食事

上腕二頭筋を太くする食事とは?【歴11年が内容や量など詳しく解説】

この記事で解決できる悩み

・筋トレしても腕が太くならない

・腕を太くするためには何を食べればいいの?

・どのくらい食べればいいの?

この記事に書かれていること

・上腕二頭筋を太くする食事内容

・上腕二頭筋を太くする食事の量

・1日の食事回数

・食事のタイミング

・上腕二頭筋を太くする食事メニュー

UUDE

皆さんこんにちは!この記事を書いたUUDEと申します。

筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。

筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。

現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。

この記事では、上腕二頭筋を太くする食事の内容回数タイミングを詳しい数字でお伝えしているため、全て読み終わる頃には、食事についての悩みはなくなっていることでしょう。

上腕二頭筋を太くする食事とは?【歴11年が内容や量など詳しく解説】

この記事を読まれている方は、「食事って何を食べればいいの?」「どのくらい食べればいいの?」「どうやって食べればいいの?」といった様々な疑問を抱えていると思います。

ですので、これから食事に関する疑問を「何を」「どのくらい」「どうやって」の3つに分けて、それぞれに対する答えを解説していこうと思います。

これから解説すること

「何を」→ 食事内容

「どのくらい」→ 食事の量

「どのように」→ 食事回数食事のタイミング

「何を」

1つ目は「何を」ということで、食事内容についてご紹介していきます。

健康を維持するためには、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルという5つの栄養素が必要になるのですが、上腕二頭筋を太くしたい場合、積極的に摂取すべきはタンパク質炭水化物です。

タンパク質と炭水化物には以下のような食材が含まれます。

筋肉の成長に深く関係する食材

タンパク質 → 

炭水化物 → パンうどん

以上が、タンパク質と炭水化物を多く含む食べ物になります。

「どのくらい」

2つ目は、「どのくらい」ということで、食事量について解説していきます。

食事量は、「脂肪をできるだけ増やさずに、筋肉を増やしたい場合」と、「脂肪がついてもいいから、筋肉を一気に増やしたい場合」の2種類で分けることができます。

まず結論からお伝えすると、以下のようになります。

①脂肪をできるだけ増やさずに、筋肉を増やしたい場合

→ 最大消費カロリー+500~1000㎉のカロリーを1日で摂取する

②脂肪がついてもいいから、筋肉を一気に増やしたい場合

→ 最大消費カロリー+2500㎉のカロリーを1日で摂取する

以上が、それぞれ必要な食事量になります。

①は、脂肪をあまり増やさずに筋肉を増やすことができますが、筋肉の成長度はそれほど大きくありません

②は、脂肪はつきますが、筋肉の成長度も大きくなります

いずれの場合も、「とにかく何でも食べればいい」というわけではなく、前にお伝えしたような食材をメインに、バランスよく摂取する必要があります。

また、タンパク質と炭水化物の量に関しては、必要な摂取量が決まっています。

以下に、必要なタンパク質と炭水化物の量をご紹介します。

1日に必要なタンパク質の量

→ 「体重×2~3(g)

タンパク質はこれ以上増やすと、体に負担がかかってしまうので注意しましょう。

1日に必要な炭水化物の量

→ 「1日に必要なタンパク質の量×2(g)

炭水化物の量はこれ以上摂っても大丈夫です。炭水化物は栄養素の中で最も多く摂取するようにしてください。

1日でこれだけの量のタンパク質と炭水化物を摂取する必要があります。

ですので、タンパク質と炭水化物は上記の量を摂取して、残りのカロリーは脂質ビタミンミネラルといった栄養から摂るようにしてください。

特に、野菜果物からの栄養摂取は、健康の維持や筋肉の成長にとって効果的です。

また、「そんなにカロリーを摂取できない」「野菜を摂るのが難しい」という方は、プロテインマルチビタミンといったサプリメントに頼るのことをおすすめします。

サプリは必要な栄養を手軽に素早く摂取できるため、忙しい方や少食な方には非常に重宝します。

上腕二頭筋の成長に役立つサプリは以下の記事で紹介していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

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「どのように」

最後は、「どのように」ということで、1日の食事の回数食事の摂取タイミングについてご紹介します。

まずは、こちらも結論からお伝えします。

<1日の食事の回数>

→ 1日4~6回

<食事のタイミング>

・朝起きてすぐ

・朝

・昼

・夜

・トレーニング前

・トレーニング後 、、、など

「なぜ食事を分ける必要があるのか?」と疑問に思っている方もいるでしょう。

食事を分ける理由は、「筋肉に十分な栄養を供給するため」「脂肪をつきにくくするため」「1回の食事量を減らすため」などが挙げられます。

続いて、食事のタイミングについてですが、なぜこれらのタイミングがいいのかというと、体への栄養の吸収効率が良いタイミングだからです。

普通に食事をとるよりも筋肉になりやすいので、食事をとるときは上記のタイミングでとることをおすすめします。

食事メニュー

先ほどまで、上腕二頭筋を太くする食事内容や食事量、回数、タイミングなどをそれぞれご紹介してきましたが、実際にどんなメニューで食事をとっていけばいいのかイメージしにくい方もいらっしゃると思います。

