二頭筋は太くなります

むしろ、上腕二頭筋を太くするうえで、ダンベルの使用は非常に効果的です。

なぜなら、ダンベルは片手で使用する器具であり、自由度の高い動作ができるからです。

「自由度の高い動作」というのは、手首の向きや位置を変えて、様々な方向からの動作が行えるということです。

そして、この「自由度の高い動作」を行うことができると、筋トレの刺激を上げたり、筋肉に効かせやすくなったりします。

ですので、上腕二頭筋に関しては、バーベルなどの大型の器具よりも、ダンベルなどを使った鍛え方の方が多かったりします。

ということで今回は、ダンベルのみを使った上腕二頭筋の筋トレ種目を8つご紹介します。

実践することで、上腕二頭筋を太くすることができますので、ぜひ試してみてください。

上腕二頭筋を太くするダンベル筋トレ種目8選

それでは、ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ種目をご紹介していきます。

今回は、上腕二頭筋を太くできるダンベル筋トレ種目を片っ端から集めましたので、気に入った種目があれば筋トレメニューに取り入れてみてください。

・ダンベルカール

・スピネイトカール(ツイストカール)

・ハンマーカール

・ダンベルリバースカール

・オルタネイトカール

・ダンベルプリチャーカール

・コンセントレーションカール

・インクラインダンベルカール

ダンベルカール

<おすすめ度> ★★★★☆

<難易度> ★★☆☆☆

<鍛えられる筋肉>

メインで鍛えられる筋肉: 上腕二頭筋

少し鍛えられる筋肉: 上腕筋腕橈骨筋

<やり方>

①ダンベルを横向きになるように持ち、体をまっすぐにして立ちます。

②肘を支点にしてダンベルを持ち上げ、自分の胸にダンベルを近づけます。

③自分の胸にダンベルを近づけたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④これらの動作を繰り返し行います。

ダンベルカールの正しいフォーム解説!【上腕二頭筋の筋トレ種目】この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!今回ご紹介するトレーニングは「ダンベルカール」です!正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!...

スピネイトカール(ツイストカール)

<おすすめ度> ★★★★☆

<難易度> ★★★☆☆

<鍛えられる筋肉>

メインで鍛えられる筋肉: 上腕二頭筋上腕筋

少し鍛えられる筋肉: 腕橈骨筋

<やり方>

①手のひらが内側を向くようにしてダンベルを持ちます。

②手のひらを外側に向けるようにして、ダンベルを回転させながら持ち上げます。

③ダンベルを上まで持ち上げたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

ダンベルスピネイトカールの正しいフォーム解説!【上腕二頭筋をデカく!】この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!今回ご紹介するトレーニングは「ダンベルスピネイトカール」です!正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!...

ハンマーカール

<おすすめ度> ★★☆☆☆

<難易度> ★★☆☆☆

<鍛えられる筋肉>

メインで鍛えられる筋肉: 腕橈骨筋上腕筋

少し鍛えられる筋肉: 上腕二頭筋

<やり方>

①ダンベルが縦向きになるように持ち、体をまっすぐにして立ちます。

②肘を支点にしてダンベルを持ち上げ、自分の胸にダンベルを近づけます。

③自分の胸にダンベルを近づけたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④これらの動作を繰り返しおこないます。

失敗しないハンマーカールの正しいやり方・注意点を全て解説!【効かない原因解決します】今回はハンマーカールの正しいやり方はもちろん、正しい筋トレ強度や効果を高める方法などを詳しくお伝えしていきます。この記事を読み終わる頃には、ハンマーカールの正しいやり方を理解し、ほぼ間違いなく効かせることができるようになっていることでしょう!...

ダンベルリバースカール

<おすすめ度> ★★☆☆☆

<難易度> ★★★☆☆

<鍛えられる筋肉>

メインで鍛えられる筋肉: 腕橈骨筋

少し鍛えられる筋肉: 上腕筋上腕二頭筋

<やり方>

①手の甲が正面を向くようにダンベルを握ります。

②肘を支点にしてダンベルを持ち上げます。

③ダンベルが上まで持ちあがったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

必ず効かせるダンベルリバースカールの正しいやり方【歴11年が解説】「ダンベルリバースカールのやり方ってどれが正しいの?」「ダンベルリバースカールをやっても効いている感じがしない」今回はこれらの悩みを解決するために、ダンベルリバースカールの正しいやり方はもちろん、正しい筋トレ強度や効果を高める方法などを詳しくお伝えしていきます。...

