筋トレのやり方

歴11年が考えた上腕二頭筋を太くする筋トレメニュー【3ヵ月で結果を出す】

この記事で解決できる悩み

・自宅でできる筋トレメニューが知りたい

・短期間で上腕二頭筋を太くしたい

・1週間に何回ぐらい筋トレしたらいいの?

この記事に書かれていること

・上腕二頭筋を太くする筋トレメニュー

・1週間の筋トレスケジュール

・メニューの変え方

・上腕二頭筋を劇的に太くする方法

UUDE

皆さんこんにちは!この記事を書いたUUDEと申します。

筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。

筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。

現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。

この記事では、自宅でできる効果的な筋トレメニューをご紹介しています。

初心者の方にもわかりやすくメニューの内容や実践の方法を解説していますので、全てを読み終わる頃には、すぐに実践できるようになっているでしょう。

自宅でもジムと同じくらい上腕二頭筋を太くできるのか?

結論から言うと、自宅でもジムと同じ、もしくはそれ以上に上腕二頭筋を太くすることができます

なぜなら、場所がどこであれ、筋肉が成長するのに必要な刺激を与えることができれば、上腕二頭筋は太くなるからです。

もちろん、自宅とジムとでは器具の充実度が違いますが、自宅の器具でも十分に必要な刺激を与えることはできます

正直なところ、ダンベルさえあれば上腕二頭筋を太くすることはできます。

ですので、「家だと筋トレ効果はあんまりないかも」と思わずに、積極的に自宅での筋トレを行うようにしてください。

そうすれば、確実に上腕二頭筋は太くなるでしょう。

自宅で上腕二頭筋を太くする筋トレメニュー

それでは、筋トレメニューのご紹介をしようと思うのですが、誤解のないように、この記事での「筋トレメニューの定義」について簡単に説明します。

筋トレメニューというのは、「1回の筋トレでどんな種目を何セット行うのか?」というのが記された計画書のことをさします。

今回ご紹介する筋トレメニューは初心者の方向けに解説していますが、「結果を出す」ということに重点を置いていますので、内容自体は初心者や上級者に関係なく、私自身が最も効果の高いと思う内容となっています。

ぜひ参考にしてみてください。

1.バーベルカール × 5セット(このうち2セットはウォーミングアップ)

2.インクラインダンベルカール × 3セット

3.リバースカール × 3セット

以上が筋トレメニューになります。

非常にシンプルですが、上腕二頭筋を太くする場合は、むしろシンプルな方がいいです。

筋トレメニューをあまり複雑にしすぎると、本来の目的である「筋肉に効かせる」ことができなくなってしまいます。

また、シンプルな方が継続しやすいですし、効果も表れやすいです。(あくまで個人の経験上)

ですので、上腕二頭筋を太くしたいのであれば、「シンプル」を意識するようにしましょう。

具体的な進め方

それでは、先ほどの筋トレメニューの具体的な進め方を解説していきます。

実際に行う際には、この進め方を参考にしてください。

こちらの筋トレメニューは30分以内に終わる内容となっていますが、コンパウンドセット法などを用いれば15分以内に終えることができます。

⓪ストレッチ

①ウォーミングアップ

②筋トレ開始

③終了

⓪ストレッチ

まず、体全体のストレッチを行います。

特に、その日に鍛える部位は入念にストレッチするようにしてください。

つまり、上腕二頭筋を主にストレッチさせます。

ただ、ストレッチをやりすぎるとケガのリスクが高まるので、体が十分にストレッチされたと思ったら、それ以上はやめておきましょう。

①ウォーミングアップ

ストレッチが終わったら、次はウォーミングアップを行います。

筋トレを始める前には必ずウォーミングアップを行うようにしてください。

ウォーミングアップは、筋肉や関節を温めてケガを防いだり、正しいフォームを確認したりするために必要なものですので、扱う重量は軽くて大丈夫です。

今回の場合、最初に行う種目がバーベルカールですので、ウォーミングアップでは、バーベルカールを軽い重量()で15~20回程度行います。

この時に、「正しいフォームで動作を行うことができているか?」「上腕二頭筋に効いているか?」ということを意識するようにしましょう。

なお、今回の筋トレメニューではウォーミングアップが最初の2セットとなっているので、バーベルカールを軽い重量で15~20回程度行ったら、休憩を1分間挟んでもう一度15~20回程度、動作を行ってください。

軽い重量とは、動作をぎりぎり15~20回行える程度の重さになります。(15~20RM)

