短期間で上腕二頭筋を太くする方法を歴11年が解説【力こぶの限界を目指す】

この記事で解決できる悩み

・何をやっても上腕二頭筋が太くならない、、、

・上腕二頭筋を太くするには何をしたらいいの?

・力こぶを大きくするために必要なことを全部知りたい!

この記事に書かれていること

・短期間で上腕二頭筋を太くする筋トレ方法

・体が変わる食事方法

・上腕二頭筋を太くするために必要な睡眠時間

・上腕二頭筋が太くなるまでの期間

・腕が太くならない原因

UUDE

皆さんこんにちは!この記事を書いたUUDEと申します。

筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。

筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。

現在は、当サイト「腕を太くしたいんだっ!」を通して、自宅で上腕二頭筋を太くする方法を発信しています。

短期間で上腕二頭筋を太くする方法を歴11年が解説【力こぶの限界を目指す】

腕がなかなか太くならない」「力こぶが大きくならない」この記事を読まれている方の多くは、このような悩みを抱えているのではないでしょうか?

ですが、安心してください。

そんな悩みとも今日でお別れです。

この記事では、筋トレ歴11年の私が、上腕二頭筋(力こぶにあたる筋肉)を太くする方法をご紹介しています。

具体的な内容としては、上腕二頭筋を太くする筋トレ方法と食事方法、睡眠方法に加え、上腕二頭筋が太くなるまでの期間や太くならない原因をお伝えしています。

筋トレ歴11年の私が、短期間で最大の結果が出せるノウハウを包み隠さずお伝えしていますので、この記事を読み終わる頃には、上腕二頭筋を太くすることに関する約11年分の知識を得ることができるでしょう。

上腕二頭筋の特徴【知れば鍛え方がわかります】

「上腕二頭筋を太くする方法」を伝える前に、上腕二頭筋の特徴についてご紹介します。

特徴を知れば、効果的な鍛え方もわかりますので、しっかり理解するようにしましょう。

では、上腕二頭筋の特徴をご紹介します。

上腕二頭筋の特徴

👇上腕二頭筋

<特徴>

・上腕二頭筋は力こぶにあたる筋肉で、上腕(肘から上)の前側に位置している。

・上腕二頭筋は長頭と短頭という2つの筋肉で成り立っている。

・肩から肘にかけて伸びている筋肉。

・「肘を曲げる」「前腕を回転させる」「腕を前に伸ばす」といった動作を行うときによく働く。

・成長しやすい筋肉。

上腕二頭筋にはこれらの特徴があります。

これらの特徴を知っているだけで、上腕二頭筋を鍛える際に意識した方がいいポイントなどが理解しやすくなります。

また、この記事では、いま挙げた上腕二頭筋の特徴を活かして効果的に鍛える方法をご紹介していますので、この記事に書かれている内容を実践すれば、上腕二頭筋を確実に太くすることができるでしょう。

短期間で上腕二頭筋を太くする方法

それでは、上腕二頭筋を太くする方法をご紹介します。

初めにお伝えしておきますが、上腕二頭筋を太くするためには、筋トレだけを行っていても意味がありません

食事や睡眠も必要になりますので、ここでは、「筋トレ」の他に、「食事」と「睡眠」についても解説していきます。

この3つのうち、どれか1つでも欠けていると、上腕二頭筋を太くすることはできませんので、それぞれの内容をよく理解するようにしてください。

上腕二頭筋を太くするために必要な事

・筋トレ

・食事

・睡眠

筋トレ

まずは、上腕二頭筋を太くする「筋トレ」についてです。

上腕二頭筋も他の筋肉と同様に、ダンベルやバーベルなどの重いものを持ち上げて、筋肉に刺激を与えることで成長していくのですが、最短で上腕二頭筋を太くする場合、普通とは少し違う方法で筋トレを行う必要があります。

その方法が以下の2つになります。

・筋トレ法を用いる

・マンデルブロトレーニングを取り入れる

筋トレ初心者の方は「筋トレ法?マンデルブロトレーニング?」と、わからないことが多いと思いますので、簡単に解説します。

この2つを、筋トレメニューや筋トレスケジュールに組み込んで行うことで、短期間で上腕二頭筋を太くすることが可能となります。

ただ、初心者の方はどのように組み込んだらいいのかわからないと思います。

ですので、この2つを取り入れた筋トレの具体的なやり方を以下の記事で解説しています。

この記事の内容を全て理解出来れば、上腕二頭筋を太くする筋トレはマスターしたと言っても過言ではないでしょう。

短期間で上腕二頭筋を太くする筋トレのやり方【歴11年が解説】この記事には、筋トレの「計画から実行までの流れ」を詳しく書いています。また、計画がうまくいかないときの改善方法も解説していますので、全て読み終わるころには、もう筋トレのやり方に悩むことがなくなっていることでしょう。...