オルタネイトカール

<おすすめ度> ★★★★☆

<難易度> ★★☆☆☆

<鍛えられる筋肉>

メインで鍛えられる筋肉: 上腕二頭筋

少し鍛えられる筋肉: 上腕筋腕橈骨筋

<やり方>

①ダンベルを横向きになるように持ち、体をまっすぐにして立ちます。

②肘を支点にして片方のダンベルを持ち上げ、自分の胸にダンベルを近づけます。

③自分の胸にダンベルを近づけたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④ダンベルを下ろしたら、次は反対側のダンベルを持ち上げます。

⑤これらの動作を繰り返し行います。

上腕二頭筋を太くするオルタネイトダンベルカールの正しいやり方【歴11年が解説】「オルタネイトダンベルカールのやり方ってどれが正しいの?」「オルタネイトダンベルカールをやっても効いている感じがしない」今回はこれらの悩みを解決するために、オルタネイトダンベルカールの正しいやり方はもちろん、正しい筋トレ強度や効果を高める方法などを詳しくお伝えしていきます。...

ダンベルプリチャーカール

<おすすめ度> ★★★☆☆

<難易度> ★★★☆☆

<鍛えられる筋肉>

メインで鍛えられる筋肉: 上腕筋

少し鍛えられる筋肉: 腕橈骨筋上腕二頭筋

<やり方>

①ダンベルを持ち、片腕を台の上にのせます。

②肘を支点にして腕を伸ばし、ダンベルを下ろしていきます。

③ダンベルを下まで下ろしたら、今度は反対にダンベルを持ち上げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

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コンセントレーションカール

<おすすめ度> ★★☆☆☆

<難易度> ★★☆☆☆

<鍛えられる筋肉>

メインで鍛えられる筋肉: 上腕筋腕橈骨筋

少し鍛えられる筋肉: 上腕二頭筋

<やり方>

①片手にダンベルを持ち、椅子に座ります。この時に、片方の膝でダンベルを持った腕の肘を固定します。

②ダンベルを自分の胸に近づけるイメージで持ち上げます。

③ダンベルを上まで上げたら、今度は反対にダンベルを下げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

コンセントレーションカールの正しいフォーム解説!【上腕二頭筋に効く!】この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!今回ご紹介するトレーニングは「コンセントレーションカール」です!正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!...

インクラインダンベルカール

<おすすめ度> ★★★★★

<難易度> ★★★☆☆

<鍛えられる筋肉>

メインで鍛えられる筋肉: 上腕二頭筋

少し鍛えられる筋肉: 上腕筋腕橈骨筋

<やり方>

①両手にダンベルを持ち、傾斜のある台もしくは椅子に座ります。

②軽く胸を張り、肩と肘が体よりも後ろにくるようにします。

③肘と肩の位置を固定し、肘を支点にしてダンベルを持ち上げます。

⑤上までダンベルが上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

⑥これらの動作を繰り返し行います。

インクラインダンベルカールの正しいフォーム解説!【上腕二頭筋を鍛える種目】この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!今回ご紹介するトレーニングは「インクラインダンベルカール」です!正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!...

初心者にオススメする上腕二頭筋の筋トレ種目ベスト3

今まで、自宅で出来る上腕二頭筋の筋トレ種目を一気にご紹介してきましたが、皆さんの中には「結局、どれから始めればいいの?」と悩まれている方もいらっしゃると思います。

ですので、そういった方のために、特におすすめの種目ベスト3をご紹介したいと思います。

今回ご紹介しているベスト3の種目は、「比較的簡単に上腕二頭筋に効かせることができ、筋肥大に効果的なもの」という基準で選ばれています。

そのため、筋トレ初心者の方には特におすすめの種目になります。

筋トレ初心者の方や種目選びに悩まれた方は、ぜひご紹介する3種目を試してみてください!

おすすめ種目ベスト3

1位 インクラインダンベルカール

2位 ダンベルカール

3位 スピネイトカール

初心者が失敗しないための種目選びのポイント

先ほど、上腕二頭筋のおすすめ筋トレ種目ベスト3ということで種目をご紹介しましたが、ず~と同じ3種目をやり続けるわけにはいきません。

なぜなら、同じ種目を3か月ほど続けていると体が刺激に慣れてきてしまい、十分な成長が得られなくなってしまうからです。

ですので、種目は定期的に変えていく必要があります。

とはいえ、筋トレ初心者の方の中には「どれを選んだらいいのかわからない!」という方もいらっしゃると思います。

ですので、そんな方のために、ここでは種目選びに失敗しないためのポイントをご紹介していきます。

ご紹介するポイントを踏まえて種目選びを行えば、自分に合った種目を見つけられますのでぜひ参考にしてみてください。

1.動作が簡単な種目を選ぶ

2.自分が好きな種目を選ぶ

3.筋肉に効きやすい種目を選ぶ

1.動作が簡単な種目を選ぶ

筋トレ種目には動作が簡単なものから難しいものまで様々なものがあります。

どちらも正しいフォームで行うことができれば非常に効果的ではあるのですが、動作が難しい種目は正しいフォームを身に付けるのに時間がかかります。

ですので、筋トレ初心者の方はまず、動作が簡単な種目を正しいフォームで行えるようにしましょう!

