筋トレのやり方

上腕二頭筋を太くするオルタネイトダンベルカールの正しいやり方【歴11年が解説】

この記事で解決できる悩み

・オルタネイトダンベルカールのやり方がわからない

・オルタネイトダンベルカールをやっても効いている感じがしない

・どのくらいの強度でやったらいいのかわからない

・続けているのに効果を感じられない

この記事に書かれていること

・オルタネイトダンベルカールの正しいやり方

・効果を高める方法

・オルタネイトダンベルカールで扱う重量・回数・セット数

・オルタネイトダンベルカールの効果

・オルタネイトダンベルカールのメリット・デメリット 、、、など

UUDE

皆さんこんにちは!この記事を書いたUUDEと申します。

筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。

筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。

現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。

上腕二頭筋を太くするオルタネイトダンベルカールの正しいやり方【歴11年が解説】

「オルタネイトダンベルカールのやり方ってどれが正しいの?」「オルタネイトダンベルカールをやっても効いている感じがしない」

今回はこれらの悩みを解決するために、オルタネイトダンベルカールの正しいやり方はもちろん、正しい筋トレ強度効果を高める方法などを詳しくお伝えしていきます。

11年近く筋トレをやってきた私自身の経験と知識、また筋肉の解剖学的な観点から解説を行っていますので、この記事を読み終わる頃には、ダンベルリバースカールの正しいやり方を理解し、ほぼ間違いなく効かせることができるようになっていることでしょう!

鍛えられる筋肉

オルタネイトダンベルカールによって鍛えられる筋肉は主に上腕二頭筋ですが、上腕筋腕橈骨筋にも少し刺激を与えることができます。

メインで鍛えられる筋肉

👇上腕二頭筋

力こぶにあたる筋肉。腕を曲げる時によく動く。また、腕を前に伸ばした時にも動く。

少しだけ鍛えられる筋肉

👇上腕筋

腕の前にある筋肉。(上腕二頭筋の奥にある)

腕を曲げる時によく動く。

👇腕橈骨筋

前腕の横にある筋肉。手のひらを内側に傾けた状態で肘を曲げるとよく動く。手首の動きには関与しない。

筋肉を効率的かつ効果的に鍛えるためには、各筋肉の特徴に合った動作で筋肉を動かす必要があります。

例えば、上腕二頭筋は「腕を曲げ伸ばしする時」によく動く筋肉ですので、今回ご紹介するオルタネイトダンベルカールのような種目が適していると言えます。

それぞれの筋肉の特徴に合った動作で筋トレを行えば筋肉に強い刺激を与えることができますので、本気で体を変えたい方は、筋肉のつくりや特徴も少しずつ学ぶようにしましょう。

オルタネイトダンベルカールの正しいフォーム・やり方

それでは、これからオルタネイトダンベルカールの「正しいやり方」をご紹介していきます。

フォーム

まず、オルタネイトダンベルカールの正しいフォームをご紹介します。

オルタネイトダンベルカールは以下に示す順番で動作を行います。

これが基本の動作になります。

①ダンベルを横向きになるように持ち、体をまっすぐにして立ちます。

②肘を支点にして片方のダンベルを持ち上げ、自分の胸にダンベルを近づけます。

③自分の胸にダンベルを近づけたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④ダンベルを下ろしたら、次は反対側のダンベルを持ち上げます。

⑤これらの動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

効かせるコツは以下の2つになります。

・肘の位置を固定する。

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げる。

オルタネイトダンベルカールは主に上腕二頭筋と呼ばれる上腕の筋肉を鍛える種目ですので、動作を行うときには上腕二頭筋をしっかりと伸び縮みさせる必要があります。

筋肉をしっかりと伸び縮みさせることで刺激も強くなりますので、動作を行う際は必ず意識することをおすすめします。

よくある間違い

よくある間違い

・動作中に体が傾いている

・ダンベルをしっかり上げていない

・手首が曲がっている

オルタネイトダンベルカールを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、動作中に体が傾いているということです。

