筋トレのやり方

自宅で行う上腕二頭筋の筋トレ種目16選!【腕が太くしたい方必見】

この記事で解決できる悩み

・上腕二頭筋の筋トレ種目が知りたい

・自宅で出来る筋トレが知りたい

・上腕二頭筋がなかなか太くならない

この記事に書かれていること

・上腕二頭筋を太くする筋トレ種目

・初心者にオススメする上腕二頭筋の筋トレ種目ベスト3

・上腕二頭筋を太くしたいなら用意するべき筋トレ器具

・初心者が失敗しないための種目選びのポイント

・上腕二頭筋を太くする筋トレメニュー

UUDE

皆さんこんにちは!この記事を書いたUUDEと申します。

筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。

筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。

現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。

今回は自宅で出来る上腕二頭筋の筋トレ種目をご紹介していきます。

器具を使用する種目器具を使用しない種目の両方をご紹介していますので、ご自分の環境に合わせた種目選びができるようになっています。

また、上腕二頭筋を太くするための種目選びのポイントなどもご紹介していますので、そちらもぜひ参考にしていただければと思います。

上腕二頭筋を太くする筋トレ種目

それでは、上腕二頭筋を太くする筋トレ種目をご紹介していきます。

今回ご紹介するのは、「ダンベルを使用する筋トレ種目」と「自重筋トレ種目」と「様々な器具を使用する筋トレ種目」の3種類の種目になります。

このうち、「様々な器具を使用する筋トレ種目」では種目のやり方を解説しているのですが、その他の2種類の種目は別記事で詳しく解説していますので、今回はやり方を解説していません。

ですので、興味のある方は後でご紹介する別記事をご覧ください。

<ダンベルを使用する筋トレ種目>

・ダンベルカール

・スピネイトカール(ツイストカール)

・ハンマーカール

・ダンベルリバースカール

・オルタネイトカール

・ダンベルプリチャーカール

・コンセントレーションカール

・インクラインダンベルカール

<自重で行う筋トレ種目>

・パームカール

・リバースパームカール

・ハンマーパームカール

・逆手懸垂(アンダーグリップチンニング)

<様々な器具を使用する筋トレ種目>

・バーベルカール

・EZバーカール

・リバースカール

・プリチャーカール

ダンベルを使用する筋トレ種目

まずはダンベルを使用する筋トレ種目です。

上腕二頭筋を太くするうえで、ダンベルの使用は非常に効果的です。

なぜなら、ダンベルは片手で使用する器具であり、自由度の高い動作ができるからです。

「自由度の高い動作」というのは、手首の向きや位置を変えて、様々な方向からの動作が行えるということです。

そして、この「自由度の高い動作」を行うことができると、筋トレの刺激を上げたり、筋肉に効かせやすくなったりします。

ですので、上腕二頭筋に関しては、バーベルなどの大型の器具よりも、ダンベルなどを使った鍛え方の方が多かったりします。

ということで今回は、ダンベルのみを使った上腕二頭筋の筋トレ種目を8つご紹介します。

実践することで上腕二頭筋を太くすることができますので、ぜひ試してみてください。

ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ種目8選【歴11年のおすすめもご紹介】この記事では、ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ種目を8つご紹介しています。また、筋トレ歴11年の私自身がおすすめする種目も3つご紹介しますので、ぜひ参考にしていただければと思います。これらの種目で筋トレを行えば、上腕二頭筋を今まで以上に太くすることができるでしょう。...

自重で行う筋トレ種目

正直にお伝えすると、自重筋トレ()で上腕二頭筋を太くするのは不可能ではないのですが、かなり難しいです。

なぜなら、器具や道具を一切使わない筋トレは筋肉に与えられる刺激が小さいため、たくさん筋トレをしても、筋肉がそれほど成長しないからです。

また、筋肉の成長の限界がすぐにきてしまうので、ボディビルのような極太の上腕二頭筋にすることはできません。

ただ、だからといって自重での筋トレが無意味かというと、そうではありません。

器具や道具を一切使わない自重筋トレでも、工夫次第で上腕二頭筋を太くすることは可能です。

ですので、もちろん器具を使用するに越したことはないですが、器具がないからと言って諦めずに、今回ご紹介する筋トレ種目をぜひ試してみてください。

プレートなどの重りではなく、自分の体重を重りとして行う筋トレのこと。

種目名をクリックすると、各種目の詳細ページに飛ぶことができます。

パームカール

リバースパームカール

ハンマーパームカール

逆手懸垂(アンダーグリップチンニング)

