・ダンベルリバースカールのやり方がわからない
・ダンベルリバースカールをやっても効いている感じがしない
・どのくらいの強度でやったらいいのかわからない
・続けているのに効果を感じられない
・ダンベルリバースカールの正しいやり方
・効果を高める方法
・ダンベルリバースカールで扱う重量・回数・セット数
・ダンベルリバースカールの効果
・ダンベルリバースカールのメリット・デメリット 、、、など
皆さんこんにちは！この記事を書いたUUDEと申します。
筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ！」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。
必ず効かせるダンベルリバースカールの正しいやり方【歴11年が解説】
「ダンベルリバースカールのやり方ってどれが正しいの？」「ダンベルリバースカールをやっても効いている感じがしない」
今回はこれらの悩みを解決するために、ダンベルリバースカールの正しいやり方はもちろん、正しい筋トレ強度や効果を高める方法などを詳しくお伝えしていきます。
11年近く筋トレをやってきた私自身の経験と知識、また筋肉の解剖学的な観点から解説を行っていますので、この記事を読み終わる頃には、ダンベルリバースカールの正しいやり方を理解し、ほぼ間違いなく効かせることができるようになっていることでしょう！
鍛えられる筋肉
ダンベルリバースカールによって鍛えられる筋肉は主に腕橈骨筋ですが、上腕筋や上腕二頭筋にも少し刺激を与えることができます。
👇腕橈骨筋
前腕の横にある筋肉。手のひらを内側に傾けた状態で肘を曲げるとよく動く。手首の動きには関与しない。
👇上腕筋
腕の前にある筋肉。（上腕二頭筋の奥にある）
腕を曲げる時によく動く。
👇上腕二頭筋
力こぶにあたる筋肉。腕を曲げる時によく動く。また、腕を前に伸ばした時にも動く。
筋肉を効率的かつ効果的に鍛えるためには、各筋肉の特徴に合った動作で筋肉を動かす必要があります。
例えば、腕橈骨筋は「手のひらを内側に傾けた状態で肘を曲げる」ときによく動く筋肉ですので、今回ご紹介するダンベルリバースカールのような種目が適していると言えます。
それぞれの筋肉の特徴に合った動作で筋トレを行えば筋肉に強い刺激を与えることができますので、本気で体を変えたい方は、筋肉のつくりや特徴も少しずつ学ぶようにしましょう。
ダンベルリバースカールの正しいフォーム・やり方
それでは、これからダンベルリバースカールの「正しいやり方」をご紹介していきます。
フォーム
まず、ダンベルリバースカールの正しいフォームをご紹介します。
ダンベルリバースカールは以下に示す順番で動作を行います。
これが基本の動作になります。
・ダンベル
①手の甲が正面を向くようにダンベルを握ります。
②肘を支点にしてダンベルを持ち上げます。
③ダンベルが上まで持ちあがったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートを通ってダンベルを下ろすようにします。
④この動作を繰り返し行います。
効かせるコツ
効かせるコツは以下の２つになります。
・肘の位置を固定する。
・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2～3秒ほどで下げる。
ダンベルリバースカールは主に腕橈骨筋と呼ばれる前腕の筋肉を鍛える種目ですので、動作を行うときには腕橈骨筋をしっかりと伸び縮みさせる必要があります。
筋肉をしっかりと伸び縮みさせることで、刺激も強くなりますので、動作を行う際は必ず意識することをおすすめします。
よくある間違い
・手首が立っている
・ダンベルをしっかり上げていない
・手首が曲がっている
ダンベルリバースカールを行う際によくある間違いは３つあります。
まず１つ目は、手首が立っているということです。
手首を立てたまま動作を行っても腕橈骨筋や上腕筋には効くのですが、手首を立てたまま行う種目はハンマーカールと呼ばれ、筋肉への効き方も微妙に変わってしまいます。
ですので、ダンベルリバースカールはできるだけダンベルを横に倒して行うようにしましょう。
続いて２つ目は、ダンベルをしっかり上げていないということです。
ダンベルを上げる位置が低いと、腕橈骨筋や上腕筋にかかる負荷が弱くなり、刺激として不十分になってしまいます。
ですので、ダンベルを上げる際は、ダンベルが肘の位置よりも高くなるぐらいまで持ち上げるようにしましょう。
最後は、手首が曲がっているということです。
手首が曲がった状態で動作を行っていると、手首に強い負担がかかり、手首を痛めてしまう可能性があります。
ですので、動作を行う際には、手首をまっすぐにするようにしましょう。
・肘が開きすぎないようにする
・肘の位置が動かないようにする
・背中が反りすぎないようにする
・前傾姿勢にならないようにする
効果を高めるやり方
続いて、ダンベルリバースカールの効果をさらに高める方法をご紹介します。
先ほどご紹介した基礎的な動作に加えてこれらの方法を行えば、強烈な刺激を得ることができて、筋肉痛は確実に起こりますのでぜひ試してみてください。
・動作をゆっくり行う
・ハイレップス法
・ドロップセット法
動作をゆっくり行う
まず１つ目の方法は「動作をゆっくり行う」です。
具体的には、ダンベルリバースカールでダンベルを下におろす時に、３秒ほど時間をかけて下ろします。（ダンベルを上げる時は1秒ほどで素早くあげる）
ダンベルを下す時というのは、前腕の筋肉（腕橈骨筋）がストレッチされている状態であり、この時に時間をかけて動作をゆっくり行うことによって、通常よりも強い刺激を得ることができます。