体が傾くと、上腕二頭筋に効きづらくなってしまったり、腰を痛めてしまったりする可能性があります。

ですので、オルタネイトダンベルカールを行う際は、体をまっすぐな状態に維持するようにしましょう。

続いて2つ目は、ダンベルをしっかり上げていないということです。

ダンベルを上げる位置が低いと、上腕二頭筋にかかる負荷が弱くなり、刺激として不十分になってしまいます。

ですので、ダンベルを上げる際は、ダンベルが肘の位置よりも高くなるぐらいまで持ち上げるようにしましょう。

最後は、手首が曲がっているということです。

手首が曲がった状態で動作を行っていると、手首に強い負担がかかり、手首を痛めてしまう可能性があります。

ですので、動作を行う際には、手首をまっすぐにするようにしましょう。

効果を高めるやり方

続いて、オルタネイトダンベルカールの効果をさらに高める方法をご紹介します。

先ほどご紹介した基礎的な動作に加えてこれらの方法を行えば、強烈な刺激を得ることができて、筋肉痛は確実に起こりますのでぜひ試してみてください。

・動作をゆっくり行う

・ハイレップス法

・ドロップセット法

動作をゆっくり行う

まず1つ目の方法は「動作をゆっくり行う」です。

具体的には、オルタネイトダンベルカールでダンベルを下におろす時に、3秒ほど時間をかけて下ろします。(ダンベルを上げる時は1秒ほどで素早くあげる)

ダンベルを下す時というのは、上腕の筋肉(上腕二頭筋)がストレッチされている状態であり、この時に時間をかけて動作をゆっくり行うことによって、通常よりも強い刺激を得ることができます。

ネガティブを意識する」とも言われますが、非常に効果的な方法ですので、取り入れることをおすすめします。

ハイレップス法

2つ目の方法は「ハイレップス法」です。

これは、軽い重量で限界まで動作を行う筋トレ方法になります。

詳しいやり方については以下の記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

【効果を上げる筋トレ方法!】強烈なパンプアップを得られるハイレップス法についてご紹介!この【効果を上げる筋トレ方法!】シリーズでは筋トレ界に存在する様々な筋トレ方法をご紹介しています。今回ご紹介するのはハイレップス法です。こういった筋トレ方法を筋トレメニューに取り入れていくことで、筋肉をより効果的かつ効率的に成長させることができるので、ぜひ参考にしていただければと思います!...

ドロップセット法

3つ目の方法は「ドロップセット法」です。

これは、扱う重量を軽くしながらインターバルなしで連続して行う筋トレ方法なのですが、詳しくは以下の記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

【効果を上げる筋トレ方法!】重量が軽くなるほどキツイ!?ドロップセット法を詳しく解説します!この【効果を上げる筋トレ方法!】シリーズでは筋トレ界に存在する様々な筋トレ方法をご紹介しています!今回ご紹介するのはドロップセット法です!こういった筋トレ方法を筋トレメニューに取り入れていくことで、筋肉をより効果的かつ効率的に成長させることができるので、ぜひ参考にしていただければと思います!...

オルタネイトダンベルカールで扱う重量・回数・セット数

続いて、オルタネイトダンベルカールを行う際の筋トレ強度をご紹介します。

強度とは、種目ごとに扱う重量回数セット数インターバルのことを意味しています。

これらの強度は筋トレを行う目的によって変わってきますので、自分の目的に合った強度を選んで筋トレメニューに当てはめるようにしましょう。

目的ごとに必要な筋トレの強度は以下の通りです。

筋肉の持久力をつけたい場合

<扱う重量> 15~20RM

<反復回数> 15~20回

<1種目のセット数> 3セット以上

<1回の筋トレの合計セット数> 6セット以上

<インターバル(セット間の休憩時間)> 1~2分

筋肉を太くしたい場合

<扱う重量> 8~12RM

<反復回数> 8~12回

<1種目あたりのセット数> 3セット以上

<1回の筋トレの合計セット数> 6セット以上

<インターバル(セット間の休憩時間)> 2~3分

力を強くしたい場合

<扱う重量> 3~6RM

<反復回数> 3~6回

<1種目あたりのセット数> 3セット以上

<1回の筋トレの合計セット数> 6セット以上

<インターバル(セット間の休憩時間)> 2~3分

上記したセット数の目安は筋肉の成長に必要な最低限の量になります。

ですので、上記のセット数で物足りないと感じた場合はセット数を増やすようにしてください。

また、マンデルブロトレーニングを取り入れる場合、これらすべての強度で筋トレを行う必要がありますので、詳しくはマンデルブロトレーニングに関する別の記事をご覧ください。