食事

次は「食事」です。

食事は非常に大切です。

筋トレを頑張っているのに、上腕二頭筋が太くならない、、、」という場合は、食事が原因であることも多いです。

ですので、筋トレと同じように、食事にも注意を向けるようにしてください。

これから簡単に、「何を」「どのくらい」「どのように」食べたらいいのかを解説していきます。

それぞれの具体的な内容については以下の記事で解説していますので、「もっと詳しく知りたい!」と思った方はそちらをご覧いただければと思います。

上腕二頭筋を太くする食事とは?【歴11年が内容や量など詳しく解説】筋トレ初心者の方の多くは、「食事って何を食べればいいの?」「どのくらい食べればいいの?」「どうやって食べればいいの?」といった疑問を抱えていると思います。この記事では、上腕二頭筋を太くする食事の内容、量、回数、タイミングを詳しくお伝えしているため、全て読み終わる頃には、これらの悩みはなくなっていることでしょう。...

「何を」

まずは、「何を」ということで、「摂るべき栄養」や「食べるべき食材」について解説します。

体の健康を維持するために必要な5大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル)は、当然、摂取する必要があるのですが、筋肉を太くする場合、特にタンパク質炭水化物の量が重要になります。

タンパク質と炭水化物が多く含まれる食材には、主に以下のようなものがあります。

タンパク質を多く含む食材

・肉

・魚

・卵

炭水化物を多く含む食材

・米

・パン

・麺類

・オートミール

これらの食材が、上腕二頭筋を太くするうえで非常に重要な役割を果たしますので、積極的に摂取するようにしてください。

「どのくらい」

続いて、「どのくらい」ということで、「上腕二頭筋を太くするために必要な食事の量」について解説していきます。

先ほど、筋肉を太くするためにはタンパク質と炭水化物が重要だというお話をしましたので、タンパク質と炭水化物に焦点を当ててお話しします。

早速、結論からお伝えします。

結論

<1日に必要なタンパク質の量>

→ 「体重×2~3(g)」

<1日に必要な炭水化物の量>

→ 「1日に必要なタンパク質の量×2(g)」

以上が、1日に必要なタンパク質と炭水化物の量になります。

これ以下だと少なく、これ以上だと多すぎて体に負担をかけてしまうことになります。

ここで勘違いしないでいただきたいのは、「体重×2~3(g)」や「タンパク質の量×2(g)」というのは、摂取すべき栄養素の量であって、食材の量ではないということです。

例えば、「体重×2~3(g)」は必要なタンパク質の量であって、食べる必要のある肉や魚の量ではないということです。

ですので、実際に「体重×2~3(g)」のタンパク質を摂取しようと思うと、かなりの量の肉や魚を食べなければいけないことになります。

そうなると、かなり食べるのが大変ですし、お金もかかりますので、難しい方はプロテインなどのサプリから摂取することもおすすめです。

ご自分に合った方法で、必要な栄養素を摂るようにしましょう。

「どのように」

最後は、「どのように」ということで、「1日の食事の回数」や「食事のタイミング」について解説します。

結論からお伝えすると、以下のようになります。

結論

<1日の食事の回数>

→ 1日4~6回

<食事のタイミング>

・朝起きてすぐ

・朝

・昼

・夜

・トレーニング前

・トレーニング後 、、、など

以上が「1日の食事の回数」と「食事のタイミング」になります。

なぜ、この回数とタイミングが上腕二頭筋を太くするうえで効果的なのかについては、以下の記事で詳しく解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

上腕二頭筋を太くする食事の量、回数、内容などを歴11年が解説【筋トレだけではダメ】 この記事で解決できる悩み ・上腕二頭筋を太くするにはどんな食事をとればいいの? ・どのぐらいの量を食べればいいの...

