筋トレのやり方

上腕二頭筋を太くするダンベル筋トレメニュー【歴11年が本気で考えてみた】

この記事で解決できる悩み

・ダンベルでできる筋トレメニューが知りたい

・ダンベルだけでも太くできるの?

・1週間に何回ぐらい筋トレしたらいいの?

この記事に書かれていること

・上腕二頭筋を太くするダンベル筋トレメニュー

・1週間の筋トレスケジュール

・メニューの変え方

・上腕二頭筋を劇的に太くする方法

UUDE

皆さんこんにちは!この記事を書いたUUDEと申します。

筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。

筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。

現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。

この記事では、ダンベルだけでできる効果的な筋トレメニューをご紹介しています。

初心者の方にもわかりやすくメニューの内容や実践の方法を解説していますので、全てを読み終わる頃には、すぐに実践できるようになっているでしょう。

ダンベルだけで上腕二頭筋は太くなるのか?

結論から言うと、ダンベルだけでも上腕二頭筋は太くなります

むしろ、上腕二頭筋を太くするうえで、ダンベルの使用は非常に効果的です。

なぜなら、ダンベルは片手で使用する器具であり、自由度の高い動作ができるからです。

「自由度の高い動作」というのは、手首の向きや位置を変えて、様々な方向からの動作が行えるということです。

そして、この「自由度の高い動作」を行うことができると、筋トレの刺激を上げたり、筋肉に効かせやすくなったりします。

ですので、上腕二頭筋に関しては、バーベルなどの大型の器具よりも、ダンベルなどを使った種目の方が多かったりします。

ということで今回は、ダンベルのみを使った上腕二頭筋の筋トレメニューをご紹介します。

実践することで、上腕二頭筋を太くすることができますのでぜひ試してみてください。

上腕二頭筋を太くするダンベル筋トレメニュー

それでは、筋トレメニューのご紹介をしようと思うのですが、誤解のないように、この記事での「筋トレメニューの定義」について簡単に説明します。

筋トレメニューというのは、「1回の筋トレでどんな種目を何セット行うのか?」というのが記された計画書のことをさします。

今回ご紹介する筋トレメニューは初心者の方向けに解説していますが、「結果を出す」ということに重点を置いていますので、内容自体は初心者や上級者に関係なく、私自身が最も効果の高いと思う内容となっています。

ぜひ試してみてください。

1.ダンベルカール × 5セット(このうち2セットはウォーミングアップ)

2.スピネイトカール × 3セット

3.ハンマーカール × 3セット

以上が筋トレメニューになります。

非常にシンプルですが、上腕二頭筋を太くする場合は、むしろシンプルな方がいいです。

筋トレメニューをあまり複雑にしすぎると、本来の目的である「筋肉に効かせる」ことができなくなってしまいます。

また、シンプルな方が継続しやすいですし、効果も表れやすいです。(あくまで個人の経験上)

ですので、上腕二頭筋を太くしたいのであれば、「シンプル」を意識するようにしましょう。

具体的な進め方

それでは、先ほどの筋トレメニューの具体的な進め方を解説していきます。

実際に行う際には、この進め方を参考にしてください。

こちらの筋トレメニューは30分以内に終わる内容となっていますが、トライセット法などを用いれば15分以内に終えることができます。

⓪ストレッチ

①ウォーミングアップ

②筋トレ開始

③終了

⓪ストレッチ

まず、体全体のストレッチを行います。

特に、その日に鍛える部位は入念にストレッチするようにしてください。

つまり、上腕二頭筋を主にストレッチさせます。

ただ、ストレッチをやりすぎるとケガのリスクが高まるので、体が十分にストレッチされたと思ったら、それ以上はやめておきましょう。

①ウォーミングアップ

ストレッチが終わったら、次はウォーミングアップを行います。

筋トレを始める前には必ずウォーミングアップを行うようにしてください。

ウォーミングアップは、筋肉や関節を温めることでケガを防いだり、正しいフォームを確認したりするために必要なものですので、扱う重量は軽くて大丈夫です。

今回の場合、最初に行う種目がダンベルカールなので、ウォーミングアップでは、ダンベルカールを軽い重量()で15~20回程度行います。

この時に、「正しいフォームで動作を行うことができているか?」「上腕二頭筋に効いているか?」ということを意識するようにしましょう。

なお、今回の筋トレメニューではウォーミングアップが最初の2セットとなっているので、ダンベルカールを軽い重量で15~20回程度行ったら、休憩を1分間挟んでもう一度15~20回程度、動作を行ってください。

軽い重量とは、動作をぎりぎり15~20回行える程度の重さになります。(15~20RM)

②筋トレ開始

それでは、いよいよ筋トレ開始です。

流れを以下に示します。

具体的な流れ

1.ダンベルカールを8~12回行う。(1セット目)