https://arm-bigger.com/no-item-arm-biceps-training-how-menu/

様々な器具を使用する筋トレ種目

最後に、様々な器具を使用する筋トレ種目をご紹介します。

様々な器具を使用するメリットとしては、「種目のバリエーションが増える」「重たい重量を扱える」「上腕二頭筋に強い刺激が与えられる」といったことが挙げられます。

しかし、「必要な器具を揃えるのにお金がかかる」といったデメリットもあります。

ですので、無理にそろえる必要はありませんが、余裕のある場合は少しずつ取り入れることをおすすめします。

バーベルカール

<おすすめ度> ★★★★★

<難易度> ★☆☆☆☆

<鍛えられる筋肉>

メインで鍛えられる筋肉: 上腕二頭筋

少し鍛えられる筋肉: 上腕筋腕橈骨筋

<やり方>

①両手でバーを持ち、体をまっすぐにして立ちます。

②肘を支点にしてバーを持ち上げ、自分の胸に近づけます。

③自分の胸にバーを近づけたら、今度は反対に下ろしていきます。

④これらの動作を繰り返し行います。

EZバーカール

<おすすめ度> ★★★★☆

<難易度> ★☆☆☆☆

<鍛えられる筋肉>

メインで鍛えられる筋肉: 上腕二頭筋上腕筋腕橈骨筋

少し鍛えられる筋肉: 特になし

<やり方>

①両手が逆ハの字になるようにEZバーを持ち、体をまっすぐにして立ちます。

②肘を支点にしてEZバーを持ち上げ、自分の胸に近づけます。

③自分の胸にEZバーを近づけたら、今度は反対に下ろしていきます。

④これらの動作を繰り返し行います。

リバースカール

<おすすめ度> ★★★☆☆

<難易度> ★★☆☆☆

<鍛えられる筋肉>

メインで鍛えられる筋肉: 腕橈骨筋

少し鍛えられる筋肉: 上腕筋上腕二頭筋

<やり方>

①手の甲が正面を向くようにバーを握ります。

②肘を支点にしてバーを持ち上げます。

③バーが上まで持ちあがったら、今度は反対にバーを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

プリチャーカール

<おすすめ度> ★★★☆☆

<難易度> ★★☆☆☆

<鍛えられる筋肉>

メインで鍛えられる筋肉: 上腕筋

少し鍛えられる筋肉: 腕橈骨筋上腕二頭筋

<やり方>

①バーを持ち、両腕を台の上にのせます。

②肘を支点にして腕を伸ばし、バーを下ろしていきます。

③バーを下まで下ろしたら、今度は反対にバーを持ち上げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

初心者にオススメする上腕二頭筋の筋トレ種目ベスト3

今まで、自宅で出来る上腕二頭筋の筋トレ種目を一気にご紹介してきましたが、皆さんの中には「結局、どれから始めればいいの?」と悩まれている方もいらっしゃると思います。

ですので、そういった方のために、特におすすめの種目ベスト3をご紹介したいと思います。

今回ご紹介しているベスト3の種目は、「比較的簡単に上腕二頭筋に効かせることができ、筋肥大に効果的なもの」という基準で選ばれています。

そのため、筋トレ初心者の方には特におすすめの種目になります。

筋トレ初心者の方や種目選びに悩まれた方は、ぜひご紹介する3種目を試してみてください。

1位 インクラインダンベルカール

2位 バーベルカール(ダンベルカールでも可)

3位 スピネイトカール

上腕二頭筋を太くしたいなら用意するべき筋トレ器具

上腕二頭筋を太くしたいけど何が必要かわからない」ここでは、そんな悩みを抱えている方に向けて上腕二頭筋を太くする筋トレ器具を7つご紹介します。

それぞれ優先順位をつけて順番にご紹介していますので、全て読み終わる頃には、自分に必要な器具が何かわかるでしょう。

ただ、順位付けを行っているとはいえ、どれも上腕二頭筋を鍛えるのに効果的です。

それぞれの違いは、「得られる刺激の種類」だけですので、「順位が低い=効果が低い」とは思わないようにしてください。

順位はあくまで、入手優先度を表したものですので、「順位が高い=入手優先度が高い」とお考え下さい。

なお、ここでは簡単なご紹介しか行っていませんが、詳細については別記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

それでは、上腕二頭筋を太くする筋トレ器具をご紹介してきます。

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初心者が失敗しないための種目選びのポイント

今回は上腕二頭筋の筋トレ種目をご紹介してきましたが、ず~と同じ種目をやり続けるわけにはいきません。

なぜなら、同じ種目を3か月ほど続けていると体が刺激に慣れてきてしまい、十分な成長が得られなくなってしまうからです。

ですので、種目は定期的に変えていく必要があります。

とはいえ、筋トレ初心者の方の中には「どれを選んだらいいのかわからない!」という方もいらっしゃると思います。

ですので、そんな方のために、ここでは種目選びに失敗しないためのポイントをご紹介していきます。

ご紹介するポイントを踏まえて種目選びを行えば、自分に合った種目を見つけられますのでぜひ参考にしてみてください。

選び方

1.動作が簡単な種目を選ぶ

2.自分が好きな種目を選ぶ

3.筋肉に効きやすい種目を選ぶ

1.動作が簡単な種目を選ぶ

筋トレ種目には動作が簡単なものから難しいものまで様々なものがあります。

どちらも正しいフォームで行うことができれば非常に効果的ではあるのですが、動作が難しい種目は正しいフォームを身に付けるのに時間がかかります。

ですので、筋トレ初心者の方はまず、動作が簡単な種目を正しいフォームで行えるようにしましょう!