睡眠

最後は「睡眠」です。

睡眠は筋肉痛や体の疲労を回復し、体の調子を整えるために必要なことです。

もちろん、筋肉の成長にとっても必要不可欠です。

そして、これらの効果を得るために必要な睡眠の量や時間帯は決まっています。

それがこちらです。

睡眠時間: 6時間30分~8時間

睡眠時間帯: 9時~11時の間

以上が理想的な睡眠時間と時間帯になりますが、今お伝えしたことはあくまで理想です。

実際は、この通りに生活するのが難しい方がほとんどだと思います。

特に、睡眠時間が6時間30分以下になってしまう方は相当数いらっしゃると思います。

そんな方は、睡眠の量ではなく、睡眠の質を上げることに集中すると良いでしょう。

どんなに長い時間寝ていても、睡眠の質が悪ければ、体の調子を整えることはできません。

ですので、究極的には「量より質」だと言うことができます。

睡眠の質を上げる方法には以下のような方法があります。

・寝る前にストレッチ

・半身浴

・寝る30分前にはパソコンやスマホをいじらない(ブルーライト)

・寝る前に食事を大量に食べない

・寝る前に筋トレをしない

・毎日決まった時間に寝て、起きる

・寝具を変える

・サプリを飲む

以上が睡眠の質を高める方法の例です。

これらの方法や、睡眠についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

上腕二頭筋を太くする「睡眠」の取り方【疲労回復の悩み解決します】この記事では、上腕二頭筋を太くするために必要な「睡眠」の知識を網羅的にお伝えしています。「何時間寝ればいいのか?」「いつ寝ればいいのか?」「睡眠の質を上げるにはどうしたらいいのか?」といった疑問も、この記事を読めばすべて解決しますので、ぜひ最後までご覧ください。...

上腕二頭筋が太くなるまでの期間

次に、今回お伝えした方法を実践することによって、どのくらいの期間で上腕二頭筋が太くなるのか?をご紹介したいと思います。

これによって、目標達成までのイメージを明確にすることができれば幸いです。

それでは結論から申し上げますが、上腕二頭筋を太くするまでには、だいたい2~3ヵ月ほどの期間が必要になります。

その3ヵ月間の成長の流れは以下のようになります。

筋トレをした次の日 → 筋肉痛になる

筋トレ継続して2週間後 → 体が張ってくる

筋トレ継続して1か月後 → 扱える重量が重くなる

筋トレ継続して3か月後 → 誰が見てもわかるほど上腕二頭筋が太くなる

上記のような流れで上腕二頭筋の変化は起こります。

ただ、これだけだとよくわからない部分もあると思いますので、それぞれを簡単に解説していきます。

筋トレをした次の日 → 筋肉痛になる

筋トレをした次の日からは「筋肉痛」という状態になります。

これは筋肉が炎症を起こしている状態で、体を動かすと鍛えた場所の筋肉に激しい痛みが走ります。

通常は1~2日で収まりますが、長い時で1週間ほど続くこともあります。

また、筋肉痛は、体が普段とは違った刺激を受けると起こるものですので、今まで運動をしていなかった人が急に運動を始めるとなりやすいです。

しかし、これは決して悪い状態ではなく、筋トレの刺激がしっかりと筋肉に届いているという証拠です。

そのため、筋肉痛になると最初のうちはつらいかもしれませんが、筋肉は確実に成長していますので我慢しましょう!

2週間後 → 体が張ってくる

2週間を経過すると、「体が張ったような感覚」が得られます。

見た目はほとんど変わらないのですが、すでに筋肉がかなりついたような感覚になります。

これは「感覚」の話なので、具体的にイメージするのは難しいかもしれません。

ただ、実際になればわかりますので、今は「そうなのか~」ぐらいに考えていただいて大丈夫です。

1ヵ月後 → 扱える重量が重くなる

1ヵ月経過すると、通常より少し重いものが持てるようになります。

例えば、今まで10キロのダンベルを持つことができていたなら、11~12キロ程度のダンベルを持つことができるようになります。

人によっては、これよりも重いものを持てるようになるかもしれません。

このように、筋力は体の見た目の成長よりも早く成長するので、1か月ほどで変化が現れるでしょう。

2~3ヵ月後 → 見た目が変わる

3ヵ月経過すると、ようやく自分や周囲の人が気付くほどの見た目の変化が起こります。

おそらく、この「見た目の変化」に気づいた瞬間が、筋トレをする中で最も衝撃を受ける瞬間でしょう。

この変化を経験すれば、みるみる筋トレのモチベーションが湧いてくるので、筋トレが楽しくて仕方がなくなると思います。

ただ、「見た目の変化」といっても、いきなり全く違った見た目になるということではなく、「少し変わったかも」といった程度の変化になります。

そのため、毎日鏡を見ていると変化に気づきにくいかもしれません。

もし可能であれば、3か月経過するまで鏡は見ない方がいいと思います。(難しいですが、、、、。)