②筋トレ開始

それでは、いよいよ筋トレ開始です。

流れを以下に示します。

具体的な流れ

1.バーベルカールを8~12回行う。1セット目

2.2~3分ほど休憩する。

3.バーベルカールを8~12回行う。2セット目

4.2~3分ほど休憩する。

5.バーベルカールを8~12回行う。3セット目

6.1種目終了。

7.2~3分ほど休憩して次の種目へ。

インクラインダンベルカールとリバースカールも同様の流れで行う。

以上が、筋トレの流れになります。

筋トレを行う際の器具の重量については、この記事の「筋トレ強度」で詳しく解説していますので、そちらを見て重量を設定してください。

また、器具の重量は筋トレの最初から最後まで変えなくてもいいのですが、「それだとつらい!」という方は、次の種目を行う前に素早く器具の重量を下げて、次の種目を行ってもかまいません。

ただ、器具の重量が軽くなりすぎないように注意してください。

③終了

これで筋トレは終了になります。

お疲れさまでした!

いかがだったでしょうか?

最初の頃は、疲労と次の日にくる筋肉痛とで筋トレが嫌になるかもしれません。

ですが、疲労と筋肉痛を感じているということは、筋トレがしっかりと筋肉に効いている証拠ですので、あきらめずに続けてみてください。

そうすれば必ず上腕二頭筋は太くなります。

「体がつらい」「疲労と筋肉痛を早く回復したい」という方は、以下の記事で疲労を回復する睡眠の取り方をご紹介していますのでそちらをご参照ください。

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種目の詳細

続いて、今回の筋トレメニューで扱う種目のやり方を簡単に解説します。

注意点やコツなど、各種目の詳細についてはそれぞれの記事で解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

バーベルカール

①両手でバーベルを持ち、体をまっすぐにして立ちます。

②肘を支点にしてバーベルを持ち上げ、自分の胸に近づけます。

③自分の胸にバーベルを近づけたら、今度は反対に下ろしていきます。

④これらの動作を繰り返し行います。

インクラインダンベルカール

①両手にダンベルを持ち、傾斜のある台もしくは椅子に座ります。

②軽く胸を張り、肩とひじが体よりも後ろにくるようにします。

③腕は外側へ少しひねるようにして持ち、上腕二頭筋がストレッチしていることを意識します。

④ひじと肩の位置を固定し、ひじを支点にしてダンベルを持ち上げます。

⑤上までダンベルが上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートに沿ってダンベルを下ろしていくようにします。

⑥これらの動作を繰り返し行います。

リバースカール

①手の甲が正面を向くようにバーを握ります。

②肘を支点にしてバーを持ち上げます。

③バーが上まで持ちあがったら、今度は反対にバーを下ろしていきます。この時に、バーを持ち上げた時と同じルートを通ってバーを下ろすようにします。

④この動作を繰り返し行います。

筋トレ強度

最後に、筋トレ強度について解説します。

筋トレ強度というのは、筋トレで扱う器具の重量動作の回数セット数などを意味しています。

ですので、筋トレメニューを実践する際には、今からご紹介する強度で行うようにしてください。

筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM

<反復回数> 8~12回

<1種目あたりのセット数> 3セット以上

<1回の筋トレの合計セット数> 6セット以上

<インターバル(セット間の休憩時間)> 2~3分

以上が筋トレ強度になります。

筋トレを行う際には、これらの強度を当てはめて行うようにしましょう。

1週間の筋トレスケジュール

先ほど、上腕二頭筋を太くする筋トレメニューをご紹介しましたが、「1週間のうちに何回筋トレすればいいのか?」「いつ筋トレをすればいいのか?」と悩んでいる方もいらっしゃると思います。