そんな方のために、食事メニューの例をご紹介します。

ここでご紹介するのは、「脂肪をできるだけ増やさずに、筋肉を増やしたい場合」と、「脂肪がついてもいいから、筋肉を一気に増やしたい場合」の2つの食事メニューになります。

ご自分の気になる方を参考にしていただければと思います。

これからご紹介する食事メニューは、体重が約70kgの男性(最大消費カロリー2500㎉)を例に作成しています。

脂肪をできるだけ増やさずに、筋肉を増やしたい場合

総カロリー:約3200㎉

・米 500g(炭水化物は約385g): 約1795㎉

・鶏むね肉 400g(タンパク質は約155g): 約800㎉

・卵L玉 2個(タンパク質は約15g): 約170㎉ 

・トマトやレタスなどの野菜 200g: 約50㎉(トマトの場合)

・バナナやリンゴ、オレンジ、レモンなどの果物 150g: 約120㎉(バナナの場合)

・ごま油やオリーブ油 10g: 約100㎉

・調味料 30g: 約30㎉

・その他(): 約135㎉

「その他」は好きなものを食べてもいいですが、できれば米や肉、野菜といった食材からカロリーを摂取するようにしてください。お菓子やジュースは可能な限り控えるようにしましょう。

脂肪がついてもいいから、筋肉を一気に増やしたい場合

総カロリー: 約5000㎉

・米 700g(炭水化物は約536g): 約2513㎉

・鶏むね肉 400g(タンパク質は約155g): 約800㎉

・卵L玉 2個(タンパク質は約15g): 約170㎉ 

・トマトやレタスなどの野菜 200g: 約50㎉(トマトの場合)

・バナナやリンゴ、オレンジ、レモンなどの果物 150g: 約120㎉(バナナの場合)

・ごま油やオリーブ油 10g: 約100㎉

・調味料 30g: 約30㎉

・その他(): 約1217㎉

「その他」は好きなものを食べてもいいですが、できれば米や肉、野菜といった食材からカロリーを摂取するようにしてください。お菓子やジュースは可能な限り控えるようにしましょう。

以上が、1日の食事の例になります。

これは、本気で上腕二頭筋を太くしたい方のための食事メニューですので、難しく感じるかもしれません。

特に、仕事や学校などがあり、食事を用意する時間がない方にとっては難しいでしょう。

その場合は、コンビニのおにぎりや唐揚げ、サラダなどで代用しても全然問題はありません。

また、もっと手間を減らしたい方は、プロテインやマルチビタミンなどのサプリから摂取したり、食事の宅配サービスなどを利用したりしてもいいと思います。

とにかく、最初のうちは決められたカロリーをできるだけ摂取するように心がけていれば、ジャンクフードばかり食べていない限り、上腕二頭筋は必ず太くなります。

ですので、ご自分が続けられる方法で食事をとるようにしてください。

まとめ

今回は上腕二頭筋を太くする食事について解説してきました。

この記事の内容をまとめると、以下のようになります。

まとめ

【上腕二頭筋を太くする食事とは?【歴11年が内容や量など詳しく解説】】

<「何を」→ 食事内容>

〇筋肉の成長に深く関係する食べ物

タンパク質 → 肉、魚、卵

炭水化物 → 米、パン、うどん

〇その他、筋肉の成長に必要な食べ物

脂質 → 油(ごま油、オリーブオイル)、卵

ビタミン → リンゴ、ニンジン、ブロッコリー

ミネラル → 牛乳、納豆、わかめ

<「どのくらい」→ 食事の量>

①脂肪をできるだけ増やさずに、筋肉を増やしたい場合

最大消費カロリー+500~1000㎉のカロリーを1日で摂取する

②脂肪がついてもいいから、筋肉を一気に増やしたい場合

最大消費カロリー+2500㎉のカロリーを1日で摂取する

〇1日に必要なタンパク質の量

→ 「体重×2~3(g)」

〇1日に必要な炭水化物の量

→ 「1日に必要なタンパク質の量×2(g)」

<「どのように」→ 食事回数、食事のタイミング>

〇1日の食事の回数

→ 1日4~6回

〇食事のタイミング

・朝起きてすぐ

・朝

・昼

・夜

・トレーニング前

・トレーニング後 、、、など

【食事メニュー】

〇脂肪をできるだけ増やさずに、筋肉を増やしたい場合

総カロリー:約3200㎉

〇脂肪がついてもいいから、筋肉を一気に増やしたい場合

総カロリー: 約5000㎉

食事は筋トレと同じく重要なことです。

食事なくして、筋肉の成長はあり得ません。

ですので、「筋トレしてもぜんぜん腕が太くならない」と悩んでいる方は、今回お伝えした食事方法をぜひ試してみてください。

もし、皆さんが今回お伝えした食事方法を継続することができたら、必ず上腕二頭筋は太くなるでしょう。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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