2.2~3分ほど休憩する。

3.ダンベルカールを8~12回行う。(2セット目)

4.2~3分ほど休憩する。

5.ダンベルカールを8~12回行う。(3セット目)

6.1種目終了。

7.2~3分ほど休憩して次の種目へ。

スピネイトカールとハンマーカールも同様の流れで行う。

以上が、筋トレの流れになります。

筋トレを行う際のダンベルの重量については、この記事の「筋トレ強度」で詳しく解説していますので、そちらを見て重量を設定してください。

また、ダンベルの重量は筋トレの最初から最後まで変えなくてもいいのですが、「それだとつらい!」という方は、次の種目を行う前に素早くダンベルの重量を下げて、次の種目を行ってもかまいません。

ただ、ダンベルの重量が軽くなりすぎないように注意してください。

③終了

これで筋トレは終了になります。

お疲れさまでした!

いかがだったでしょうか?

最初の頃は、疲労と次の日にくる筋肉痛とで筋トレが嫌になるかもしれません。

ですが、疲労と筋肉痛を感じているということは、筋トレがしっかりと筋肉に効いている証拠ですので、あきらめずに続けてみてください。

そうすれば必ず上腕二頭筋は太くなります。

「体がつらい」「疲労と筋肉痛を早く回復したい」という方は、以下の記事で疲労を回復する睡眠の方法をご紹介していますので、そちらをご参照ください。

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種目の詳細

続いて、今回の筋トレメニューで扱う種目のやり方を簡単に解説します。

注意点やコツなど、各種目の詳細についてはそれぞれの記事で解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

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・ダンベルカール

・スピネイトカール

・ハンマーカール

ダンベルカール

①ダンベルを横向きになるように持ち、体をまっすぐにして立ちます。ひじは軽く曲げ、ひじが体より後ろに行かないようにする。

②ひじを支点にしてダンベルを持ち上げ、自分の胸にダンベルを近づけます。

③自分の胸にダンベルを近づけたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートに沿ってダンベルを下ろしていくようにします。

④ダンベルを下ろす時は、完全にひじを伸ばし切るのではなくスタートと同じように、ひじを軽く曲げた状態で止める。

⑤これらの動作を繰り返し行います。

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スピネイトカール

①手のひらが内側を向くようにしてダンベルを持ちます。

②手のひらを外側に向けるようにして、ダンベルを回転させながら持ち上げます。

③ダンベルを上まで持ち上げたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

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ハンマーカール

①ダンベルが縦向きになるように持ち、体をまっすぐにして立ちます。ひじは軽く曲げ、ひじが体より後ろに行かないようにします。

②ひじを支点にしてダンベルを持ち上げ、自分の胸にダンベルを近づけます。

③自分の胸にダンベルを近づけたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートに沿ってダンベルを下ろしていくようにします。

④ダンベルを下ろす時は、完全にひじを伸ばし切るのではなくスタートと同じように、ひじを軽く曲げた状態で止めるようにします。

⑤これらの動作を繰り返しおこないます。

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筋トレ強度

最後に、筋トレ強度について解説します。

筋トレ強度というのは、筋トレで扱うダンベルの重量動作の回数セット数などを意味しています。

ですので、筋トレメニューを実践する際には、今からご紹介する強度で行うようにしてください。

筋肉を太くしたい場合

<扱う重量> 8~12RM

<反復回数> 8~12回

<1種目あたりのセット数> 3セット以上

<1回の筋トレの合計セット数> 6セット以上

<インターバル(セット間の休憩時間)> 2~3分

以上が筋トレ強度になります。

筋トレを行う際には、これらの強度を当てはめて行うようにしましょう。

1週間の筋トレスケジュール

先ほど、上腕二頭筋を太くする筋トレメニューをご紹介しましたが、「1週間のうちに何回筋トレすればいいのか?」「いつ筋トレをすればいいのか?」と悩んでいる方もいらっしゃると思います。