「ネガティブを意識する」とも言われますが、非常に効果的な方法ですので、取り入れることをおすすめします。
ハイレップス法
２つ目の方法は「ハイレップス法」です。
これは、軽い重量で限界まで動作を行う筋トレ方法になります。
詳しいやり方については以下の記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。
ドロップセット法
3つ目の方法は「ドロップセット法」です。
これは、扱う重量を軽くしながらインターバルなしで連続して行う筋トレ方法なのですが、詳しくは以下の記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。
ダンベルリバースカールで扱う重量・回数・セット数
続いて、ダンベルリバースカールを行う際の筋トレ強度をご紹介します。
強度とは、種目ごとに扱う重量や回数、セット数、インターバルのことを意味しています。
これらの強度は筋トレを行う目的によって変わってきますので、自分の目的に合った強度を選んで筋トレメニューに当てはめるようにしましょう！
目的ごとに必要な筋トレの強度は以下の通りです。
【～RM】
～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！ですので、15～20RMというのは「15～20回をぎりぎり行える重さ」ということになります！例えば、5キロのダンベルで動作を15～20回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての15～20RMは5キロということになります。
【反復回数】 反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。
＜扱う重量＞ 15～20RM
＜反復回数＞ 15～20回
＜1種目のセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ 1～２分
＜扱う重量＞ 8～12RM
＜反復回数＞ 8～12回
＜1種目あたりのセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ ２～３分
＜扱う重量＞ 3～6RM
＜反復回数＞ 3～6回
＜1種目あたりのセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ ２～３分
上記したセット数の目安は筋肉の成長に必要な最低限の量になります。
ですので、上記のセット数で物足りないと感じた場合はセット数を増やすようにしてください。
また、マンデルブロトレーニングを取り入れる場合、これらすべての強度で筋トレを行う必要がありますので、詳しくはマンデルブロトレーニングに関する別の記事をご覧ください。
ダンベルリバースカールの効果
続いて、ダンベルリバースカールの効果をご紹介していきます。
これらの効果を見て、実際に筋トレメニューに取り入れるかどうかをお考えいただければと思います。
・腕橈骨筋が鍛えられるため、前腕が太くなる。
・上腕筋や上腕二頭筋にも多少の刺激が伝わるため、上腕のサイズアップも期待できる。
・握力が向上する。
以上がダンベルリバースカールの効果になります。
まとめると、ダンベルリバースカールは前腕と上腕の両方を鍛えることができるため、前腕と上腕を太くしたい方におすすめの種目になります。
ただ、メインで鍛えられるのは前腕の筋肉になりますので、上腕の筋肉もつけたい方は、他の筋トレ種目も同時に行う必要があります。
上腕の筋トレ種目は以下の記事でご紹介していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。
効果を上げる補助具
今まで、ダンベルリバースカールの正しいやり方や効果をお伝えしてきましたが、ここでは限界まで効果を高めたい方のために、効果を上げる補助具をご紹介します。
補助具を使用することによって、筋トレの効果は確実に上がります。
ですので、ダンベルリバースカールの基礎をマスターした方は、補助具の使用も視野に入れることをおすすめします。
※グッズの名前をクリックすると、詳しい解説ページに飛ぶことができます。
以上が効果的なダンベルリバースカールを行うために必要な補助具になります。
詳しい解説と、具体的なおすすめに関しては別記事でお伝えしていますので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。
ダンベルリバースカールに関するよくある質問
ここではダンベルリバースカールに関するよくある質問にお答えしています。
Q.ダンベルリバースカールとリバースカールはどちらが効果的？
上腕二頭筋を太くすることを考えた場合、ダンベルリバースカールもリバースカールも効果にそれほど大きな違いはないと思います。
ただ、リバースカールの方が、動作が安定しやすいため、初心者の方でも行いやすいと思います。
筋トレの効果には、「やりやすさ」も深く関係してきますので、どちらかで悩んだ場合は、できればリバースカールを取り入れることをおすすめします。
Q.ダンベルリバースカールは上腕二頭筋を鍛えるのに効果的？
効果はあります。
ただ、非常に効果的というわけではありません。
そもそも、ダンベルリバースカールは腕橈骨筋をメインで鍛える筋トレ種目ですので、上腕二頭筋に強烈な刺激を与えることは難しいです。
もし、上腕二頭筋をメインで鍛えたいのであれば、ダンベルカールやインクラインダンベルカールといった種目を行うようおすすめします。
Q.ダンベルリバースカールで握力は鍛えられる？
強くなります。