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オルタネイトダンベルカールの効果

続いて、オルタネイトダンベルカールの効果をご紹介していきます。

これらの効果を見て、実際に筋トレメニューに取り入れるかどうかをお考えいただければと思います。

・上腕二頭筋が太くなる

・力こぶが高くなる

・引く力が強くなる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

以上がオルタネイトダンベルカールの効果になります。

まとめると、オルタネイトダンベルカールは上腕二頭筋を特に鍛えられるため、上腕二頭筋を太くしたい方におすすめの種目になります。

オルタネイトダンベルカール以外の上腕の筋トレ種目は以下の記事でご紹介していますので、興味のある方はそちらもご覧ください。

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効果を上げる補助具

今まで、オルタネイトダンベルカールの正しいやり方や効果をお伝えしてきましたが、ここでは限界まで効果を高めたい方のために、効果を上げる補助具をご紹介します。

補助具を使用することによって、筋トレの効果は確実に上がります。

ですので、オルタネイトダンベルカールの基礎をマスターした方は、補助具の使用も視野に入れることをおすすめします。

グッズの名前をクリックすると、詳しい解説ページに飛ぶことができます。

以上が効果的なオルタネイトダンベルカールを行うために必要な補助具になります。

詳しい解説と、具体的なおすすめに関しては別記事でお伝えしていますので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。

オルタネイトダンベルカールに関するよくある質問

ここではオルタネイトダンベルカールに関するよくある質問にお答えしています。

Q.オルタネイトダンベルカールとダンベルカールはどちらが効果的?

どちらも効果的です。

ただ、オルタネイトダンベルカールの方が、ダンベルを上げたときに上腕二頭筋を意識しやすいため、効かせやすいという利点があります。

一方で、ダンベルカールはオルタネイトダンベルカールより「意識のしやすさ」は劣りますが、両腕を一気に鍛えることができるため時短になります。

このように、それぞれのメリットがありますので、ご自分の好みで選ぶようにしてください。

Q.オルタネイトダンベルカールよりも効果的な筋トレ種目は何?

どの筋トレ種目も正しく行えば効果的ですので比較しにくいですが、どれか1つを選ぶとすれば、インクラインダンベルカールをおすすめします。

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋がストレッチされた状態の時に強い刺激が加わる種目のため、筋肥大にとても効果的です。

腕の太いボディビルダーはこの種目を取り入れていることが多いので、興味のある方はぜひ取り入れてみてください。具体的なやり方に関しては、以下の記事でご紹介しています。

インクラインダンベルカールの正しいフォーム解説!【上腕二頭筋を鍛える種目】この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!今回ご紹介するトレーニングは「インクラインダンベルカール」です!正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!...

Q.片腕ずつダンベルを上げるメリットは何?

片腕ずつ上げるメリットは主に2つあります。

1つは前にもお伝えしたように、上腕二頭筋を意識しやすいというメリットです。

そしてもう1つは、動作が丁寧になるというメリットです。

これらのメリットを見てもわかる通り、オルタネイトダンベルカールは上腕二頭筋に効かせやすい筋トレ種目ですので、筋肉に効かせることが難しい方や筋トレ初心者の方におすすめです。

オルタネイトダンベルカールのメリットとデメリット

最後に、オルタネイトダンベルカールのメリットとデメリットをご紹介します。

また、これらを踏まえて、「どんな人におすすめの種目なのか?」ということもお伝えしていますので、種目選びの参考にしていただければと思います。

メリットとデメリット

<メリット>

・動作中に上腕二頭筋を意識しやすい。

・動作が安定しやすい。

・上腕二頭筋を太くするのに適している。

<デメリット>

・片腕ずつ行うため少し時間がかかる。

・動作終了時に両腕の疲労感に差が出る。

こんな方におすすめ

・筋肉に効かせるのが難しい方

・筋トレ初心者の方

筋トレしても上腕二頭筋が太くならない原因

最後に、「筋トレを頑張っているのに、上腕二頭筋が太くならない、、、」という方に向けて、上腕二頭筋が太くならない原因をご紹介します。

筋トレしても上腕二頭筋が太くならない原因はズバリ、「タンパク質の摂取量が足りていないから」です。

筋トレをしている方が、筋肉を成長させるために必要な1日のタンパク質の量は「体重×2~2.5(g)」と言われており、この量のタンパク質が取れていなければ、いくら筋トレを頑張っても思うように筋肉は成長しません。