腕が太くならない原因

今まで、上腕二頭筋を太くするための方法を解説してきました。

お伝えしてきたことを忠実に実践すれば、必ず上腕二頭筋は太くなります。

ですが、忠実に実践できる方は、この記事を読んでいる方の中でもごく少数だと思います。

ですので、忠実に実践できていないほとんどの方は、「腕が太くならない、、、」と再び悩むかもしれません。

その時のために、腕が太くならない原因をご紹介します。

もし悩んだ時は参考にしてください。

なお、原因の詳細については別記事で解説していますので、詳しく知りたい方はそちらをご覧ください。

腕が太くならない原因

・頻度が多すぎる

・食事不足

・筋肉を追い込めていない

・フォームが間違っている

・筋トレの量が少なすぎる

・重さを上げていない

・筋肉痛の時に鍛えている

・疲労している時に鍛えている

上腕二頭筋が太くならない原因を8つご紹介【読めば原因がわかります】「筋トレを頑張っているのに、ぜんぜん腕が太くならない!」こんな悩みを抱えている方は多いと思います。ですので、今回は上腕二頭筋が太くならない原因を一気にまとめてご紹介します。また、どうしたら上腕二頭筋が太くなるのかも合わせてご紹介しますので、この記事に書かれていることを実践すれば、悩むことはなくなるでしょう!...

まとめ

今まで上腕二頭筋を太くする方法をご紹介してきました。

この記事の内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

【上腕二頭筋の特徴【知れば鍛え方がわかります】】

・上腕二頭筋は力こぶにあたる筋肉で、上腕(肘から上)の前側に位置している。

・上腕二頭筋は長頭と短頭という2つの筋肉で成り立っている。

・肩から肘にかけて伸びている筋肉。

・「肘を曲げる」「前腕を回転させる」「腕を前に伸ばす」といった動作を行うときによく働く。

・成長しやすい筋肉。

【短期間で上腕二頭筋を太くする方法】

<筋トレ>

・筋トレ法を用いる

・マンデルブロトレーニングを取り入れる

<食事>

〇「何を」

(タンパク質を多く含む食材)

・肉

・魚

・卵

(炭水化物を多く含む食材)

・米

・パン

・麺類

・オートミール

〇「どのくらい」

(1日に必要なタンパク質の量)

→ 「体重×2~3(g)」

(1日に必要な炭水化物の量)

→ 「1日に必要なタンパク質の量×2(g)」

〇「どのように」

(1日の食事の回数)

→ 1日4~6回

(食事のタイミング)

・朝起きてすぐ

・朝

・昼

・夜

・トレーニング前

・トレーニング後 、、、など

<睡眠>

〇睡眠時間と時間帯

睡眠時間: 6時間30分~8時間

睡眠時間帯: 9時~11時の間

〇睡眠の質を高める方法

・寝る前にストレッチ

・半身浴

・寝る30分前にはパソコンやスマホをいじらない(ブルーライト)

・寝る前に食事を大量に食べない

・寝る前に筋トレをしない

・毎日決まった時間に寝て、起きる

・寝具を変える

・サプリを飲む

【上腕二頭筋が太くなるまでの期間】

筋トレをした次の日 → 筋肉痛になる

筋トレ継続して2週間後 → 体が張ってくる

筋トレ継続して1か月後 → 扱える重量が重くなる

筋トレ継続して3か月後 → 誰が見てもわかるほど上腕二頭筋が太くなる

【腕が太くならない原因】

・頻度が多すぎる

・食事不足

・筋肉を追い込めていない

・フォームが間違っている

・筋トレの量が少なすぎる

・重さを上げていない

・筋肉痛の時に鍛えている

・疲労している時に鍛えている

この記事では上腕二頭筋を太くするための筋トレ、食事、睡眠に関するすべての要点をご紹介してきました。

これまでお伝えしてきたことを忠実に実践することができれば、2~3ヵ月後に必ずあなたの腕は変わっていることでしょう。

ですので、最初から完璧である必要はないですが、できるだけ忠実に実践するようにしてほしいと思います。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!