ですので、これから1週間の筋トレスケジュールもご紹介していきます。

1週間の筋トレスケジュールは以下の通りです。

この筋トレスケジュールを見てもわかるように、筋トレを行うのは1週間に2回のみとなっています。

同じ部位の筋トレは、間に4日空けて週2回行うのが、筋肥大の最も効果的な筋トレ頻度です。

なぜなら、筋トレをすると筋肉は傷つくため、回復するための期間が必要になるからです。

その回復には最低でも2~3日必要と言われていますが、十分に回復させるには4日以上の期間が必要になります。

とはいえ、6日以上の間を空けてしまうと休みすぎになってしまいますので、4日の休養がベストということになります。

間に4日はさんで筋トレをしていくので、毎週、筋トレをする曜日が変わります。

つまり、1ヵ月で考えると以下のようになります。

また、当サイトでは通常の計画にマンデルブロトレーニングを取り入れて筋トレを行うことをおすすめしています。

マンデルブロトレーニングとは、簡単に言うと毎回の筋トレ強度を変えて行う方法のことです。

例えば、月曜日は軽い重量の器具で筋トレを行い、土曜日の筋トレでは少し重くした器具で筋トレを行います。

ただ、マンデルブロトレーニングに関しては、ここですべてお伝えることができないため、別記事で詳しく解説しています。

興味のある方はそちらをご覧ください。

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筋トレメニューの変え方【ずっと同じメニューはダメ?】

ずっと同じ筋トレメニューで筋トレを行うのは、上腕二頭筋の成長にとって良くありません。

なぜなら、先ほどもお伝えしたように、1カ月もすれば体が筋トレに慣れてしまうからです。

ですので、体を慣れさせないためにも筋トレメニューを定期的に変えて、刺激に変化を与えるようにしましょう。

以下に、筋トレメニューの変え方をいくつかご紹介しますので、いつもの筋トレメニューで筋肉痛にならなくなったら、これらの方法を取り入れるようにしてください。

・種目を変える

・種目の順番を変える

・セット数を変える

・扱う重量を変える

・筋トレ法を取り入れる

筋トレメニューの組み方を知っていれば、筋トレメニューを変えることは簡単なのですが、「筋トレメニューの組み方がわからない」という方は、以下にご紹介している記事をご覧ください。

筋トレメニューの組み方の全てを細かく解説していますので、初心者の方でもすぐに筋トレメニューを作ったり、変えたりできるようになるでしょう。

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上腕二頭筋を劇的に太くする方法

今までお伝えしてきた筋トレメニューを実践すれば、必ず上腕二頭筋は太くなります。

ただ、もっと大きな効果を期待するのであれば、これからご紹介する方法がおすすめです。

・マンデルブロトレーニングを取り入れる

・筋トレ法を取り入れる

・タンパク質と炭水化物を決まった量摂取する

・食事を1日4回以上に分けて取る

・睡眠の質を上げる 、、、など

これらの方法を実践すれば、上腕二頭筋を劇的に太くすることが可能です。

とはいえ、それぞれの方法についてよくわからない部分も多いと思いますので、詳しくは当サイトのトップページの記事をご覧ください。

トップページの記事で、今ご紹介したこと全てを解説しています。

まとめ

今回は上腕二頭筋を太くする筋トレメニューをご紹介してきました。

この記事のまとめは以下の通りです。

まとめ

【自宅でもジムと同じくらい上腕二頭筋を太くできるのか?】

自宅でもジムと同じ、もしくはそれ以上に上腕二頭筋を太くすることができる。

【自宅で上腕二頭筋を太くする筋トレメニュー】

1.バーベルカール × 5セット(このうち2セットはウォーミングアップ)

2.インクラインダンベルカール × 3セット

3.リバースカール × 3セット

<具体的な進め方>

⓪ストレッチ

①ウォーミングアップ

②筋トレ開始

③終了

<種目の詳細>

・バーベルカール

・インクラインダンベルカール

・リバースカール

<筋トレ強度>

扱う重量: 8~12RM

反復回数: 8~12回

1種目あたりのセット数: 3セット以上

1回の筋トレの合計セット数: 6セット以上

インターバル(セット間の休憩時間): 2~3分

【1週間の筋トレスケジュール】

※図をご覧ください。

【筋トレメニューの変え方【ずっと同じメニューはダメ?】】

・種目を変える

・種目の順番を変える

・セット数を変える

・扱う重量を変える

・筋トレ法を取り入れる

【上腕二頭筋を劇的に太くする方法】

・マンデルブロトレーニングを取り入れる

・筋トレ法を取り入れる

・タンパク質と炭水化物を決まった量摂取する

・食事を1日4回以上に分けて取る

・睡眠の質を上げる 、、、など

今回ご紹介した筋トレメニューを実践すれば、必ず上腕二頭筋を太くすることができます。

ですが、ダンベルのみを使った筋トレメニューも、また違った刺激が得られるのでおすすめです。

ですので、ダンベルを使用した筋トレメニューに興味のある方は、この記事の最後にご紹介している記事をご覧ください。

また、上腕二頭筋を太くする筋トレのやり方の全てを知りたい方は、筋トレのやり方をまとめた記事もありますので、そちらをご覧ください。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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皆さん、はじめまして!UUDE(ウーデ)と申します。筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。