ですので、これから1週間の筋トレスケジュールもご紹介していきます。

1週間の筋トレスケジュールは以下の通りです。

この筋トレスケジュールを見てもわかるように、筋トレを行うのは1週間に1~2回のみとなっています。

同じ部位の筋トレは、間に4日空けて週1~2回行うのが、筋肥大の最も効果的な筋トレ頻度です。

なぜなら、筋トレをすると筋肉は傷つくため、回復するための期間が必要になるからです。

その回復には最低でも2~3日必要と言われていますが、十分に回復させるには4日以上の期間が必要になります。

とはいえ、6日以上の間を空けてしまうと休みすぎになってしまいますので、4日の休養がベストということになります。

間に4日はさんで筋トレをしていくので、毎週、筋トレをする曜日が変わります。

つまり、1ヵ月で考えると以下のようになります。

また、当サイトでは、通常の計画にマンデルブロトレーニングを取り入れて筋トレを行うことをおすすめしています。

マンデルブロトレーニングとは、簡単に言うと「毎回、筋トレの強度を変える方法」のことです。

例えば、月曜日は軽い重量のダンベルで筋トレを行い、土曜日の筋トレでは少し重くしたダンベルで筋トレを行います。

マンデルブロトレーニングに関しては、ここですべてお伝えることができないため、別記事で詳しく解説しています。

興味のある方はそちらをご覧ください。

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筋トレメニューの変え方【ずっと同じメニューはダメ?】

ずっと同じ筋トレメニューで筋トレを行うのは、上腕二頭筋の成長にとって良くありません。

なぜなら、先ほどもお伝えしたように、1カ月もすれば体が筋トレに慣れてしまうからです。

ですので、体を慣れさせないためにも、筋トレメニューを定期的に変えて、刺激に変化を与えるようにしましょう。

以下に、筋トレメニューの変え方をいくつかご紹介しますので、いつもの筋トレメニューで筋肉痛にならなくなったら、これらの方法を取り入れるようにしてください。

・種目を変える

・種目の順番を変える

・セット数を変える

・扱う重量を変える

・筋トレ法を取り入れる

筋トレメニューの組み方を知っていれば、メニューを変えることは簡単なのですが、「筋トレメニューの組み方がわからない」という方は、以下にご紹介している記事をご覧ください。

筋トレメニューの組み方の全てを細かく解説していますので、初心者の方でもすぐに筋トレメニューを作ったり、変えたりできるようになるでしょう。

初心者必見!筋トレメニューの組み方決定版【歴11年が本気で考えました】この記事では、筋トレ初心者の方でも筋トレメニューが作れるように、筋トレメニューの組み方を画像付きで解説しています。また、筋トレメニューの良くない組み方や完成例などもご紹介しているので、参考にしてみてください!全て読み終えるころには、皆さんも自分の目的に合った筋トレメニューを自由自在に組むことができるようになるでしょう!...

上腕二頭筋を劇的に太くする方法

今までお伝えしてきた筋トレメニューを実践すれば、必ず上腕二頭筋は太くなります。

ただ、もっと大きな効果を期待するのであれば、これからご紹介する方法がおすすめです。

・マンデルブロトレーニングを取り入れる

・筋トレ法を取り入れる

・タンパク質と炭水化物を決まった量摂取する

・食事を1日4回以上に分けて取る

・睡眠の質を上げる 、、、など

これらの方法を実践すれば、上腕二頭筋を劇的に太くすることが可能です。

とはいえ、それぞれの方法についてよくわからない部分も多いと思いますので、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

この記事で、今ご紹介したこと全てを解説しています。

まとめ

今回は上腕二頭筋を太くするダンベル筋トレメニューをご紹介してきました。

この記事のまとめは以下の通りです。

まとめ

【ダンベルだけで上腕二頭筋は太くなるのか?】

ダンベルだけでも上腕二頭筋は太くなる。

【上腕二頭筋を太くするダンベル筋トレメニュー】

1.ダンベルカール × 5セット(このうち2セットはウォーミングアップ)

2.スピネイトカール × 3セット

3.ハンマーカール × 3セット

<具体的な進め方>

⓪ストレッチ

①ウォーミングアップ

②筋トレ開始

③終了

<種目の詳細>

・ダンベルカール

・スピネイトカール

・ハンマーカール

<筋トレ強度>

扱う重量: 8~12RM

反復回数: 8~12回

1種目あたりのセット数: 3セット以上

1回の筋トレの合計セット数: 6セット以上

インターバル(セット間の休憩時間): 2~3分

【1週間の筋トレスケジュール】

※図をご参照ください。

【メニューの変え方【ずっと同じメニューはダメ?】】

・種目を変える

・種目の順番を変える

・セット数を変える

・扱う重量を変える

・筋トレ法を取り入れる

【上腕二頭筋を劇的に太くする方法】

・マンデルブロトレーニングを取り入れる

・筋トレ法を取り入れる

・タンパク質と炭水化物を決まった量摂取する

・食事を1日4回以上に分けて取る

・睡眠の質を上げる 、、、など

今回ご紹介した筋トレメニューを実践すれば、必ず上腕二頭筋を太くすることができます。

ですが、バーベルのような器具を使った筋トレメニューも、また違った刺激が得られるのでおすすめです。

ですので、ダンベル以外の器具を使用したメニューに興味のある方は、この記事の最後にご紹介している記事をご覧ください。

また、上腕二頭筋を太くする筋トレのやり方の全てを知りたい方は、筋トレのやり方をまとめた記事もありますので、そちらをご覧ください。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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皆さん、はじめまして!UUDE(ウーデ)と申します。筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。