そうすれば、より早い段階で筋トレの成果を見ることができるでしょう。

2.自分が好きな種目を選ぶ

筋トレをしていると、自分の好きな種目というのが必ず見つかります。

そのような種目を日々の筋トレに取り入れていくことで、モチベーションの維持につながり、筋トレを継続しやすくなります。

筋トレは継続が命ですので、できるだけ筋トレが好きになるように、種目も自分が好きなものを選ぶことをお勧めします。

3.筋肉に効きやすい種目を選ぶ

筋肉に効く種目かどうかは、種目選びにおいて非常に重要なポイントになります。

前にご紹介した2つのポイントは、「筋肉に効く」という前提の上に成り立つものだと考えてください。

しかし、「そもそも筋肉に効くってどんな感じ?」と疑問に思う方もいらっしゃると思いますので、簡単に説明します。

筋トレをしていて「筋肉が痛くなってきた!」「筋肉が張ってきた!」という状態になったら、それは筋肉に効いているサインです。

この状態が起きやすい種目が筋肉に効きやすい種目ということになります。

ですが、筋肉に効いているときの痛みは怪我をした時の痛みと同じではありません。

筋トレ特有の痛みですので、言葉だけではわかりにくいかもしれませんが、実際に経験すればすぐにわかると思います。

ですので、種目を実際にやってみて、効きやすい種目を選ぶようにしてください。

上腕二頭筋を太くする筋トレメニュー

今回は自宅で出来る上腕二頭筋の筋トレ種目をご紹介しましたが、皆さんの中には「種目は選べたけど、どんな筋トレメニューにすればいいのかわからない」という方もいらっしゃると思います。

そんな方々のために、器具を使った上腕二頭筋の筋トレメニューをご紹介します。

それがこちらです。

1.バーベルカール × 5セット(このうち2セットはウォーミングアップ)

2.インクラインダンベルカール × 3セット

3.リバースカール × 3セット

ここでは筋トレメニューのご紹介しか行っていませんが、以下の記事で筋トレメニューのやり方や強度について解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

また、初心者の方でも1から筋トレメニューが作れるように、「筋トレメニューの組み方」をご紹介した記事もありますので、ぜひ参考にしてみてください。

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初心者必見!筋トレメニューの組み方決定版【歴11年が本気で考えました】この記事では、筋トレ初心者の方でも筋トレメニューが作れるように、筋トレメニューの組み方を画像付きで解説しています。また、筋トレメニューの良くない組み方や完成例などもご紹介しているので、参考にしてみてください!全て読み終えるころには、皆さんも自分の目的に合った筋トレメニューを自由自在に組むことができるようになるでしょう!...

まとめ

今回は上腕二頭筋を太くする自宅筋トレ種目をご紹介してきました。

この記事のまとめは以下の通りです。

まとめ

【上腕二頭筋を太くする筋トレ種目】

〇ダンベルを使用する筋トレ種目

・ダンベルカール

・スピネイトカール(ツイストカール)

・ハンマーカール

・ダンベルリバースカール

・オルタネイトカール

・ダンベルプリチャーカール

・コンセントレーションカール

・インクラインダンベルカール

〇自重で行う筋トレ種目

・パームカール

・リバースパームカール

・ハンマーパームカール

・逆手懸垂(アンダーグリップチンニング)

〇様々な器具を使用する筋トレ種目

・バーベルカール

・EZバーカール

・リバースカール

・プリチャーカール

【初心者にオススメする上腕二頭筋の筋トレ種目ベスト3】

1位 インクラインダンベルカール

2位 バーベルカール(ダンベルカールでも可)

3位 スピネイトカール

【上腕二頭筋を太くしたいなら用意するべき筋トレ器具】

1位 ダンベル

2位 マルチポジションベンチ

3位 バーベル

4位 EZバー

5位 プリチャーカールベンチ

6位 チンニングスタンド

7位 チンニングバー

【初心者が失敗しないための種目選びのポイント】

1.動作が簡単な種目を選ぶ

2.自分が好きな種目を選ぶ

3.筋肉に効きやすい種目を選ぶ

【上腕二頭筋を太くする筋トレメニュー】

1.バーベルカール × 5セット(このうち2セットはウォーミングアップ)

2.インクラインダンベルカール × 3セット

3.リバースカール × 3セット

今回ご紹介した上腕二頭筋の筋トレ種目はどれも効果的ですが、上腕二頭筋を太くしたい方は、上腕二頭筋をメインで鍛えられる筋トレ種目を優先的に選ぶようにしてください。

そうすれば、上腕二頭筋を太くしやすくなるでしょう。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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皆さん、はじめまして!UUDE(ウーデ)と申します。筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。