そして、実際にこの量のタンパク質を摂取できていない方が多くいらっしゃいます。

これは私自身も経験があります。筋トレを週6で頑張っていたのにも関わらず、体が全く変わらない時期がありました。

しかし、必要量のタンパク質を摂取するようにしたところ、体が変化するようになりました。

このように、タンパク質の摂取不足とオーバートレーニングは筋肉が成長しない主な原因ですので、タンパク質は意識的に必要量を摂取するようにしましょう。

ただ、「体重×2~2.5(g)のタンパク質」を食事からとろうとするとかなりの量になりますので、それが大変な方はプロテインで代用しても問題はありません。

以下に、おすすめのプロテインに関する記事もご紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

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まとめ

今回はオルタネイトダンベルカールの正しいやり方をご紹介してきました。

内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

【鍛えられる筋肉】

〇メインで鍛えられる筋肉

・上腕二頭筋

〇少しだけ鍛えられる筋肉

・上腕筋

・腕橈骨筋

【オルタネイトダンベルカールの正しいフォーム・やり方】

<フォーム>

①ダンベルを横向きになるように持ち、体をまっすぐにして立ちます。

②肘を支点にして片方のダンベルを持ち上げ、自分の胸にダンベルを近づけます。

③自分の胸にダンベルを近づけたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④ダンベルを下ろしたら、次は反対側のダンベルを持ち上げます。

⑤これらの動作を繰り返し行います。

<効かせるコツ>

・肘の位置を固定する。

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げる。

<よくある間違い>

・動作中に体が傾いている

・ダンベルをしっかり上げていない

・手首が曲がっている

<効果を高めるやり方>

・動作をゆっくり行う

・ハイレップス法

・ドロップセット法

【オルタネイトダンベルカールで扱う重量・回数・セット数】

〇筋肉の持久力をつけたい場合

<扱う重量> 15~20RM

<反復回数> 15~20回

<1種目のセット数> 3セット以上

<1回の筋トレの合計セット数> 6セット以上

<インターバル(セット間の休憩時間)> 1~2分

〇筋肉を太くしたい場合

<扱う重量> 8~12RM

<反復回数> 8~12回

<1種目あたりのセット数> 3セット以上

<1回の筋トレの合計セット数> 6セット以上

<インターバル(セット間の休憩時間)> 2~3分

〇力を強くしたい場合

<扱う重量> 3~6RM

<反復回数> 3~6回

<1種目あたりのセット数> 3セット以上

<1回の筋トレの合計セット数> 6セット以上

<インターバル(セット間の休憩時間)> 2~3分

【オルタネイトダンベルカールの効果】

・上腕二頭筋が太くなる

・力こぶが高くなる

・引く力が強くなる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

【効果を上げる補助具】

・リストラップ

・パワーグリップ

【オルタネイトダンベルカールに関するよくある質問】

Q.オルタネイトダンベルカールとダンベルカールはどちらが効果的?

→ どちらも効果的。オルタネイトダンベルカールの方が、ダンベルを上げたときに上腕二頭筋を意識しやすい。

Q.オルタネイトダンベルカールよりも効果的な筋トレ種目は何?

→ インクラインダンベルカールがおすすめ。

Q.片腕ずつダンベルを上げるメリットは何?

→ 1つは、上腕二頭筋を意識しやすいというメリット。そしてもう1つは、動作が丁寧になるというメリット。

【オルタネイトダンベルカールのメリットとデメリット】

〇メリット

・動作中に上腕二頭筋を意識しやすい。

・動作が安定しやすい。

・上腕二頭筋を太くするのに適している。

〇デメリット

・片腕ずつ行うため少し時間がかかる。

・動作終了時に両腕の疲労感に差が出る

〇どんな人におすすめ?

・筋肉に効かせるのが難しい方

・筋トレ初心者の方

【筋トレしても上腕二頭筋が太くならない原因】

→ タンパク質の摂取量が足りていないから。

今回ご紹介してきたやり方でオルタネイトダンベルカールを行えば、しっかりと筋肉に効かせることができますので、ぜひ試してみてください。

また、オルタネイトダンベルカール以外にも上腕二頭筋を効果的に鍛える種目はたくさんありますので、以下にその他の種目記事もご紹介しておきます。

興味のある方はそちらもご覧いただければ幸いです。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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皆さん、はじめまして!UUDE(ウーデ)と申します。筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。