そうすれば、より早い段階で筋トレの成果を見ることができるでしょう。

2.自分が好きな種目を選ぶ

筋トレをしていると、自分の好きな種目というのが必ず見つかります。

そのような種目を日々の筋トレに取り入れていくことで、モチベーションの維持につながり、筋トレを継続しやすくなります

筋トレは継続が命ですので、できるだけ筋トレが好きになるように、種目も自分が好きなものを選ぶことをお勧めします。

3.筋肉に効きやすい種目を選ぶ

筋肉に効く種目かどうかは、種目選びにおいて非常に重要なポイントになります。

前にご紹介した2つのポイントは、「筋肉に効く」という前提の上に成り立つものだと考えてください。

しかし、「そもそも筋肉に効くってどんな感じ?」と疑問に思う方もいらっしゃると思いますので、簡単に説明します。

筋トレをしていて「筋肉が痛くなってきた!」「筋肉が張ってきた!」という状態になったら、それは筋肉に効いているサインです。

この状態が起きやすい種目が筋肉に効きやすい種目ということになります。

ですが、筋肉に効いているときの痛みは怪我をした時の痛みと同じではありません。

筋トレ特有の痛みですので、言葉だけではわかりにくいかもしれませんが、実際に経験すればすぐにわかると思います。

ですので、種目を実際にやってみて、効きやすい種目を選ぶようにしてください。

ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレメニュー

今回はダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ種目をご紹介しましたが、皆さんの中には、「種目は選べたけど、どんな筋トレメニューにすればいいのかわからない」という方もいらっしゃると思います。

そんな方々のために、ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレメニューをご紹介します。

それがこちらです。

1.ダンベルカール × 5セット(このうち2セットはウォーミングアップ)

2.スピネイトカール × 3セット

3.ハンマーカール × 3セット

ここでは筋トレメニューのご紹介しか行っていませんが、以下の記事で筋トレメニューのやり方や強度について解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

また、初心者の方でも1から筋トレメニューが作れるように、「筋トレメニューの組み方」をご紹介した記事もありますので、ぜひ参考にしてみてください。

上腕二頭筋を太くするダンベル筋トレメニュー【歴11年が本気で考えてみた】この記事では、ダンベルだけでできる効果的な筋トレメニューをご紹介しています。初心者の方にもわかりやすくメニューの内容や実践の方法を解説していますので、全てを読み終わる頃には、すぐに実践できるようになっているでしょう。...

初心者必見!筋トレメニューの組み方決定版【歴11年が本気で考えました】この記事では、筋トレ初心者の方でも筋トレメニューが作れるように、筋トレメニューの組み方を画像付きで解説しています。また、筋トレメニューの良くない組み方や完成例などもご紹介しているので、参考にしてみてください!全て読み終えるころには、皆さんも自分の目的に合った筋トレメニューを自由自在に組むことができるようになるでしょう!...

まとめ

今回はダンベルを使用した上腕二頭筋の筋トレ種目をご紹介してきました。

この記事のまとめは以下の通りです。

まとめ

【ダンベルだけでも上腕二頭筋は太くなるのか?】

→ ダンベルだけでも上腕二頭筋は太くなる。

【上腕二頭筋を太くするダンベル筋トレ種目8選】

・ダンベルカール

・スピネイトカール(ツイストカール)

・ハンマーカール

・ダンベルリバースカール

・オルタネイトカール

・ダンベルプリチャーカール

・コンセントレーションカール

・インクラインダンベルカール

【初心者にオススメする上腕二頭筋の筋トレ種目ベスト3】

1位 インクラインダンベルカール

2位 ダンベルカール

3位 スピネイトカール

【初心者が失敗しないための種目選びのポイント】

1.動作が簡単な種目を選ぶ

2.自分が好きな種目を選ぶ

3.筋肉に効きやすい種目を選ぶ

【ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレメニュー】

1.ダンベルカール × 5セット(このうち2セットはウォーミングアップ)

2.スピネイトカール × 3セット

3.ハンマーカール × 3セット

今回ご紹介したダンベル筋トレ種目はどれも効果的ですが、上腕二頭筋を太くしたい方は上腕二頭筋をメインで鍛えられる筋トレ種目を優先的に選ぶようにしてください。

そうすれば、上腕二頭筋を太くしやすくなるでしょう。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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皆さん、はじめまして!UUDE(ウーデ)と申します。筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。