ただ、握力だけを手っ取り早く強化したいのであれば、ダンベルリバースカールよりもハンドグリップのような「握る種目」を行った方が効果的です。
ですので、握力強化目的で筋トレをしている方は、ダンベルリバースカール以外に「握る種目」も行うようにしましょう。
ダンベルリバースカールのメリットとデメリット
最後に、ダンベルリバースカールのメリットとデメリットをご紹介します。
また、これらを踏まえて、「どんな人におすすめの種目なのか？」ということもお伝えしていますので、種目選びの参考にしていただければと思います。
＜メリット＞
・前腕にピンポイントで刺激が伝わる。
・上腕二頭筋にも少なからず刺激を与えることができる。
・前腕を太くするのに適している。
・握力の強化にも効果的。
＜デメリット＞
・前腕に特化した種目のため、上腕には強い刺激が与えられない。
・リバースカールより難しい。
・前腕を太くしたい方
・筋トレに少し慣れてきた方
筋トレしても上腕二頭筋が太くならない原因
最後に、「筋トレを頑張っているのに、上腕二頭筋が太くならない、、、」という方に向けて、上腕二頭筋が太くならない原因をご紹介します。
筋トレしても上腕二頭筋が太くならない原因はズバリ、「タンパク質の摂取量が足りていないから」です。
筋トレをしている方が、筋肉を成長させるために必要な1日のタンパク質の量は「体重×2～2.5（g）」と言われており、この量のタンパク質が取れていなければ、いくら筋トレを頑張っても思うように筋肉は成長しません。
そして、実際にこの量のタンパク質を摂取できていない方が多くいらっしゃいます。
これは私自身も経験があります。
筋トレを週6で頑張っていたのにも関わらず、体が全く変わらない時期がありました。
しかし、必要量のタンパク質を摂取するようにしたところ、体が変化するようになりました。
このように、タンパク質の摂取不足とオーバートレーニングは筋肉が成長しない主な原因ですので、タンパク質は意識的に必要量を摂取するようにしましょう。
ただ、「体重×2～2.5（g）のタンパク質」を食事からとろうとするとかなりの量になりますので、それが大変な方はプロテインで代用しても問題はありません。
以下に、おすすめのプロテインに関する記事もご紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
まとめ
今回はダンベルリバースカールの正しいやり方をご紹介してきました。
内容をまとめるとこんな感じになります。
【鍛えられる筋肉】
〇メインで鍛えられる筋肉
・腕橈骨筋
〇少しだけ鍛えられる筋肉
・上腕筋
・上腕二頭筋
【ダンベルリバースカールの正しいフォーム・やり方】
〇効かせるコツ
・肘の位置を固定する。
・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2～3秒ほどで下げる。
〇よくある間違い
・手首が立っている
・ダンベルをしっかり上げていない
・手首が曲がっている
〇効果を高めるやり方
・動作をゆっくり行う
・ハイレップス法
・ドロップセット法
【ダンベルリバースカールで扱う重量・回数・セット数】
〇筋肉の持久力をつけたい場合
＜扱う重量＞ 15～20RM
＜反復回数＞ 15～20回
＜1種目のセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ 1～２分
〇筋肉を太くしたい場合
＜扱う重量＞ 8～12RM
＜反復回数＞ 8～12回
＜1種目あたりのセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ ２～３分
〇力を強くしたい場合
＜扱う重量＞ 3～6RM
＜反復回数＞ 3～6回
＜1種目あたりのセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ ２～３分
【ダンベルリバースカールの効果】
・腕橈骨筋が鍛えられるため、前腕が太くなる。
・上腕筋や上腕二頭筋にも多少の刺激が伝わるため、上腕のサイズアップも期待できる。
・握力が向上する。
【効果を上げる補助具】
・リストラップ
【ダンベルリバースカールに関するよくある質問】
Q.ダンベルリバースカールとリバースカールはどちらが効果的？
→ 効果にそれほど大きな違いはないが、リバースカールの方が行いやすい。
Q.ダンベルリバースカールは上腕二頭筋を鍛えるのに効果的？
→ 効果はあるが、非常に効果的というわけではない。
Q.ダンベルリバースカールで握力は鍛えられる？
→ 強くなるが、握力を強化したい場合はハンドグリップを使用した方が効果的。
【リバースカールのメリットとデメリット】
〇メリット
・前腕にピンポイントで刺激が伝わる。
・上腕二頭筋にも少なからず刺激を与えることができる。
・前腕を太くするのに適している。
・握力の強化にも効果的。
〇デメリット
・前腕に特化した種目のため、上腕には強い刺激が与えられない。
・リバースカールより難しい。
〇どんな人におすすめ？
・前腕を太くしたい方
・筋トレに少し慣れてきた方
【筋トレしても上腕二頭筋が太くならない原因】
→ タンパク質の摂取量が不足しているから。
今回ご紹介してきたやり方でダンベルリバースカールを行えば、しっかりと筋肉に効かせることができますので、ぜひ試してみてください。
また、ダンベルリバースカール以外にも上腕二頭筋を効果的に鍛える種目はたくさんありますので、以下にその他の種目記事もご紹介しておきます。
興味のある方はそちらもご覧いただければ幸いです。
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
